דיאטת דש

איך להתחיל דיאטת DASH

דיאטת DASH דורשת מספר מסוים של מנות מקבוצות מזון שונות מדי יום.. מספר המנות שאתם צריכים עשוי להשתנות, בהתאם לכמות הקלוריות שאתם זקוקים לה ביום.

אתם יכולים לעשות שינויים הדרגתיים. לדוגמה, התחילו בלהגביל את עצמכם ל-2,400 מיליגרם של נתרן ליום (כ-1 כפית). לאחר מכן, לאחר שהגוף שלכם הסתגל, צמצמו ל-1,500 מיליגרם נתרן ליום (בערך 2/3 כפית). כמויות אלו כוללות את כל הנתרן הנאכל, כולל נתרן שכבר נמצא במוצרי מזון מסוימים וכן במה שאתה מבשלים איתו או מוסיפים בשולחן.

6 יתרונות בריאותיים פוטנציאליים

מעבר להפחתת לחץ הדם, דיאטת DASH מציעה מספר יתרונות פוטנציאליים, כולל ירידה במשקל והפחתת הסיכון לסרטן.

עם זאת, אל תצפו שדיאטת  DASH תעזור לכם להוריד משקל בעצמה – מכיוון שהיא תוכננה ביסודה להורדת לחץ דם. ירידה במשקל עשויה להיות פשוט הטבה נלוות.

הדיאטה משפיעה על הגוף שלך בכמה דרכים.

1. מורידה לחץ דם

לחץ דם הוא מדד לכוח המופעל על כלי הדם והאיברים שלכם כאשר הדם שלכם עובר דרכם. זה נמדד בשני מספרים:

לחץ סיסטולי: הלחץ בכלי הדם שלכם כאשר הלב פועם.

לחץ דיאסטולי: הלחץ בכלי הדם שלכם בין פעימות הלב, כאשר הלב במנוחה.

לחץ דם תקין למבוגרים הוא לחץ סיסטולי מתחת ל-120 מ"מ כספית ולחץ דיאסטולי מתחת ל-80 מ"מ כספית. זה נכתב בדרך כלל כלחץ הדם הסיסטולי מעל הלחץ הדיאסטולי, כך: 120/80.

אנשים עם קריאת לחץ דם של 140/90 נחשבים לסובלים מלחץ דם גבוה.

מעניין לציין שדיאטת ה-DASH מורידה באופן מופגן את לחץ הדם הן באנשים בריאים והן באנשים עם לחץ דם גבוה.

במחקרים נמצא, שאנשים על דיאטת DASH עדיין חוו לחץ דם נמוך יותר גם אם הם לא ירדו במשקל או הגבילו את צריכת המלח.

עם זאת, כאשר צריכת הנתרן הוגבלה, דיאטת DASH הורידה את לחץ הדם עוד יותר. למעשה, הירידה הגדולה ביותר בלחץ הדם נראתה אצל אנשים עם צריכת המלח הנמוכה ביותר.

תוצאות דיאטת DASH דלת המלח, היו מרשימות ביותר אצל אנשים שכבר סבלו מלחץ דם גבוה, והפחיתו את לחץ הדם הסיסטולי בממוצע של 12 מ"מ כספית ולחץ הדם הדיאסטולי ב-5 מ"מ כספית.

אצל אנשים עם לחץ דם תקין, לחץ הדם  הסיסטולי הופחת ב-4 מ"מ כספית ודיאסטולי ב-2 מ"מ כספית.

תוצאות אלו עולים בקנה אחד עם מחקרים אחרים שחושפים כי הגבלת צריכת מלח יכולה להפחית את לחץ הדם – במיוחד אצל אלו שיש להם לחץ דם גבוה.

זכרו כי ירידה בלחץ הדם לא תמיד מתורגמת לירידה בסיכון למחלות לב.

2. עשויה לסייע לירידה במשקל

סביר להניח שתיהנו מלחץ דם נמוך יותר בדיאטת DASH בין אם תרדו במשקל ובין אם לא.

עם זאת, אם כבר יש לכם לחץ דם גבוה, רוב הסיכויים שהרופא שלכם ימליץ לכם לרדת במשקל.

הסיבה לכך היא שככל שאתם שוקלים יותר, לחץ הדם שלכם צפוי להיות גבוה יותר.

בנוסף, הוכח שירידה במשקל מורידה את לחץ הדם.

מגוון מחקרים מצביעים על כך שאנשים יכולים לרדת במשקל על דיאטת DASH.

עם זאת, אלו שירדו במשקל בדיאטת DASH היו בגירעון קלורי מבוקר – כלומר נאמר להם לאכול פחות קלוריות ממה שהם מוציאים.

בהתחשב בעובדה שדיאטת DASH חוסכת הרבה מזונות עתירי שומן וסוכרים, אנשים עשויים לגלות שהם מפחיתים אוטומטית את צריכת הקלוריות שלהם ויורדים במשקל. ייתכן שאנשים אחרים יצטרכו להגביל במודע את צריכת הקלוריות שלהם.

כך או כך, אם אתם מעוניינים לרדת במשקל בדיאטת DASH, עדיין תצטרכו להקפיד על דיאטה מופחתת קלוריות.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים נוספים

דיאטת DASH עשויה להשפיע גם על תחומי בריאות אחרים:

1. עשויה להקטין את הסיכון לסרטן: סקירה עדכנית הראתה שאנשים שעוקבים אחר דיאטת DASH היו בסיכון נמוך יותר לסרטן מסוימים, כולל סרטן המעי הגס וסרטן השד.

2. עשויה להוריד את הסיכון לתסמונת מטבולית: חלק מהמחקרים מציינים שדיאטת DASH מפחיתה את הסיכון לתסמונת מטבולית בעד 81%.

3. עשויה להוריד את הסיכון לסוכרת: הדיאטה נקשרה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. כמה מחקרים מראים שזה יכול לשפר גם את העמידות לאינסולין.

4. עשויה להקטין את הסיכון למחלות לב: בסקירה שנעשתה לאחרונה בקרב נשים, מעקב אחר דיאטה דמוית DASH היה קשור לסיכון נמוך ב-20% למחלות לב וסיכון נמוך ב-29% לשבץ מוחי.

רבות מהשפעות ההגנה הללו מיוחסות לתכולת הפירות והירקות הגבוהה של התזונה. באופן כללי, אכילת יותר פירות וירקות יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות.

לא מוותרים על המלח

אכילת מעט מדי מלח נקשרת לבעיות בריאותיות, כמו סיכון מוגבר למחלות לב, עמידות לאינסולין ואגירת נוזלים.

הגרסה דלת המלח של דיאטת DASH ממליצה לאנשים לאכול לא יותר מ-3/4 כפית (1,500 מ"ג) נתרן ליום.

עם זאת, לא ברור אם יש יתרונות כלשהם להפחתת צריכת המלח הנמוכה כל כך – אפילו אצל אנשים עם לחץ דם גבוה.

למעשה, סקירות עדכניות לא מצאו קשר בין צריכת מלח לסיכון למוות ממחלות לב, למרות העובדה שהפחתת צריכת המלח גרמה לירידה מתונה בלחץ הדם.

עם זאת, מכיוון שרוב האנשים אוכלים יותר מדי מלח, הורדת צריכת המלח שלכם מכמויות גבוהות מאוד של 2-2.5 כפיות (10-12 גרם) ביום ל-1-1.25 כפיות (5-6 גרם) ביום עשויה להיות מועילה מאוד.

ניתן להשיג יעד זה בקלות על ידי הפחתת כמות המזון המעובד בתזונה שלכם ואכילת בעיקר מזון שלם.

אז מה כן אוכלים?

דיאטת DASH אינה מפרטת מזונות ספציפיים לאכול.

במקום זאת, היא ממליצה על מנות ספציפיות של קבוצות מזון שונות.

מספר המנות שאתם יכולים לאכול תלוי בכמות הקלוריות שאתם צורכים. להלן דוגמה למנות מזון המבוססות על דיאטה של ​​2,000 קלוריות.

דגנים מלאים: 6-8 מנות ליום

דוגמאות לדגנים מלאים כוללות לחם מחיטה מלאה או דגנים מלאים, דגני בוקר מלאים, אורז חום, בורגול, קינואה ושיבולת שועל.

דוגמאות למנה כוללות:

1 פרוסת לחם מחיטה מלאה

28 גרם של דגנים יבשים, דגנים מלאים

1/2 כוס (95 גרם) אורז מבושל, פסטה או דגנים

ירקות: 4-5 מנות ליום

כל הירקות מותרים בדיאטת DASH.

דוגמאות למנה כוללות:

1 כוס (כ-30 גרם) של ירקות ירוקים עלים חיים כמו תרד או קייל

1/2 כוס (בערך 45 גרם) של ירקות פרוסים – חיים או מבושלים – כמו ברוקולי, גזר, דלעת או עגבניות

פירות: 4-5 מנות ליום

אם אתם עוקבים אחר גישת ה-DASH, אתם תאכלו הרבה פירות. דוגמאות לפירות שאתם יכולים לאכול כוללות תפוחים, אגסים, אפרסקים, פירות יער ופירות טרופיים כמו אננס ומנגו.

דוגמאות למנה כוללות:

1 תפוח בינוני

1/4 כוס (50 גרם) משמש מיובש

1/2 כוס (30 גרם) אפרסקים טריים, קפואים או משומרים

מוצרי חלב: 2-3 מנות ליום

מוצרי חלב בדיאטת DASH צריכים להיות דלי שומן. דוגמאות כוללות חלב דל שומן וגבינה ויוגורט דלות שומן.

דוגמאות למנה כוללות:

1 כוס (240 מ"ל) חלב דל שומן

1 כוס (285 גרם) יוגורט דל שומן

 45 גרם של גבינה דלת שומן

עוף רזה, בשר ודגים: 6 או פחות מנות ליום

בחרו נתחי בשר רזים ונסו לאכול מנה של בשר אדום רק מדי פעם – לא יותר מפעם או פעמיים בשבוע.

דוגמאות למנה כוללות:

 28 גרם של בשר מבושל, עוף או דגים

ביצה 1

אגוזים, זרעים וקטניות: 4-5 מנות בשבוע

אלה כוללים שקדים, בוטנים, אגוזי לוז, אגוזי מלך, גרעיני חמניות, זרעי פשתן, שעועית כליה, עדשים ואפונה מפוצלת.

דוגמאות למנה כוללות:

1/3 כוס (50 גרם) אגוזים

2 כפות (40 גרם) חמאת אגוזים

2 כפות (16 גרם) של זרעים

1/2 כוס (40 גרם) קטניות מבושלות

שומנים ושמנים: 2-3 מנות ליום

דיאטת DASH ממליצה על שמנים צמחיים על פני שמנים אחרים. אלה כוללים מרגרינות ושמנים כמו קנולה, תירס, זית או חריע. היא ממליצה גם על מיונז דל שומן ורוטב קל לסלט.

דוגמאות למנה כוללות:

1 כפית (4.5 גרם) מרגרינה רכה

1 כפית (5 מ"ל) שמן צמחי

1 כף (15 גרם) מיונז

2 כפות (30 מ"ל) רוטב לסלט 

ממתקים וסוכרים נוספים: 5 מנות או פחות בשבוע

סוכרים מוספים יורדים למינימום בדיאטת DASH, אז הגבילו את צריכת הממתקים, הסודה והסוכר. דיאטת DASH מגבילה גם סוכרים לא מזוקקים ומקורות סוכר חלופיים, כמו נקטר אגבה.

דוגמאות למנה כוללות:

1 כף (12.5 גרם) סוכר

1 כף (20 גרם) ג'לי או ריבה

1 כוס (240 מ"ל) לימונדה

תפריט לדוגמה לשבוע אחד

הנה דוגמה לתוכנית ארוחות של שבוע – המבוססת על 2,000 קלוריות ביום – לדיאטת DASH הרגילה:

יום רִאשון

ארוחת בוקר: 1 כוס (90 גרם) שיבולת שועל עם 1 כוס (240 מ"ל) חלב רזה, 1/2 כוס (75 גרם) אוכמניות ו-1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.

חטיף: 1 אגס בינוני.

ארוחת צהריים: סלט עוף עם 85 גרם של חזה עוף רזה, 1 כף מיונז, 2 כוסות (150 גרם) של סלט ירוק, 1/2 כוס (75 גרם) עגבניות שרי, 1/2 כף (4 גרם) של זרעים ו-4 קרקרים מדגנים מלאים.

חטיף: בננה אחת ו-1/2 כוס (70 גרם) שקדים.

ארוחת ערב: 85 גרם רוסטביף עם 1 כוס (150 גרם) תפוחי אדמה מבושלים, 1/2 כוס (75 גרם) ברוקולי ו-1/2 כוס (75 גרם) אפונה ירוקה.

יום שני

ארוחת בוקר: 1 כוס (90 גרם) שיבולת שועל עם 1 כוס (240 מ"ל) חלב רזה, 1/2 כוס (75 גרם) אוכמניות ו-1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.

חטיף: 1 תפוח בינוני וכוס (285 גרם) יוגורט דל שומן.

ארוחת צהריים: כריך טונה ומיונז עשוי עם 2 פרוסות לחם מדגנים מלאים, כף אחת (15 גרם) מיונז, 1.5 כוסות (113 גרם) סלט ירוק ו-3 אונקיות (80 גרם) טונה משומרת.

חטיף: 1 בננה בינונית.

ארוחת ערב: 85 גרם של חזה עוף רזה מבושל ב-1 כפית (5 מ"ל) של שמן צמחי עם 1/2 כוס (75 גרם) כל אחד של ברוקולי וגזר. מוגש עם 1 כוס (190 גרם) אורז חום.

יום שלִישי

ארוחת בוקר: 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 1 כפית (4.5 גרם) מרגרינה, 1 כף (20 גרם) ג'לי או ריבה, 1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי ותפוח אחד בינוני.

חטיף: 1 בננה בינונית.

ארוחת צהריים: 3 אונקיות (85 גרם) של חזה עוף רזה עם 2 כוסות (150 גרם) של סלט ירוק, 1.5 אונקיות (45 גרם) גבינה דלת שומן וכוס (190 גרם) של אורז חום.

חטיף: 1/2 כוס (30 גרם) אפרסקים משומרים ו-1 כוס (285 גרם) יוגורט דל שומן.

ארוחת ערב: 3 אונקיות (85 גרם) של סלמון מבושל ב-1 כפית (5 מ"ל) של שמן צמחי עם 1 כוס (300 גרם) של תפוחי אדמה מבושלים ו-1.5 כוסות (225 גרם) של ירקות מבושלים.

יום רביעי

ארוחת בוקר: 1 כוס (90 גרם) שיבולת שועל עם 1 כוס (240 מ"ל) חלב רזה ו-1/2 כוס (75 גרם) אוכמניות. 1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.

חטיף: 1 כתום בינוני.

ארוחת צהריים: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 3 אונקיות (85 גרם) של הודו רזה, 1.5 אונקיות (45 גרם) גבינה דלת שומן, 1/2 כוס (38 גרם) סלט ירוק ו-1/2 כוס (38 גרם) של עגבניות שרי.

חטיף: 4 קרקרים מדגנים מלאים עם 45 גרם של גבינת קוטג' ו-1/2 כוס (75 גרם) של אננס משומר.

ארוחת ערב: 170 גרם פילה בקלה, 1 כוס (200 גרם) פירה, 1/2 כוס (75 גרם) אפונה ירוקה ו-1/2 כוס (75 גרם) ברוקולי.

יוֹם חמישי

ארוחת בוקר: 1 כוס (90 גרם) שיבולת שועל עם 1 כוס (240 מ"ל) חלב רזה ו-1/2 כוס (75 גרם) פטל. 1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.

חטיף: 1 בננה בינונית.

ארוחת צהריים: סלט עשוי עם 130 גרם של טונה בגריל, 1 ביצה מבושלת, 2 כוסות (152 גרם) של סלט ירוק, 1/2 כוס (38 גרם) של עגבניות שרי ו-2 כפות (30 מ"ל) של כמות גבינת שמנת שמנה.

חטיף: 1/2 כוס (30 גרם) אגסים משומרים ו-1 כוס (285 גרם) יוגורט דל שומן.

ארוחת ערב: 85 גרם של פילה עוף עם 1 כוס (150 גרם) של ירקות מעורבים ו 1 כוס (190 גרם) של אורז מלא.

יום שישי

ארוחת בוקר: 2 ביצים מבושלות, 2 פרוסות בייקון הודו עם 1/2 כוס (38 גרם) עגבניות שרי, 1/2 כוס (80 גרם) שעועית אפויה ו-2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה, בתוספת 1/2 כוס ( 120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.

חטיף: 1 תפוח בינוני.

ארוחת צהריים: 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה, כף אחת של מיונז דל שומן, 1.5 אונקיות (45 גרם) גבינה דלת שומן, 1/2 כוס (38 גרם) ירוקי סלט ו-1/2 כוס (38 גרם) של עגבניות שרי.

חטיף: 1 כוס סלט פירות.

ארוחת ערב: ספגטי וקציצות עשויות מכוס אחת (190 גרם) של ספגטי ו-115 גרם של הודו טחון. 1/2 כוס (75 גרם) אפונה ירוקה בצד.

יום שבת

ארוחת בוקר: 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 2 כפות (40 גרם) חמאת בוטנים, 1 בננה בינונית, 2 כפות (16 גרם) של זרעים מעורבים ו-1/2 כוס (120 מ"ל) מיץ תפוזים טרי.

חטיף: 1 תפוח בינוני.

ארוחת צהריים: 85 גרם של עוף בגריל, 1 כוס (150 גרם) של ירקות צלויים ו-1 כוס (190 גרם) קוסקוס.

חטיף: 1/2 כוס (30 גרם) פירות יער מעורבים ו-1 כוס (285 גרם) יוגורט דל שומן.

ארוחת ערב: 85 גרם סטייק חזיר ו-1 כוס (150 גרם) רטטוי עם 1 כוס (190 גרם) אורז מלא, 1/2 כוס (40 גרם) עדשים ו-45 גרם נמוך -גבינה שמנה.

קינוח: פודינג שוקולד דל שומן.

כיצד להפוך את הדיאטה שלכם ליותר DASH-Like

מכיוון שאין מזונות קבועים בדיאטת DASH, אתם יכולים להתאים את התזונה הנוכחית שלכם להנחיות דיאטת  DASH על ידי ביצוע פעולות הבאות:

• אכלו יותר ירקות ופירות.
• החליפו דגנים מעובדים לדגנים מלאים.
• תבחרו מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן.
• תבחרו מקורות חלבון רזים כמו דגים, עופות ושעועית.
• תבשלו עם שמנים צמחיים.
• הגבילו את צריכת מזונות עשירים בסוכרים מוספים, כמו סודה וממתקים.

הגבילו את צריכת המזונות העשירים בשומנים רוויים כמו בשר שומני, מוצרי חלב מלאי שומן ושמנים כמו קוקוס ושמן דקלים.

לסיכום

דיאטת DASH עשויה להיות דרך קלה ויעילה להורדת לחץ הדם.

עם זאת, זכרו כי קיצוץ בצריכת המלח היומית ל-3/4 כפית (1,500 מ"ג) או פחות לא נקשר ליתרונות בריאותיים משמעותיים כלשהם – כמו סיכון מופחת למחלות לב – למרות העובדה שהיא יכולה להוריד את לחץ הדם.

יותר מזה, דיאטת DASH דומה מאוד לדיאטה דלת שומן סטנדרטית, שניסויים מבוקרים גדולים לא הראו כמפחיתה את הסיכון למוות כתוצאה ממחלות לב.

לאנשים בריאים עשויות להיות סיבות מועטות  להקפיד על דיאטה זו. עם זאת, אם הינכם סובלים מלחץ דם גבוה או שאתם חושבים שאתם עלולים להיות רגישים למלח, DASH עשויה להיות הבחירה הנכונה עבורכם.