דיאטת הזון

איך מתחילים את דיאטת הזון?

לדיאטת הזון אין שלבים ספציפיים והיא מיועדת להפוך לדרך החיים שלכם.

ישנן שתי דרכים לבצע את דיאטת הזון: שיטת עין-יד, או שימוש בקוביות מזון של זון.

רוב האנשים מתחילים בשיטת עין-יד ומתקדמים לשימוש בקוביות מזון של הזון מאוחר יותר, מכיוון שהיא מתקדמת יותר. אתה יכול לעבור בין שתי השיטות מתי שמתחשק לך, מכיוון שלכל אחת יש יתרונות משלה.

שיטת עין יד

שיטת עין-יד היא הדרך הקלה ביותר להתחיל בדיאטת הזון.

כפי שהשם מרמז, היד והעין שלכם הם הכלים היחידים שאתם תזדקקו להם על מנת להתחיל, אם כי מומלץ גם לענוד כדי לפקוח עין על זמני הארוחות.

בשיטה זו, היד שלכם מקבלת מספר תפקידים. אתם תשתמשו בה כדי לקבוע את גודל המנות שלכם, בנוסף חמש האצבעות שלכם יזכירו לכם לאכול חמש פעמים ביום ולעולם לא לעבור יותר מחמש שעות בלי אוכל.

בינתיים, אתם תשתמשו בעין כדי להעריך מנות בצלחת שלכם. כדי לעצב צלחת ידידותית לדיאטת הזון, תחילה עליך לחלק את הצלחת לשלישים.

שליש חלבון רזה: שליש מהצלחת שלכם צריך להיות מקור של חלבון רזה, בערך בגודל ועובי כף היד שלכם.

שני שליש פחמימות: שני שליש מהצלחת שלכם צריכים להיות מלאים בפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך.

מעט שומן: הוסיפו קורט שומן חד בלתי רווי לצלחת שלכם, כמו שמן זית, אבוקדו או שקדים.

שיטת עין יד נועדה להיות דרך פשוטה למתחילים לעקוב אחר דיאטת הזון.

היא גם גמישה ומאפשרת לכם לאכול בחוץ במסעדות בזמן דיאטת הזון, על ידי שימוש ביד ובעיניים ככלי לבחירת אפשרויות שמתאימות להמלצות הזון.

שיטת הזון בלוק

שיטת הבלוקים מאפשרות לכם להתאים אישית את דיאטת הזון לגוף שלכם על ידי חישוב כמה גרם חלבון, פחמימות ושומן אתם יכולים לצרוך ביום.

מספר הבלוקים שאתם צריכים לאכול ביום תלוי במשקל, גובה, מותניים וירכיים שלכם. 

הגבר הממוצע אוכל 14 בלוקים ביום, בעוד שאישה הממוצעת אוכלת 11 בלוקים ביום.

ארוחה עיקרית כמו ארוחת בוקר, צהריים או ערב מכילה שלושה עד חמישה בלוקים, בעוד שחטיף מכיל תמיד בלוק אחד.

כל בלוק עשוי מבלוק חלבון, בלוק שומן ובלוק פחמימות.

 

בלוק חלבון: מכיל 7 גרם חלבון.

בלוק פחמימות: מכיל 9 גרם פחמימות.

בלוק שומן: מכיל 1.5 גרם שומן.

אילו מזונות אוכלים בדיאטת הזון?

הרבה מבחירות המזון המומלצות של דיאטת הזון דומות לאלו של הדיאטה הים תיכונית, שהיא אחת מהדיאטות הבריאות ביותר על פני כדור הארץ.

למעשה, היוצר של דיאטת הזון הוציא לאחרונה ספר חדש בשם The Mediterranean Zone, בו הוא מכסה את קווי הדמיון והיתרונות של שתי הדיאטות.

חלבון

אפשרויות החלבון המותרות בדיאטת הזון צריכות להיות רזות. אפשרויות טובות כוללות בתוכן:

• בשר בקר רזה, חזיר, כבש, עגל וציד
• חזה עוף וחזה הודו ללא עור
• דגים ורכיכות
• חלבון צמחוני, טופו, מוצרי סויה אחרים
• הלבן של הביצה (חלבון)
• גבינות דלות שומן
• חלב דל שומן ויוגורט

שומן

דיאטת הזון מעודדת בחירה בסוג של שומן חד בלתי רווי. אפשרויות טובות כוללות:

• אבוקדו
• אגוזים, כמו מקדמיה, בוטנים, קשיו, שקדים או פיסטוקים
• חמאת בוטנים
• טחינה
• שמנים כמו שמן קנולה, שמן שומשום, שמן בוטנים ושמן זית

פחמימות

דיאטת הזון מעודדת את העוקבים אחריה לבחור בירקות עם אינדקס גליקמי נמוך ומעט פירות.

אפשרויות טובות כוללות:

• פירות כמו פירות יער, תפוחים, תפוזים, שזיפים ועוד
• ירקות כמו מלפפונים, פלפלים, תרד, עגבניות, פטריות, דלעת צהובה, חומוס ועוד
• דגנים, כגון שיבולת שועל ושעורה

מה לא אוכלים בדיאטת הזון?

שום דבר אינו אסור לגמרי בדיאטת הזון. עם זאת, מזונות מסוימים נחשבים לא מומלצים מכיוון שהם מעודדים דלקת.

• פירות עתירי סוכר: כגון בננות, ענבים, צימוקים, פירות יבשים ומנגו.
• ירקות עתירי סוכר או עמילניים: כמו אפונה, תירס, גזר ותפוחי אדמה.
• פחמימות מזוקקות ומעובדות: לחם, בייגל, פסטה, אטריות ומוצרי קמח לבן אחרים.
• מזונות מעובדים אחרים: כולל דגני בוקר ומאפינס.
• מזונות עם תוספת סוכר: כגון ממתקים, עוגות ועוגיות.
• משקאות קלים: גם משקאות ללא סוכר לא מומלצים.
• קפה ותה: מומלץ כמה שפחות, שכן מים הם המשקה המועדף.

תוכנית אוכל לדוגמא לגברים

הנה תוכנית ארוחות בלוק לדוגמא עם 14 בלוקים, לגבר הממוצע.

ארוחת בוקר (4 בלוקים): 

ביצים מקושקשות עם "בייקון" הודו, ירקות ופירות.

• 2 ביצים, מקושקשות
• 3 רצועות בייקון הודו
• 30 גרם של גבינה דלת שומן
• 1 תפוח
• 3 1/2 כוסות (630 גרם) תרד, מבושל
• 1 כוס (156 גרם) פטריות, מבושלות
• 1/4 כוס (53 גרם) בצל, מבושל
• 1 1/3 כפיות (6.6 מ"ל) שמן זית

ארוחת צהריים (4 בלוקים):

 סלט עוף וביצים בגריל עם פירות.

•  84 גרם עוף בגריל, ללא עור
• 1 ביצה קשה
• עד 2 ראשי חסה אייסברג
• 1 כוס (70 גרם) פטריות טריות
• 1 כוס (104 גרם) מלפפון נא, פרוס
• 1 פלפל אדום, פרוס
• 2 כפות אבוקדו
• 1/2 כפית אגוזי מלך
• 1 כפית (5 מ"ל) רוטב חומץ
• 2 שזיפים

חטיף אמצע אחר הצהריים (בלוק אחד):

 ביצה מבושלת, אגוזים ופירות.

• 1 ביצה קשה
• 3 שקדים
• 1/2 תפוח

ארוחת ערב (4 בלוקים): 

סלמון בגריל, חסה ובטטה.

• 170 גרם סלמון, בגריל
• 1 כוס (200 גרם) בטטה, אפויה
• עד 1 ראש חסה אייסברג
• 1/4 כוס (37 גרם) עגבנייה, גולמית
• 1 כוס (104 גרם) מלפפון נא, פרוס
• 2 כפות אבוקדו
• 2/3 כפית (3.3 מ"ל) שמן זית

חטיף לפני השינה (בלוק אחד): 

גבינת קוטג', אגוזים ופירות.

• 1/4 כוס (56 גרם) גבינת קוטג'
• 6 בוטנים
• 1/2 תפוז

תוכנית אוכל לדוגמא לנשים

להלן תוכנית ארוחות בלוק לדוגמא לאישה ממוצעת, עם 11 בלוקים.

ארוחת בוקר (3 בלוקים): 

• ביצים מקושקשות עם בייקון הודו ופירות.
• 2 ביצים, מקושקשות
• 3 רצועות בייקון הודו
• 1/2 תפוח
• 1 כוס (156 גרם) פטריות, מבושלות
• 3 1/2 כוסות (630 גרם) תרד, מבושל
• 1 כפית (5 מ"ל) שמן זית

ארוחת צהריים (3 בלוקים): 

סלט עוף וביצים בגריל עם פירות.

• 57 גרם עוף בגריל, ללא עור
• 1 ביצה קשה
• עד 2 ראשי חסה אייסברג
• 1 כוס (70 גרם) פטריות טריות
• 1 כוס (104 גרם) מלפפון נא, פרוס
• 1 פלפל אדום פרוס
• 2 כפות אבוקדו
• 1 כפית (5 מ"ל) רוטב חומץ
• 1 שזיף

חטיף אמצע אחר הצהריים (בלוק אחד): 

ביצה מבושלת, אגוזים ופירות.

• 1 ביצה קשה
• 3 שקדים
• 1/2 תפוח

ארוחת ערב (3 גושי מזון): 

סלמון בגריל, חסה ובטטה.

• 113 גרם סלמון, בגריל
• 2/3 כוס (67 גרם) בטטה, אפויה
• עד 1 ראש חסה אייסברג
• 1/4 כוס (37 גרם) עגבנייה גולמית
• 1 כוס (104 גרם) מלפפון נא, פרוס
• 2 כפות אבוקדו
• 1/3 כפית (3.3 מ"ל) שמן זית

חטיף לפני השינה (בלוק אחד): 

• גבינת קוטג', אגוזים ופירות.
• 1/4 כוס (56 גרם) גבינת קוטג'
• 6 בוטנים
• 1/2 תפוז

כיצד להתכונן לדיאטת הזון וכמה טיפים חשובים

כשאתם עוקבים אחר דיאטת זון, אתם מתבקשים לראות את האוכל כתרופה חזקה שיש לה השפעה חזקה על הגוף שלכם ועל בריאותכם – חזקה יותר "מכל תרופה שהרופא שלכם יכול לרשום אי פעם", לפי ד"ר סירס.

בכל ארוחה וחטיף צריך להיות האיזון הרצוי של מאקרו-נוטריינטים – חלבון, פחמימות ושומן – המייצרים תגובה הורמונלית הולמת וטובה.

ראשית, תקבעו את דרישת החלבון היומית הכוללת שלכם. יש לפזר את כמות החלבון הזו באופן שווה לאורך היום כך שכל ארוחה שאתם אוכלים מכילה כמות שווה בערך של חלבון. כל חטיף של בין הארוחות גם צריך להכיל כמות קטנה יותר של חלבון.

לדברי ד"ר סירס, דרישת החלבון היומית של כל אחד היא ייחודית. כדי לחשב את שלכם, ראשית, חשבו את אחוז השומן שלכם בגוף. לאחר מכן, אתם צריכים להשתמש בטבלאות שסיפק ד"ר סירס בספרו כדי לחשב את המסה הכוללת ומסת הגוף הרזה.

לאחר מכן, המטרה היא לאזן את החלבון שלכם עם הפחמימות – שוב, כל ארוחה וכל חטיף צריכים לאזן חלבון עם פחמימה, עם יחס של כשליש חלבון לשני שליש פחמימה.

לבסוף, אתם צריכים להוסיף קצת שומן בכל ארוחה. שומן בתזונה שלכם עוזר להגיד לגוף שלכם שאתה שבע ולא צריך לאכול יותר מזון, והוא משמש כאבן בניין חשובה של הורמוני האיקוסנואידים שדיאטת הזון מנסה לקדם.

דיאטת זון מתמקדת מאוד בשמירה על הגוף שלכם ב"איזון". לכן, העיתוי של צריכת המזון היומית שלכם הוא קריטי כדי להשיג את מטרות הדיאטה.

הארוחות שלכם יחולקו באופן שווה לאורך היום. לא מומלץ לדלג על ארוחות, וגם לא להעמיס בארוחה אחת ולאכול קל באחרת. בדיוק כפי שאתם מאזנים את צריכת החלבון, הפחמימות והשומנים, אתם צריכים לאזן גם את תזמון הארוחות.

אנשים שעוקבים אחר סוגים רבים אחרים של דיאטות, כמו דיאטה נטולת גלוטן, דיאטה צמחונית או דיאטה שמשמיטה אלרגנים מסוימים כמו אגוזים או חלב פרה, יכולים גם לעקוב אחר דיאטת הזון עם כמה שינויים:

1. דיאטת הזון אינה דורשת מזון על בסיס בעלי חיים, אז אם אתם מקפידים אל אורך חיים צמחוני או טבעוני, אתם יכולים לנסות את דיאטת הזון. עם זאת, עליכם להיות מודעים לכך שהרבה מזונות בסיסיים על בסיס צמחי, כולל דגנים ושעועית, אינם מוגבלים לדיאטת הזון בשל תכולת העמילן הגבוהה שלהם.

2. מכיוון שדיאטת הזון משמיטה את כל המזונות המבוססים על דגנים (שרבים מהם מכילים גלוטן), קל להפוך אותה לנטולת גלוטן. לכן, אנשים הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק עשויים לגלות שתזונה זו משתלבת היטב עם המטרות והצרכים שלהם.

3. אם יש לכם סוכרת, הקפידו להתיעץ קודם כל עם הרופא שלכם לפני שתנסו את דיאטת הזון. הדיאטה נועדה לסייע באיזון רמת הסוכר בדם, אך לאנשים עם סוכרת יכולה להיווצר בעיה בגלל ביטול הרב של המזונות הנפוצים בבת אחת.

תוספי מזון מומלצים

דיאטת הזון ממליצה ליטול תוספי אומגה 3, כגון שמן דגים, כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים. הם מפחיתים את הכולסטרול "הרע" LDL בגופכם, ועשויים להפחית את הסיכון למחלות בריאות כרוניות אחרות.

דיאטת הזון ממליצה גם על נטילת תוספי פוליפנול, שהם מולקולות המצויות בצמחים בעלות תכונות נוגדות חמצון.

העדויות מאחורי פוליפנולים הן מעורבות ולמרות שהם עשויים לספק יתרונות בריאותיים כמו הפחתת הסיכון למחלות לב, יש להם גם סיכונים כמו הפחתת ספיגת הברזל.

3 היתרונות הבולטים של דיאטת הזון

1. תזונה כללית: דיאטת הזון עוקבת בדרך כלל אחר הנחיות תזונתיות הדורשות ארוחות שעיקרו פחמימות, עם כמות קטנה יותר של חלבון וכמות מינימלית של שומן. 

דיאטת הזון מעודדת לצריכה רבה יותר ירקות ופירות. משקאות ממותקים ו"ג'אנק פוד" אחר, כמו ממתקים וצ'יפס, נשארים בחוץ.

2. גמישות: מכיוון שהתזונה מאפשרת מגוון רחב כל כך של מזונות, היא די גמישה. תצטרכו לאכול ארוחות בגודל דומה שלוש פעמים ביום, אבל רוב האנשים כבר עושים זאת ביום יום, כך שזה לא יהיה שינוי משמעותי. גם תכנון הארוחות אינו מסובך מדי מכיוון ששילובי מזון רבים יעבדו.

3. מקורות חלבון בריאים: מקורות החלבון הנצרכים בדיאטת הזון מגיעים מבשרים רזים, טופו, חלבוני ביצה ומוצרי חלב דלי שומן. בשר שמן נצרך הרבה פחות, מה שמותיר מקום לצריכת שומנים בלתי רוויים בריאים יותר. אכילת תזונה עשירה בחלבון יכולה למנוע איבוד שרירים, להגביר את שריפת הקלוריות ולהשאיר אתכם שבעים. הגבלת השומנים הרוויים יכולה לשפר את רמות הכולסטרול ואת בריאות הלב הכללית.

4 חסרונות בדיאטת הזון

1. קשה לקיים: אנשים מסוימים עשויים למצוא קושי בשמירה על דיאטת הזון בגלל מרכיבי הארוחה הספציפיים. לא קל להיות בטוחים שאתם אוכלים את הכמות הנכונה של חלבון, פחמימות ושומנים בכל ארוחה, במיוחד אם אתם לא בבית. חלק מהאנשים עלולים להרגיש מקופחים בשל אפשרויות המזון המוגבלות, מה שהופך מחויבות ארוכת טווח לדיאטה הזו לפחות סבירה.

2. מעקב מסובך: רוב הדיאטות דורשות מעקב אחר משהו – קלוריות, פחמימות או גרמי שומן. דיאטת ה-Zone מסובכת במיוחד מכיוון שתצטרכו לספור גרמים של חלבון, שומן ופחמימות בבת אחת ולוודא שאתם צורכים את הכמויות הנכונות מכל אחד.

3. טענות לא מבוססות: למרות שדיאטת הזון טוענת שיכולה לעזור לכם להדוף מצבים בריאותיים כרוניים חמורים כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן, אנשים שכבר סובלים ממחלות אלו צריכים לדבר עם הרופאים שלהם על מנת לבדוק עם מגבלות מזון אלו מתאימות להם.

4. מחסור בצריכת סיבים: דיאטת הזון מבטלת אפשרויות רבות של מזון בריא, כמו לחם מדגנים מלאים, דגנים, פסטה, שעועית וקטניות, וכמה פירות. אתם עלולים לגלות אתגר בקבל מספיק סיבים תזונתיים בדיאטה הזו, מכיוון שהרבה אפשרויות נשארות מחוץ לתחום. סיבים הוכחו כמסייעים במניעה ובניהול של סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם וכמה סוגי סרטן.

לסיכום

בסופו של יום, בחרו בתזונה המתאימה ביותר לאורח החיים שלכם.

דיאטת הזון יכולה להיות אידיאלית עבורכם אם אתם רוצים דיאטה שיש לה אפשרויות מזון דומות לתזונה הים תיכונית, אך מספקת לכם הנחיות ברורות לעקוב אחריהם.

עם זאת, הטענות הבריאותיות שהדיאטה טוענת עדיף לקחת בערבון מוגבל.

למרות שהתיאוריה מאחורי הדיאטה עשויה להיות קשורה לתוצאות בריאותיות טובות יותר, אין מספיק ראיות לומר שהדיאטה תפחית את הסיכון שלכם למחלות כרוניות, תאט את ההזדקנות, תשפר את הביצועים הגופניים או תעזור לכם לחשוב מהר יותר.

אם אתם מעוניינים לנסות לבנות הרגלי אכילה בריאים, דיאטת הזון עשויה לעזור לכם להתחיל ולעזור לכם לתרגל שליטה בכמות המנות.

מה שחשוב באמת לטווח הארוך הוא לבסס את התזונה שלכם סביב מזון מלא ולא מעובד – ללא קשר לשם הדיאטה.