ויטמין B

מהם סוגי ויטמין B שקיימים?

בעוד ש 8 ויטמיני B מקובצים לעתים קרובות יחד, לכולם יש גם שמות בודדים:

• B-1 (תיאמין)
• B-2 (ריבופלבין)
• B-3 (ניאצין)
• B-5 (חומצה פנטותנית)
• B-6 (פירידוקסין)
• B-7 (ביוטין)
• B-9 (חומצה פולית)
• B-12 (קובלמין)

יתרונות ויטמין B לגופנו

ויטמיני B ממלאים תפקיד חיוני בשמירה על בריאות טובה ורווחה. בתור אבני הבניין של גוף בריא, לוויטמינים B יש השפעה ישירה על רמות האנרגיה, תפקוד המוח וחילוף החומרים בתאים. קומפלקס ויטמין B מסייע במניעת זיהומים ועוזר לתמוך או לקדם:

• בריאות התא
• צמיחה של תאי דם אדומים
• רמות אנרגיה
• ראייה טובה
• תפקוד מוח בריא
• עיכול טוב
• תיאבון בריא
• תפקוד עצבי תקין
• הורמונים וייצור כולסטרול
• בריאות לב וכלי דם
• טונוס שרירים

ויטמין B1 (תיאמין)

ויטמין B1 עוזר לגוף ליצור תאים חדשים בריאים. זה נקרא לעתים קרובות ויטמין אנטי סטרס בגלל יכולתו להגן על המערכת החיסונית. בעת העמסת פחמימות (או כדי להתכונן למירוץ גדול או סתם כי פיצה טעימה כל כך), מחקרים אומרים שהוויטמין הזה נחוץ כדי לעזור לפרק את הפחמימות הפשוטות הללו.

ניתן להשיג ויטמין B1 מ: דגנים מלאים, בוטנים, שעועית, תרד, קייל, מולסה שחורה ונבט חיטה.

ויטמין B2 (ריבופלבין)

ויטמין B זה פועל כנוגד חמצון כדי לעזור להילחם ברדיקלים חופשיים (חלקיקים בגוף הפוגעים בתאים). זה עשוי גם למנוע הזדקנות מוקדמת והתפתחות מחלות לב. כמו כן, ריבופלבין חשוב לייצור תאי דם אדומים, הנחוץ להובלת חמצן בכל הגוף. מספר מחקרים מצביעים על כך שויטמין B2 יכול לסייע במניעת מיגרנות. 

ניתן להשיג ויטמין B2 מ: שקדים, אורז בר, חלב, יוגורט, ביצים, נבטי בריסל, תרד ופולי סויה.

ויטמין B3 (ניאצין)

אחד השימושים העיקריים בויטמין B3 ניאצין הוא להגביר את הכולסטרול HDL (כלומר הכולסטרול הטוב). וככל שה-HDL של אדם גבוה יותר, כך יהיה לו פחות כולסטרול רע בדם. מחסור בוויטמין B3 הוא נדיר מאוד במדינות מפותחות, אם כי הוכח כי אלכוהוליזם מוריד את רמות ויטמין B3 אצל אנשים מסוימים. ניאצין, בשימוש מקומי ובבליע, נמצא יעיל גם כטיפול באקנה.

ניתן להשיג ויטמין B3 מ: שמרים, בשר אדום, חלב, ביצים, שעועית וירקות ירוקים.

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)

אתה יכול למצוא כמויות קטנות של ויטמין B5 כמעט בכל קבוצת מזון – השם שלו אפילו אומר זאת. פנטותנית מקורה במילה היוונית פנטותן, שפירושה "מכל מקום". בנוסף לפירוק שומנים ופחמימות לאנרגיה, הוא אחראי על ייצור הורמונים הקשורים למין ולסטרס כולל טסטוסטרון. מחקרים מראים כי ויטמין B5 גם מקדם עור בריא עם יכולת להפחית סימני הזדקנות העור כגון אדמומיות וכתמי עור.

ניתן להשיג ויטמין B5 מ: אבוקדו, יוגורט, ביצים, בשר וקטניות.

ויטמין B6 (פירידוקסין)

יחד עם ויטמיני B אחרים 12 ו-9, B6 עוזר לווסת את רמות חומצת האמינו הומוציסטאין (הקשורה למחלות לב). פירידוקסין הוא שחקן מרכזי במצב הרוח ובדפוסי השינה מכיוון שהוא עוזר לגוף לייצר סרוטונין, מלטונין ונוראפינפרין, הורמון לחץ. כמה מחקרים מצביעים על כך שוויטמין B6 יכול להפחית דלקת עבור אנשים עם מצבים כמו דלקת מפרקים שגרונית.

ניתן להשיג ויטמין B6 מ: עוף, הודו, טונה, סלמון, עדשים, גרעיני חמניות, גבינה, אורז חום וגזר.

ויטמין B7 (ביוטין)

בגלל הקשר שלו לשיער, עור וציפורניים בריאים, ויטמין B זה עובר גם על ידי "ויטמין היופי". זה עשוי לעזור לאנשים עם סוכרת לשלוט גם ברמות הגלוקוז הגבוהות בדם. ויטמין B זה חשוב במיוחד במהלך ההריון מכיוון שהוא חיוני לגדילה תקינה של התינוק.

ניתן להשיג ויטמין B7 מ: שעורה, כבד, שמרים, חזיר, עוף, דגים, תפוחי אדמה, כרובית, חלמונים ואגוזים.

ויטמין B9 (פולאט)

אולי שמעתם שם אחר ל-B9 – חומצה פולית – שהיא הצורה הסינתטית המשמשת בתוספי מזון ומזונות מועשרים כמו דגנים ולחם. מחקרים מראים כי חומצה פולית עשויה לסייע במניעת דיכאון ולמנוע אובדן זיכרון. ויטמין זה חשוב במיוחד גם לנשים בהריון מאחר והוא תומך בצמיחת התינוק ומונע מומים מולדים נוירולוגיים.

ניתן להשיג ויטמין B9 מ: עלים ירוקים כהים, אספרגוס, סלק, סלמון, ירקות שורש, חלב, חיטה בולגור ושעועית.

ויטמין B12 (קובלמין)

ויטמין B12 הוא שחקן קבוצתי, קובלמין עובד עם ויטמין B9 כדי לייצר תאי דם אדומים ולעזור לברזל לעשות את עבודתו: ליצור את החלבון הנושא חמצן, המוגלובלין. מכיוון שאנו יכול למצוא רק ויטמין B12 מוצרים מן החי, מחקרים מראים שיעורים גבוהים יותר שבמחסור של B12  אצל אנשים המקפידים על אורך חיים טבעוני או צמחוני. לבעלי חוסרים, ייתכן שיהיה צורך להשלים את הויטמין B12  כתוסף תזונה.

ניתן להשיג ויטמין B12 מ: דגים, רכיכות, מוצרי חלב, ביצים, בקר וחזיר.

לכמה ויטמין B אנו זקוקים ביום?

מכיוון שיש 8 ויטמיני B שונים, אין 'מנה' יומית אחת של ויטמין B שצריך לשאוף אליה. במקום זאת, לכל אחד משמונת ויטמיני ה-B יש צריכת תזונה מומלצת משלו, שכמותם תשתנה לפי גיל, מגדר ושלב החיים – כגון הריון.

הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שלמעט חומצה פולית ו-B12, לגוף יש יכולת מוגבלת לאחסן את 6 ויטמיני ה-B הנותרים.

זוהי עובדה שמשמעותה, על מנת לשמור על רמות אופטימליות של ויטמינים מקבוצת B, אנו צריכים 'להגביר' באופן קבוע את האספקת לגוף שלנו, על ידי הקניית הרגל של אכילת מזונות עשירים בוויטמין B מדי יום.

מי נמצא בסיכון למחסור בויטמין B?

צריכת תזונה לקויה ולא מאוזנת לאורך תקופה ממושכת עלולה לגרום לצריכה לא מספקת של ויטמיני B, אבל יש דברים אחרים שיכולים להגביר את הסיכון שלנו לחוות רמות נמוכות מהאופטימליות, גם אם התזונה שלך לא חסרה במזונות עשירים בויטמין B. 

שתייה מרובה של אלכוהול, נטילת גלולות למניעת הריון והזדקנות עלולה להגביר את הסיכון למחסור בויטמיני B מסוימים, כולל ויטמין B6, תיאמין, ריבופלבין וניאצין.

בנוסף, מכיוון שהמקורות העיקריים של ויטמין B12 הם מזונות המבוססים על בעלי חיים, אנשים העוקבים אחר דיאטות טבעוניות וצמחוניות עלולים למצוא אתגר לקבל מספיק של ויטמין B המסוים הזה מהתזונה בלבד.

האם יש יותר מידי ויטמין B?

לא סביר שתקבלו יותר מדי ויטמין B קומפלקס מהתזונה שלכם. הסיבה לכך היא שוויטמינים מסוג B מורכבים מסיסים במים. זה אומר שהם לא מאוחסנים בגוף שלנו אלא מופרשים בשתן מדי יום. גם לא סביר שתקבלו יותר מדי ויטמין B אם אתם נוטלים תוסף תזונה כלשהו לפי ההוראות.

עם זאת, מינון יתר אפשרי – במיוחד אם אתם נוטלים תוסף מבלי לקבל אבחנה של מחסור מהרופא שלכם.

תסמינים של מנת יתר של ויטמין B מורכבים כוללים:

• צמא מוגזם
• מצבי עור
• ראייה מטושטשת
• התכווצויות בטן
• בחילה
• הקאה
• מתן שתן מוגבר
• שלשול
• סומק עור

פנו לטיפול רפואי מיידי אם אתם חושבים שאתם חווים תסמינים של מנת יתר של ויטמין B. מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל אם אתם לוקחים תוספים מבלי שאובחן מחסור. נטילת יותר מדי ויטמין B קומפלקס לטווח ארוך עלולה להוביל לנזק עצבי, מה שעלול לגרום לאיבוד שליטה על תנועות הגוף.

ויטמין B ⭐⭐⭐⭐⭐