דיאטות

טיפים חשובים לירידה בטוחה במשקל 

להלן כמה טיפים מגובים במדע שיעזרו לכם לרדת במשקל, הכוללים אכילה בריאה, בחירה קפדנית של פחמימות ושמטרתן:

• להפחית את רמות התיאבון והרעב שלך תוך שמירה על שביעות רצון
• לייצר ירידה עקבית במשקל לאורך זמן
• לעזור לשפר את הבריאות המטבולית שלכם בו זמנית

אם אתם מעוניינים לרדת במשקל במהירות, כמה מהטיפים האלה עשויים לעזור, אבל ירידה מהירה במשקל היא לעתים רחוקות ברת קיימא. התמקדות בבריאות ארוכת טווח ובהרגלים שתוכלו להתמיד בהם לאורך זמן תסייע לשפר את בריאותכם ויש סיכוי גבוה יותר לגרום לירידה מתמשכת במשקל.

1. צמצום פחמימות מעודנות

אחת הדרכים לירידה מהירה במשקל היא להפחית בסוכרים ועמילנים, או פחמימות. זה יכול להיות עם תוכנית אכילה דלת פחמימות או על ידי הפחתת פחמימות מזוקקות והחלפתן בדגנים מלאים.

כאשר אתם עושים זאת, רמות הרעב שלכם יורדות, ובדרך כלל אתם תאכלו פחות קלוריות.

עם תוכנית אכילה דלת פחמימות, אתם תנצלו שריפת השומן המאוחסן לאנרגיה במקום פחמימות.

אם תבחרו לאכול פחמימות מורכבות יותר כמו דגנים מלאים יחד עם גירעון קלורי, תפיקו תועלת גבוהה יותר מסיבים ותעכלו אותם לאט יותר. זה הופך אותם לממלאים יותר ואתם תישארו שבעים ליותר זמן.

הפחתת פחמימות מזוקקות עשויה לעזור לבלום את התיאבון, להוריד את רמות האינסולין ולעזור לכם לרדת במשקל.

אבל ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטה דלת פחמימות עדיין אינן ידועות. דיאטה מופחתת קלוריות יכולה להיות בת קיימא יותר.

2. אכלו חלבון, שומן וירקות

שאפו לכלול מגוון מאכלים בכל ארוחה. כדי לאזן את הצלחת שלכם ולעזור לכם לרדת במשקל, הארוחות שלכם צריכות לכלול:

• מקור חלבון
• מקור שומן
• ירקות
• חלק קטן של פחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים

כדי לראות איך אתם יכולים להרכיב את הארוחות שלכם בצורה אופטימלית, הקפידו על:

חלבון

אכילת כמות מומלצת של חלבון חיונית כדי לסייע בשמירה על בריאותכם ומסת השריר שלכם תוך ירידה במשקל.

עדויות מצביעות על כך שאכילת חלבון מספקת עשויה לשפר את גורמי הסיכון הקרדיו-מטבוליים, התיאבון ומשקל הגוף.

בדרך כלל, זכר ממוצע זקוק לכ-56-91 גרם ליום, והנקבה הממוצעת צריכה 46-75 גרם ליום, אך גורמים רבים משפיעים על צרכי החלבון. להלן הנחיות שיעזרו לכם להבין כמה חלבון לאכול מבלי לאכול יותר מדי:

0.8 גרם/ק"ג משקל גוף

1-1.2 גרם/ק"ג משקל גוף לאנשים בני 65 ומעלה

1.4-2 גרם/ק"ג משקל גוף לספורטאים

דיאטות עם חלבון מספק, עשויות לעזור לכם להפחית את התשוקה והנשנושים על ידי כך שיעזרו לכם להרגיש שבעים לאורך זמן ומרוצים.

מקורות חלבון בריאים כוללים:

בשר: בקר, עוף, חזיר וכבש

דגים ופירות ים: סלמון, פורל, סרדינים ושרימפס

ביצים

חלבונים מהצומח: שעועית, קטניות, קינואה, טמפה וטופו

ירקות

אל תפחדו להעמיס על הצלחת שלכם ירקות ירוקי עלים. הם עמוסים בחומרים מזינים, ואתם יכולים לאכול כמויות גדולות מאוד מבלי להגדיל מאוד את הקלוריות והפחמימות.

כל הירקות הם מזונות עשירים ברכיבים תזונתיים ובריאים שאפשר להוסיף לתזונה שלכם, אבל ירקות מסוימים, כמו תפוחי אדמה, בטטה, דלעת חורף ותירס, מכילים יותר פחמימות.

ירקות אלו נחשבים לפחמימות מורכבות מכיוון שהם מכילים סיבים, אך מומלץ לשים לב לגודל המנה בעת הוספת הירקות הללו לצלחת שלכם.

ירקות לכלול עוד של:

ברוקולי, כרובית, תרד, עגבניות, קייל, כרוב ניצנים, כרוב, מנגולד שוויצרי, חסה, מלפפון, פלפלים.

שומנים בריאים

אל תפחדו מאכילת שומנים.

הגוף שלכם עדיין דורש שומנים בריאים לא משנה באיזו דיאטה תבחרו. שמן זית ושמן אבוקדו הם אפשרויות מצוינות לכלול בדיאטה שלכם. אגוזים, זרעים, זיתים ואבוקדו הם גם תוספות טעימות ובריאות.

יש להשתמש בשומנים אחרים כמו חמאה ושמן קוקוס רק במתינות בגלל תכולת השומן הרווי הגבוהה יותר שלהם.

נסו להרכיב כל ארוחה עם מקור חלבון, מקור שומן בריא, פחמימות מורכבות וירקות.

ירקות ירוקים עלים הם דרך מצוינת להגדיל ארוחה עם כמות נמוכה של קלוריות והרבה חומרים מזינים.

3. הזיזו את הגוף

פעילות גופנית, למרות שאינה נדרשת כדי לרדת במשקל, יכולה לעזור לכם לרדת במשקל מהר יותר. להרמת משקולות יש יתרונות טובים במיוחד.

על ידי הרמת משקולות, תשרפו קלוריות ותעזרו למנוע האטה של חילוף החומרים, שהיא תופעת לוואי נפוצה של ירידה במשקל.

נסו לעשות אימוני כוח שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אם אתם חדשים בהרמת משקולות, אולי מאמן יוכל לעזור לכם להתחיל. ודאו שהרופא שלכם מודע גם לכל תוכניות אימונים חדשות.

אם הרמת משקולות אינה אופציה עבורכם, בצעו אימוני אירובי כגון הליכה, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה הנחשבים מועילים מאוד לירידה במשקל ולבריאות הכללית.

גם אירובי וגם הרמת משקולות עשויים לעזור בירידה במשקל ולהציע הרבה יתרונות בריאותיים אחרים.

אימוני התנגדות, כגון הרמת משקולות, הם אופציה מצוינת לירידה במשקל. אם זה לא אפשרי, גם אימוני אירובי הם יעילים.

בחרו מה בר קיימא עבורכם.

לסיכום

על ידי הפחתת פחמימות או החלפת פחמימות מזוקקות בפחמימות מורכבות, סביר להניח שתחווה רמות רעב מופחתות. תחושת רעב היא לרוב הסיבה לכך שקשה לשמור על דיאטה לארוך זמן, ולכן חשוב למצוא דרך אכילה שתשאיר אתכם מרוצים.

על ידי שילוב דיאטה דלת פחמימות או קלוריות נמוכה בת קיימא, אתם יכולים לאכול מזון בריא עד שאתם שבעים ועדיין יורדת במשקל.

ירידה מהירה במשקל עשויה להיות המטרה שלכם, אבל חשוב לחשוב על הטווח הארוך. בעוד שאתם יכולים לרדת במשקל במהירות, אובדן שומן לוקח יותר זמן, וירידה בת קיימא במשקל עשויה להימשך זמן רב יותר ממה שאתם רוצים.

במידה ואתם סובלים ממצב בריאותי כלשהו, תמיד מומלץ להיוועץ ברופא או דיאטנית שיוכלו לעזור לכם לבחור באורך החיים הכי נכון עבורכם.