דיאטת דוקאן

מה אפשר לאכול בזמן שאתם מקפידים על דיאטת דוקאן?

דיאטת דוקאן מאפשרת בשלב הראשון 68 מזונות דלי שומן ועשירים בחלבון עם 32 ירקות לא עמילניים שנוספו בשלב השני.

רוב הקלוריות והרכיבים התזונתיים בדיאטת דוקאן מגיעים מחלבון, שהוא ממלא יותר מפחמימות ומציע פחות קלוריות משומן. בנוסף לדיאטה, התוכנית מעודדת פעילות גופנית, במיוחד הליכה ועלייה במדרגות במקום במעלית.

בניגוד לדיאטות דלות פחמימות אחרות, דיאטת דוקאן היא גם דלה מאוד בשומן. כפי שקבע ד"ר דוקאן בספרו, תכולת השומן במזונות היא "האויב הקטלני ביותר של אדם עם עודף משקל".

טענה זו כמובן לא מבוסס על מחקרים, שכן מחקרים מראים שתזונה מאוזנת הכוללת שומנים בריאים לא רק מקדמת ירידה במשקל אלא היא חלק בלתי נפרד משמירה על בריאות מיטבית.

המדריך המלא למעקב אחר 4 השלבים של דיאטת דוקאן

ראשית, הדיאטה עוזרת לכם לגלות מה צריך להיות "המשקל האמיתי" שלכם. חישוב "המשקל האמיתי" לוקח בחשבון את המין, הגיל, היסטוריית הירידה במשקל ומגוון גורמים אחרים. המספר הזה יהיה אז המטרה שלכם.

דיאטה זו מכילה ארבעה שלבים שנועדו לעזור לכם לעמוד במשקל היעד שלכם, על פי אתר דיאטת דוקאן. משך הזמן שנמשך כל שלב מבוסס על "המשקל האמיתי" שלכם.

אז איך זה עובד?

דיאטת דוקאן מתחילה בחישוב משקל היעד שלכם – הנקרא המשקל "האמיתי" שלכם – על סמך הגיל שלכם, היסטוריית הירידה במשקל וגורמים אחרים.

כמה זמן אתם הולכים להישאר בכל שלב תלוי בכמה משקל אתם צריכים לרדת כדי להגיע למשקל "האמיתי" שלכם.

אלו הם ארבעת השלבים של דיאטת דוקאן:

שלב ההתקפה (1-7 ימים): אתם מתחילים את הדיאטה באכילת חלבון רזה ללא הגבלה בתוספת 1.5 כפות סובין שיבולת שועל ליום.

שלב השיט (1-12 חודשים): שלבו לסירוגין יום אחד חלבון רזה כמו בשלב הקודם וחלבון רזה וירקות לא עמילניים למחרת, בתוספת 2 כפות סובין שיבולת שועל כל יום.

שלב האיחוד (5 ימים לכל קילו שאבד בשלבים 1 ו-2): חלבון רזה וירקות ללא הגבלה, מעט פחמימות ושומנים, יום אחד של חלבון רזה מדי שבוע, 2.5 כפות סובין שיבולת שועל מדי יום.

שלב הייצוב (ללא הגבלת זמן): פעלו בהתאם להנחיות שלב האיחוד אך שחררו את הכללים מעט כל עוד המשקל שלכם נשאר יציב. סובין שיבולת שועל גדל ל-3 כפות ביום.

כפי שמוצג לעיל, הדיאטה מחולקת לשני שלבי ירידה במשקל ושני שלבי תחזוקה.

מזונות שכדאי לכלול ולהימנע מהם

לכל שלב של דיאטת דוקאן יש דפוס תזונה משלו. הנה מה שמותר לכם לאכול במהלך כל אחד.

שלב ההתקפה

שלב ההתקפה מבוסס בעיקר על מזונות עתירי חלבון, בתוספת כמה תוספות המספקות מינימום קלוריות:

• בשר בקר רזה, בשר עגל, בשר צבי, ביזון וציד אחר
• בשר חזיר רזה
• עופות ללא עור
• כבד, כליות ולשון
• דגים ורכיכות (כל הסוגים)
• ביצים
• מוצרי חלב ללא שומן (מוגבל ל-32 אונקיות או 1 ק"ג ליום), כגון חלב, יוגורט, גבינת קוטג' וריקוטה
• טופו וטמפה
• סייטן, תחליף בשר העשוי מגלוטן חיטה
• לפחות 6.3 כוסות (1.5 ליטר) מים ליום (חובה)
• 1.5 כפות (9 גרם) סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה)
• ממתיקים מלאכותיים ללא הגבלה, אטריות שירטאקי וג'לטין דיאטטי
• כמויות קטנות של מיץ לימון וחמוצים
• 1 כפית (5 מ"ל) שמן מדי יום לשימון תבניות

שלב השייט

שלב זה עובר לסירוגין בין יומיים.

ביום הראשון, דיאטה מוגבלת עד למזונות משלב ההתקפה. ביום השני, מותר לצרוך מזונות משלב ההתקפה בתוספת הירקות הבאים:

• תרד, קייל, חסה ושאר עלים ירוקים
• ברוקולי, כרובית, כרוב וכרוב ניצנים
• פלפלים
• אספרגוס
• ארטישוק
• חציל
• מלפפונים
• סלרי
• עגבניות
• פטריות
• שעועית ירוקה
• בצל, כרישה ובצל שאלוט
• ספגטי קישוא
• דלעת
• לפת
• מנה אחת של גזר או סלק מדי יום
• 2 כפות (12 גרם) סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה)

אין להכניס ירקות או פירות אחרים. מלבד 1 כפית (5 מ"ל) שמן ברוטב לסלט או לשימון תבניות, אין להוסיף שומן.

שלב האיחוד

במהלך שלב זה, מעודדים דיאטנים לערבב ולהתאים כל אחד מהמזונות משלבי ההתקפה והשיוט, יחד עם הדברים הבאים:

• פירות: מנת פרי אחת ליום, כגון 1 כוס (100 גרם) פירות יער או מלון קצוץ; תפוח בינוני אחד, תפוז, אגס, אפרסק או נקטרינה; או שני קיווי, שזיפים או משמשים.
• לחם: שתי פרוסות לחם מדגנים מלאים ליום, עם כמות קטנה של חמאה מופחתת שומן או ממרח.
• גבינה: מנה אחת של גבינה (1.5 אונקיות או 40 גרם) ליום.
• עמילנים: 1-2 מנות עמילנים בשבוע, כגון 8 אונקיות (225 גרם) של פסטה ודגנים אחרים, תירס, שעועית, קטניות, אורז או תפוחי אדמה.
• בשר: צלי טלה, חזיר או בשר חזיר 1-2 פעמים בשבוע.
• ארוחות חגיגיות: שתי "ארוחות חגיגה" בשבוע, כולל מתאבן אחד, מנה עיקרית אחת, קינוח אחד וכוס יין אחת.
• ארוחת חלבון: יום "חלבונים טהורים" אחד בשבוע, שבו מותרים רק מזונות משלב ההתקפה.
• סובין שיבולת שועל: 2.5 כפות (15 גרם) סובין שיבולת שועל מדי יום (חובה).

שלב הייצוב

שלב הייצוב הוא השלב האחרון של דיאטת דוקאן. כל כולו עוסק בשמירה על השיפורים שהושגו בשלבים המוקדמים יותר.

אין איסור מזון מוחלט, אבל יש כמה עקרונות שצריך לפעול לפיהם:

• השתמשו בשלב האיחוד כמסגרת בסיסית לתכנון ארוחות.
• המשיכו לקיים יום ארוחה "חלבונים טהורים" אחד בכל שבוע.
• לעולם אל תעלו במעלית או במדרגות נעות כאשר אתם יכולים לעלות במדרגות.
• סובין שיבולת שועל הוא החבר הכי טוב שלכם. יש לצרוך 3 כפות (17.5 גרם) כל יום.

תכניות ארוחות לדוגמא

להלן תוכניות ארוחות לדוגמה לשלושת השלבים הראשונים של דיאטת דוקאן:

שלב ההתקפה

ארוחת בוקר

• גבינת קוטג' נטולת שומן עם 1.5 כפות (9 גרם) סובין שיבולת שועל, קינמון ותחליף סוכר
• קפה או תה עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר
• מים

ארוחת צהריים

• תרנגול צלוי
• אטריות שירטאקי מבושלות בציר
• ג'לי דיאטטי
• תה קַר

ארוחת ערב

• סטייק רזה ושרימפס
• ג'לי דיאטטי
• קפה או תה נטול קפאין עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר 
• מים

שלב השייט

ארוחת בוקר

• שלוש ביצים מקושקשות
• עגבניות פרוסות
• קפה עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר
• מים

ארוחת צהריים

• עוף בגריל על ירקות מעורבים עם ויניגרט דל שומן
• יוגורט יווני, 2 כפות (12 גרם) סובין שיבולת שועל ותחליף סוכר
• תה קר

ארוחת ערב

• פילה סלמון אפוי
• ברוקולי וכרובית מאודים
• ג'לי דיאטטי
• קפה נטול קפאין עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר
• מים

שלב האיחוד

ארוחת בוקר

• חביתה עשויה משלוש ביצים, 1.5 אונקיות (40 גרם) גבינה ותרד
• קפה עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר
• מים

ארוחת צהריים

• כריך הודו על שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 1/2 כוס (81 גרם) גבינת קוטג' עם 2 כפות (12 גרם) סובין שיבולת שועל, קינמון ותחליף סוכר
• תה קר

ארוחת ערב

• סלמון אפוי בתנור עם עשבי תיבול
• 1 תפוח בינוני
• קפה נטול קפאין עם חלב ללא שומן ותחליף סוכר
• מים

יתרונות וחסרונות בהקפדה על דיאטת דוקאן

למרות שדיאטת דוקאן זכתה לביקורת נרחבת על ידי כמה מומחי בריאות כתוכנית אכילה לא בריאה לירידה במשקל, אנשים רבים זכו להצלחה בעקבות תוכנית זו. סיקרו את היתרונות והחסרונות כדי לעזור לכם להחליט אם זו תזונה מתאימה לכם – והקפידו להתייעץ גם עם הרופא המטפל שלכם.

יתרונות

דיאטת דוקאן יעילה לירידה מהירה במשקל ומציבה ציפיות ריאליות לירידה מתמשכת עם תפיסת "המשקל האמיתי" שלה. בנוסף, התוכנית מאפשרת כמויות בלתי מוגבלות של חלבון רזה, שממלא ומשמעותו שלא תרעבו. 

לדיאטה יש גם שלב ייצוב ארוך, המסייע במעבר מירידה במשקל לשמירה על משקל בריא לאורך זמן. הגוף שלנו נוטה להתנגד לשמירה על אובדן שומן, ותקופת זמן ארוכה למדי שמתמקדת בשמירה על משקל יציב יכולה לעזור לשמור על הקילוגרמים לתמיד.

חסרונות

הדאגה העיקרית של דיאטת דוקאן היא שהיא מגבילה מספר מזונות, מה שעלול להקשות על קבלת תזונה מספקת. כמחצית מהימים בשלב הירידה במשקל הם חלבון טהור ללא ירקות, ולכן חסרים ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים רבים. הדיאטה מציגה גם כמה מושגים סותרים. לדוגמה, ירקות מוגבלים לזנים דלי עמילן, אך מותרים מוצרי חלב נטולי שומן, שהם גבוהים יותר בסוכר ופחמימות (עד 900 גרם ביום).

ד"ר דוקאן מזיז הצידה את סוכרי החלב במוצרים אלה, ואמר שמספר הסוכרים קטן מכדי לדאוג. אבל אז הוא מגביל ירקות דלי עמילן, שהם אפילו נמוכים יותר בסוכרים ופחמימות.

בנוסף, ישנה דאגה ההולכת ועולה לגבי ההשפעה של דיאטות עתירות חלבון, כמו דיאטת דוקאן, על הסביבה. גידולים התומכים בתזונה מבוססת צמחים מייצרים פחות פליטות גזים ומשפיעים פחות מאשר גידול בעלי חיים. מסיבה זו, ארגונים רבים לשמירה על הסביבה מעודדים אכילת פחות בשר ויותר מזונות מהצומח.

לסיכום

דיאטת דוקאן יכולה להיות דרך יעילה לרדת במשקל במהירות מכיוון שהיא מגבילה קלוריות, פחמימות ושומנים. עם זאת, דיאטה מגבילה ונוקשה היא בדרך כלל לא כזו שניתן לשמור בעזרתה על המשקל לאורך זמן.

יתרה מכך, לא רק שד"ר דוקאן אינו מוכר עוד כאיש מקצוע בתחום הבריאות (ואינו מורשה לעסוק ברפואה), אלא שרבות מהטענות שלו לירידה במשקל אינן מבוססות על ידי המדע. שוחחו עם הרופא שלכם על האפשרויות העומדות בפניכם – גורמים רבים עשויים לתרום לירידה במשקל מלבד דיאטה, כולל פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת וניהול מתחים.

זכרו, שמירה על דיאטה ארוכת טווח או קצרת טווח עשויה שלא להיות נחוצה עבורך ודיאטות רבות בחוץ פשוט לא עובדות, במיוחד לטווח ארוך. למרות שאיננו תומכים במגמות דיאטה אופנתיות או שיטות הרזיה בלתי בנות קיימא, אנו מציגים את העובדות כדי שתוכל לקבל החלטה מושכלת שמתאימה ביותר לצרכים התזונתיים, לשרטוט הגנטי, לתקציב ולמטרות שלכם.

אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל, זכרו שירידה במשקל אינה בהכרח הופכת אתכם ל"אני הבריא ביותר שלכם", וישנן דרכים רבות אחרות לשאוף לבריאות. פעילות גופנית, שינה וגורמי חיים אחרים משחקים גם הם תפקיד מרכזי בבריאות הכללית שלכם. התזונה הטובה ביותר היא תמיד זו שמאוזנת ומתאימה לאורח החיים שלכם.