דיאטת אטקינס

מה המטרה של דיאטת אטקינס?

מטרת דיאטת אטקינס היא לשנות את הרגלי האכילה שלכם כדי לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור עליו. דיאטת אטקינס אומרת שזו גישת אכילה בריאה לכל החיים. זה אומר שזו גישה בריאה בין אם אתם רוצים לרדת במשקל, להגביר את האנרגיה שלכם או לשפר בעיות בריאותיות שונות, כגון לחץ דם גבוה או תסמונת מטבולית.

למה לכם לתרגל את דיאטת אטקינס?

ייתכן שתבחרו בדיאטת אטקינס מכיוון שאתם:

• תיהנו מסוגי וכמויות המזון המופיעים בתזונה
• מעוניינים בדיאטה שמגבילה פחמימות מסוימות כדי לעזור לכם לרדת במשקל
• רוצים לשנות את הרגלי האכילה הכלליים
• יש לכם חששות רפואיים שאתם סבורים שהתזונה הזו יכולה לעזור לשפר
• אהבתם מוצרי דיאטת אטקינס שראיתם, כגון ספרי בישול, שייקים וברים

בדקו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים כל דיאטה למטרות הרזיה, במיוחד אם אתם סובלים ממצב בריאותי כלשהו, כגון סוכרת.

מה כוללת דיאטת אטקינס?

המיקוד התזונתי העיקרי של דיאטת אטקינס הוא אכילה מאוזנת של פחמימות, חלבונים ושומנים לירידה במשקל ובריאות מיטבית.

דיאטת אטקינס מאמינה כי השמנת יתר ובעיות בריאות נלוות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, הן אשמת התזונה המודרנית דלת שומן ועתירת פחמימות טיפוסית. דיאטת אטקינס אומרת שאין צורך להימנע מנתחי בשר שומניים או להוריד את עודפי השומן. במקום זאת, שליטה בכמות הפחמימות היא מה שחשוב.

דיאטת אטקינס טוענת שאכילת יותר מדי פחמימות – במיוחד סוכר, קמח לבן ופחמימות מזוקקות אחרות – מובילה לבעיות רבות.

דיאטת אטקינס אומרת שאכילת יותר מידי פחמימות היא זו שמובילה לחוסר איזון ברמת הסוכר בדם, לעלייה במשקל ולבעיות לב. ולכן, דיאטת אטקינס מגבילה פחמימות. דיאטת אטקינס מעודדת אכילת יותר חלבון ושומן. אבל דיאטת אטקינס אומרת שזו לא דיאטה עתירת חלבון.

כמו תוכניות דיאטה רבות, דיאטת אטקינס ממשיכה להשתנות ולהתפתח כל הזמן. כעת היא מעודדת אכילת של יותר ירקות עתירי סיבים וכללה שינויים כדי לענות על הצרכים הצמחוניים והטבעוניים. מה שמטפל בבעיות בריאות שעלולות להופיע כאשר מתחילים לראשונה דיאטה דלת פחמימות.

גישת דיאטת אטקינס לפחמימות

דיאטת אטקינס אינה דורשת ספירת קלוריות או שליטה במנות. אבל אתם צריכים לעקוב אחר הפחמימות שאתם צורכים. הדיאטה משתמשת במערכת הנקראת נטו פחמימות. פחמימות נטו היא סך תכולת הפחמימות של פריט בניכוי תכולת הסיבים שלו. לדוגמה, בחצי כוס של ברוקולי גולמי יש 2.3 גרם של סך פחמימות ו-1.3 גרם של סיבים. זה מעמיד את ערך הפחמימות הנקי שלו על 1 גרם.

דיאטת אטקינס אומרת שהגישה שלה לפחמימות תשרוף את מאגרי השומן בגופכם, תשלוט ברמת הסוכר בדם ותעזור לכם להשיג בריאות מיטבית. בנוסף דיאטת אטקינס אומרת שהיא לא תשאיר אתכם רעבים או מקופחים.

ברגע שאתם נמצאים במשקל היעד שלכם, דיאטת אטקינס גם טוענת שהיא תעזור לכם למצוא את מאזן הפחמימות האישי שלכם. מאזן הפחמימות האישי הוא מספר הגרם של פחמימות נטו שאדם יכול לאכול בכל יום מבלי לעלות או לרדת במשקל.

גישת דיאטת אטקינס לפעילות גופנית

דיאטת אטקינס טוענת כי אין צורך בפעילות גופנית לירידה במשקל. אבל היא קובעת שפעילות גופנית יכולה לעזור לשמור על משקל יציב ולהציע יתרונות בריאותיים אחרים.

מהם השלבים של דיאטת אטקינס?

לדיאטת אטקינס ארבעה שלבים. בהתאם למטרות ההרזיה שלכם, אתם יכולים להתחיל בכל אחד משלושת השלבים הראשונים.

שלב 1: גיוס. בשלב קפדני זה, אתם בעצם מוציאים כמעט את כל הפחמימות מהתזונה שלכם. אתם אוכלים רק 20 גרם פחמימות נטו ביום, שעיקרן בירקות.

במקום לקבל כמחצית מהקלוריות היומיות שלכם מפחמימות, כפי שמומלץ ברוב ההנחיות התזונתיות, אתם מקבל רק כ-10%. ירקות "בסיס", כגון אספרגוס, ברוקולי, סלרי, מלפפון, שעועית ירוקה ופלפלים, צריכים להוות 12 עד 15 גרם מהפחמימות היומיות שלכם נטו.

בשלב ההשראה, אתם אוכלים חלבון, כגון דגים ורכיכות, עופות, בשר, ביצים וגבינה, בכל ארוחה. אתם לא צריכים להגביל שמנים ושומנים. אבל אתם לא יכולים לצרוך את רוב הפירות, המאפים המתוקים, הלחמים, הפסטות, הדגנים, האגוזים או אלכוהול. אתם חייבים לשתות לפחות שמונה כוסות מים ביום. אתם נשארים בשלב הזה לפחות שבועיים, בהתאם לירידה במשקל שלכם.

שלב 2: איזון. בשלב זה, אתם ממשיכים לאכול לפחות 12 עד 15 גרם פחמימות נטו המגיעים מירקות היסוד. בנוסף, אתם ממשיכים להימנע ממזונות עם תוספת סוכר. אתם יכולים להוסיף לאט לאט כמה פחמימות עשירות בחומרים מזינים, כמו יותר ירקות ופירות יער, אגוזים וזרעים, ככל שאתם ממשיכים לרדת במשקל. אליכם להישאר בשלב הזה עד שאתם נמצאים בערך 4.5 קילוגרם ממשקל היעד שלכם.

שלב 3: תחזוקה מוקדמת. בשלב זה, אתם לאט לאט ממשיכים להגדיל את מגוון המזונות שאתם יכולים לאכול, כולל פירות, ירקות עמילניים ודגנים מלאים. אתם יכולים להוסיף כ-10 גרם פחמימות לתזונה שלכם בכל שבוע. אבל אתם חייבים לצמצם חזרה אם הירידה במשקל נפסקת. אתם נשארים בשלב זה עד שאתם מגיעים למשקל היעד שלכם.

שלב 4: תחזוקה לכל החיים. אתם עוברים לשלב התחזוקה הסופי כאשר אתם מגיעים למשקל היעד שלכם. לאחר מכן אתם ממשיכים עם דרך התזונה הזו לכל החיים.

המזונות שאותם חשוב להגביל במהלך הדיאטה

על אנשים השומרים על דיאטת אטקינס להימנע, או להגביל, מזונות הבאים:

• סוכר: נמצא במשקאות קלים, מיצי פירות, עוגות, ממתקים, גלידות ומוצרים דומים
• דגנים: חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה, אורז
• מזונות "דיאטה" ו"דל שומן": לפעמים עשירים מאוד בסוכר
• ירקות עתירי פחמימות: גזר, לפת וכו' (בשלב הגיוס בלבד)
• פירות עתירי פחמימות: בננות, תפוחים, תפוזים, אגסים, ענבים (בשלב הגיוס בלבד)
• עמילנים: תפוחי אדמה, בטטה (בשלב הגיוס בלבד)
• קטניות: עדשים, שעועית, חומוס וכו' (בשלב הגיוס בלבד)

מזונות שאותם כן אוכלים במהלך הדיאטה

בססו את התזונה שלכם סביב מזונות האלה:

• בשרים: בקר, חזיר, כבש, עוף, בייקון ואחרים
• דגים ופירות ים שומניים: סלמון, פורל, סרדינים ומקרל
• ביצים: מועשרות באומגה 3 או במרעה – צפופות ביותר בחומרים מזינים 
• ירקות דלי פחמימות: קייל, תרד, ברוקולי, אספרגוס ואחרים
• מוצרי חלב מלאי שומן: חמאה, גבינה, שמנת, יוגורט מלא
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, גרעיני חמניות
• שומנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, אבוקדו ושמן אבוקדו

בנו את הארוחות שלכם סביב מקורות חלבון עתירי שומן עם הרבה ירקות, אגוזים ושלבו שומנים בריאים.

ומה שותים?

הנה כמה משקאות המותרים בדיאטת אטקינס:

• מים. כמו תמיד, מים צריכים להיות משקה הבחירה שלכם.
• קפה. קפה עשיר בנוגדי חמצון ועשוי להציע יתרונות בריאותיים.
• תה ירוק. תה ירוק עשיר גם בנוגדי חמצון.
• ניתן לשתות אלכוהול בכמויות קטנות בזמן דיאטת אטקינס. היצמדו ליינות יבשים ללא תוספת סוכרים והימנעו ממשקאות עתירי פחמימות כמו בירה.

מה עם צמחונים?

ההקפדה על דיאטת אטקינס מהצומח דורשת תכנון נוסף. מכיוון שארוחות של דיאטת אטקינס מבוססות על מקורות חלבון עתירי שומן (בדרך כלל מבשר, דגים שומניים ומוצרי חלב), אנשים מקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית צריכים להחליפם בחלופות כדי לוודא שהם מספקים את הצרכים התזונתיים שלהם.

ניתן להשתמש במזונות המבוססים סויה לחלבון ולאכול הרבה אגוזים וזרעים. שמן זית ושמן קוקוס הם מקורות מצוינים לשומן מהצומח.

צמחונים אובו-לקטו יכולים גם לאכול ביצים, גבינה, חמאה, שמנת כבדה ומזונות חלב עתירי שומן אחרים.

תפריט אטקינס לדוגמה למשך שבוע

זהו תפריט לדוגמה לשבוע אחד בדיאטה אטקינס.

תפריט זה מתאים לשלב הגיוס, אבל מומלץ להוסיף עוד ירקות עשירים בפחמימות וכמה פירות ככל שתעברו לשלבים האחרים.

יום ראשון

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם 5 פרוסת חזה הודו ,תה

ארוחת צהריים: סלט עלים ירוקים בתוספת נתחי עוף, 200 גרם חזה עוף על האש, ביצה קשה

ארוחת ערב: כנפי עוף בגריל עם סלסה וירקות

יום שני

ארוחת בוקר: ביצים וירקות, מטוגנים בשמן קוקוס

ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית וחופן אגוזים

ארוחת ערב: סטייק וירקות

יום שלִישי

ארוחת בוקר: 2 ביצים קשות עם טונה במים ומלפפון

ארוחת צהריים: שאריות סטייק וירקות מהלילה הקודם

ארוחת ערב: המבורגר ללא לחמניות עם סלט ירקות .

יום רביעי

ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות, מטוגנת בחמאה

ארוחת צהריים: סלט עוף עם קצת שמן זית

ארוחת ערב: בשר טחון מוקפץ עם ירקות

יום חמישי

ארוחת בוקר: ביצים וירקות, מטוגנים בשמן קוקוס

ארוחת צהריים: שאריות מוקפץ מארוחת הערב הקודם

ארוחת ערב: סלמון עם חמאה וירקות

יום שישי

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם 5 פרוסת חזה הודו ,תה

ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית וחופן אגוזים

ארוחת ערב: קציצות עם ירקות

יום שבת

ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים, מטוגנת בחמאה

ארוחת צהריים: שאריות קציצות מהלילה הקודם

ארוחת ערב: מנת בשר עגל + תרד מאודה

 

הקפידו לכלול מגוון של ירקות שונים בתזונה שלכם!

 

חטיפים מזינים ודלי פחמימות

אנשים רבים מרגישים שהתיאבון שלהם יורד בדיאטת אטקינס. חלקם מדווחים שהם מרגישים יותר מרוצים משלוש ארוחות ביום (לפעמים רק שתיים).

עם זאת, אם אתם מרגישים רעבים בין הארוחות, הנה כמה חטיפים בריאים ומהירי הכנה:

• שאריות מהארוחה של אתמול
• ביצה קשה או שתיים
• כמה חתיכות גבינה
• חתיכת בשר
• חופן אגוזים
• יוגורט יווני
• פירות יער וקצפת
• בייבי גזר (זהירות בזמן הגיוס)
• פירות (לאחר שלב הגיוס)

3 טיפים כיצד לעקוב אחר דיאטת אטקינס כאשר אוכלים בחוץ

אמנם לא תמיד קל לשמור על דיאטת אטקינס במסעדות רבות, אך ניתן לעשות זאת. כמה טיפים שעשויים לעזור כוללים:

• בקשו ירקות נוספים במקום לחם, תפוחי אדמה או אורז.
• הזמינו ארוחה על בסיס בשר שמן או דגים שומניים.
• בקשו קצת רוטב נוסף, חמאה או שמן זית עם הארוחה.

מהן היעדים והתוצאות של הקפדה על דיאטת אטקינס?

ירידה במשקל

דיאטת אטקינס טוענת שאתם יכולים לרדת הרבה במשקל בשבועיים הראשונים של שלב 1 – אבל היא גם קובעת שאלו אינן תוצאות אופייניות. דיאטת אטקינס מציינת גם כי הירידה התחלתית עלולה להיות בעיקרה ירידת נוזלים. מה שאומר שאתם תמשיכו לרדת במשקל בשלבים 2 ו-3 כל עוד אתם לא אוכלים יותר פחמימות ממה שהגוף שלכם צריך.

רוב האנשים יראו ירידה במשקל כמעט בכל תוכנית דיאטה שמגבילה קלוריות – לפחות בטווח הקצר. עם זאת, בטווח הארוך, מחקרים מראים שדיאטות דלות פחמימות כמו דיאטת אטקינס אינן יעילות יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות רגילות לירידה במשקל. ומחקרים מגלים שמירב האנשים מחזירים את המשקל שהם איבדו לא משנה באיזו תוכנית דיאטה בחרו.

מכיוון שפחמימות בדרך כלל מספקות יותר ממחצית מהקלוריות הנצרכות, הסיבה העיקרית לירידה במשקל בדיאטת אטקינס היא צריכת קלוריות נמוכה יותר עקב אכילה פחותה של פחמימות. ישנם מחקרים המצביעים על כך שיש סיבות אחרות לירידה במשקל עם דיאטת אטקינס. אתם יכולים להשיל קילוגרמים מכיוון שמבחר המזון שלכם מוגבל, ואתם אוכלים פחות מכיוון שתוספת החלבון והשומן גורמים לכם להרגיש שובע זמן רב יותר. שתי ההשפעות הללו תורמות גם להורדת צריכת הקלוריות הכוללת.

יתרונות בריאותיים

דיאטת אטקינס אומרת שתוכנית התזונה שלה יכולה למנוע או לשפר מצבים בריאותיים חמורים, כגון תסמונת מטבולית, סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב. למעשה, כמעט כל דיאטה שעוזרת לכם להוריד משקל עודף יכולה להפחית או אפילו למחוק את גורמי הסיכון למחלות לב וסוכרת.

ורוב דיאטות ההרזיה – לא רק דיאטות דלות פחמימות – עשויות לשפר את רמות הכולסטרול או הסוכר בדם, לפחות באופן זמני. מחקר אחד הראה שאנשים שהקפידו על דיאטת אטקינס שיפרו את הטריגליצרידים, מה שמרמז על בריאות הלב טובה יותר. אבל לא היו מחקרים גדולים שהוכיחו אם הטבות האלו מחזיקות מעמד לטווח ארוך או מאריכות את משך החיים.

כמה ממומחי הבריאות בעולם מאמינים שאכילת כמות גדולה של שומן וחלבון ממקורות מן החי, כפי שמותר בדיאטת אטקינס, עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב או לסוגי סרטן מסוימים.

אבל לא ידוע אילו סיכונים, אם בכלל, דיאטת אטקינס עשויה להוות בטווח הארוך מכיוון שרוב המחקרים עליה נמשכו שנתיים או פחות.

מהם הסיכונים של דיאטת אטקינס?

דיאטת אטקינס אומרת שהפסקת צריכת הפחמימות בבת אחת ואופן קיצוני בשלב המוקדם של התוכנית עלול לגרום לכמה תופעות לוואי, הכוללות:

• כאב רֹאש
• סחרחורת
• חולשה
• עייפות
• עצירות

ישנן דיאטות דלות מאוד בפחמימות, המגבילות פחמימות עד כדי כך שהן גורמות לכך שאין לכם מספיק חומרים מזינים או סיבים. מה שיכול לגרום לבעיות בריאותיות שונות כגון עצירות, שלשולים ובחילות. עם זאת, אכילת פחמימות עשירות בסיבים, דגנים מלאים ועשירים בחומרים מזינים יכולה לשפר את הפרופיל הבריאותי של דיאטות כמו דיאטת אטקינס.

ייתכן גם שהגבלת פחמימות לפחות מ-20 גרם ביום – הרמה המומלצת לשלב 1 של הדיאטה – יכולה לגרום לקטוזיס. קטוזיס מתרחש כאשר אין לכם מספיק פחמימות שמתפרקות לסוכר (גלוקוז) לאנרגיה, כך שהגוף שלכם מפרק שומן מאוחסן. זה גורם להצטברות קטונים בגוף שלכם. תופעות הלוואי של קטוזיס יכולות לכלול בחילות, כאבי ראש, עייפות נפשית וריח רע מהפה.

בנוסף, דיאטת אטקינס אינה מתאימה לכולם. לדוגמה, דיאטת אטקינס ממליצה לכם לשוחח אם הרופא המטפל שלכם לפני התחלת הדיאטה אם אתם נוטלים תרופות משתנות, אינסולין או תרופות לסוכרת דרך הפה. כמו כן, על אנשים עם מחלת כליות חמורה אסור לעקוב אחר דיאטת אטקינס. שלבי הירידה במשקל של הדיאטה אינם מתאימים לנשים בהריון או מניקות.

לסיכום

אם אתם רציניים לגבי דיאטת אטקינס, שקלו לקנות או לשאול את אחד מספרי אטקינס כדי ללמוד עוד לפני שאתם מתחילים בתהליך.

דיאטת אטקינס יכולה להיות דרך יעילה לרדת במשקל, אבל היא לא מתאימה לכולם. ייתכן שלא תמיד תיהיה לכם גשיה ל תוצרת טרייה או בשר באיכות גבוהה, והסתמכות הרבה על המזונות האלו עשויה להיות יקרה עבור אנשים רבים.

בנוסף, הוכח כי דיאטות מגבילות מגדילות את הסבירות של אנשים מסוימים לפתח הפרעות אכילה. 

אנשים עם כולסטרול גבוה או סיכון מוגבר למחלות לב צריכים לעקוב אחר הכולסטרול שלהם לשינויים שליליים בזמן דיאטת אטקינס. חולי סוכרת צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל שלהם לפני תחילת דיאטת אטקינס.

בנוסף, לאנשים עם מחלת כליות ונשים בהריון אסור לעקוב אחר דיאטת אטקינס.

התייעצו עם רופא או דיאטן מוסמך לפני התחלת דיאטת הרזיה חדשה כדי לוודא שהיא מתאימה לצרכי הבריאות האישיים שלכם.