דיאטת פליאו
מה היא דיאטת פליאו
דיאטת הפליאו נועדה להידמות למה שאבות קדמונים של ציידים-לקטים אכלו לפני אלפי שנים.
למרות שאי אפשר לדעת בדיוק מה אכלו אבות האדם במקומות שונים בעולם, החוקרים מאמינים שהתזונה שלהם כללה בעיקר מזונות מלאים.
על ידי הקפדה על תזונה מלאה המבוססת על מזון וניהול חיים פעילים פיזית, יש להניח שלציידים-לקטים היו שיעורים נמוכים בהרבה של מחלות כתוצאה מאורח חיים, כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב.
למעשה, מספר מחקרים מצביעים על כך שדיאטה זו יכולה להוביל לירידה משמעותית במשקל (ללא ספירת קלוריות) ולשיפור משמעותי בבריאות.
המטרה של דיאטת פליאו היא לחזור לדרך אכילה שדומה יותר למה שבני אדם קדומים אכלו. הנימוק של הדיאטה הוא שגוף האדם אינו תואם מבחינה גנטית לתזונה המודרנית שהתפתחה לאחר המהפכה החקלאית.
החקלאות שינתה את מה שאנשים אכלו וקבעה את מוצרי החלב, הדגנים והקטניות כמרכיבים בסיסיים נוספים בתזונה האנושית. השינוי המאוחר והמהיר הזה בתזונה, לפי ההשערה, עלה על יכולת ההסתגלות של הגוף. חוסר התאמה זה נחשב כגורם תורם לשכיחות השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב כיום.
קצת על המזון בדיאטת פליאו
ההמלצות משתנות בין סוגי דיאטות פליאו השונות, ולחלק מתכניות הדיאטה יש הנחיות מחמירות יותר מאחרות. באופן כללי, דיאטות פליאו עוקבות אחר ההנחיות הללו:
מה אוכלים:
- פירות
- ירקות
- אגוזים וזרעים
- בשר רזה, במיוחד חיות המוזנות בעשב או ציד בר
- דגים, במיוחד אלו העשירים בחומצות שומן אומגה 3, כגון סלמון, מקרל וטונה לבנה
- שמנים מפירות ואגוזים, כמו שמן זית או שמן אגוזים
ממה נמנעים:
- דגנים, כגון חיטה, שיבולת שועל ושעורה
- קטניות, כגון שעועית, עדשים, בוטנים ואפונה
- מוצרי חלב
- סוכר מזוקק
- מלח
- תפוחי אדמה
- מזון מעובד מאוד באופן כללי
מה שותים:
כשזה מגיע לשתייה, מים הם כמובן משקה הבחירה הפופולרי ביותר.
המשקאות הבאים הם לא בדיוק פליאו, אבל רוב האנשים שותים אותם בכל מקרה:
תה: תה מאוד בריא ועמוס בנוגדי חמצון ובתרכובות מועילות שונות. תה ירוק הוא הטוב ביותר.
קפה: קפה הוא למעשה מאוד עשיר גם בנוגדי חמצון. מחקרים מראים שיש לזה יתרונות בריאותיים רבים.
תפריט פליאו לדוגמה לשבוע אחד
תפריט לדוגמה זה מכיל כמות מאוזנת של מזונות התואמים תזונת פליאו.
בכל אופן, אתם תתאימו את התפריט לעצמכם בהתבסס על ההעדפות התזונתיות השונות של כל אחד ואחת.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: בשר עם ירקות (שאריות מהלילה הקודם).
- ארוחת צהריים: סנדוויץ' בעלי חסה, עם בשר וירקות טריים.
- ארוחת ערב: כנפי עוף בגריל עם ירקות וסלסה.
יום שני
- ארוחת בוקר: ביצים וירקות מטוגנים בשמן זית, חתיכת פרי אחת.
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית, חופן אגוזים.
- ארוחת ערב: בורגרים (ללא לחמנייה) מטוגנים בחמאה, עם ירקות וקצת סלסה.
יום שלישי
- ארוחת בוקר: בייקון וביצים, עם חתיכת פרי.
- ארוחת צהריים: שאריות המבורגרים מליל אמש.
- ארוחת ערב: סלמון מטוגן בחמאה, עם ירקות.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: דג עם ירקות (שאריות מהלילה הקודם).
- ארוחת צהריים: סנדוויץ' בעלי חסה, עם בשר וירקות טריים.
- ארוחת ערב: בשר בקר טחון מוקפץ עם ירקות, כמה פירות יער.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: ביצים וחתיכת פרי.
- ארוחת צהריים: שאריות מוקפצות מליל אמש, חופן אגוזים.
- ארוחת ערב: דלורית ממולאת בשר טחון, ירקות.
יום שישי
- ארוחת בוקר: ביצים וירקות מטוגנים בשמן זית.
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית, חופן אגוזים.
- ארוחת ערב: סטייק עם ירקות ובטטה.
יום שבת
- ארוחת בוקר: בייקון וביצים עם חתיכת פרי.
- ארוחת צהריים: שאריות סטייק וירקות מהלילה הקודם.
- ארוחת ערב: סלמון אפוי עם ירקות ואבוקדו.
בדרך כלל אין צורך לעקוב אחר קלוריות או מאקרו-נוטריינטים (חלבון, פחמימות או שומן) בדיאטת פליאו, לפחות לא בהתחלה.
עם זאת, אם אתם צריכים לרדת הרבה במשקל, מומלץ לחתוך מעט את הפחמימות ולהגביל את צריכת המזונות עתירי השומן, כמו אגוזים.
חטיפי פליאו פשוטים
באמת שאין צורך לאכול יותר משלוש ארוחות ביום, אבל אם אתם רעבים, הנה כמה חטיפי פליאו שהם פשוטים וקלים להכנה, ואפשר לקחת איתכם קלות:
- גזר גמדי
- ביצים קשות
- חתיכת פרי
- חופן אגוזים
- שאריות מהלילה הקודם
- פרוסות תפוחים עם מעט חמאת שקדים
- קערת פירות יער עם קצת קרם קוקוס
- ביף ג'רקי (בקר מיובש) ביתי
איך לאכול במסעדה ולשמור על דיאטת פליאו
קל למדי להפוך את רוב ארוחות המסעדה לידידותיות לפליאו.
הנה כמה הנחיות פשוטות:
- הזמינו מנה עיקרית על בסיס בשר או דגים.
- קבל ירקות נוספים במקום לחם או אורז.
- בקשו מהם לבשל את האוכל שלכם בשמן זית או שמן אבוקדו.
ואיך התוצאות?
מספר ניסויים קליניים אקראיים השוו את דיאטת פליאו לדיאטות אחרות, כגון דיאטה ים תיכונית או דיאטה לסוכרתיים. בסך הכל, ניסויים אלה מצביעים על כך שדיאטת פליאו עשויה לספק כמה יתרונות בהשוואה לדיאטות של פירות, ירקות, בשר רזה, דגנים מלאים, קטניות ומוצרי חלב דלי שומן. הטבות אלו עשויות לכלול:
- ירידה נוספת במשקל
- סבילות גלוקוז משופרת
- בקרת לחץ דם טובה יותר
- ירידה בטריגליצרידים
- ניהול תיאבון טוב יותר
עם זאת, נדרשים ניסויים ארוכים יותר עם קבוצות גדולות של אנשים שהוקצו באקראי לדיאטות שונות כדי להבין את היתרונות הבריאותיים הכוללים ארוכי הטווח ואת הסיכונים האפשריים של דיאטת פליאו.
חששות תזונתיים
דיאטת פליאו עשירה בירקות, פירות ואגוזים – כל המרכיבים של תזונה בריאה.
ההבדל העיקרי בין דיאטת פליאו לדיאטות בריאות אחרות הוא היעדר דגנים מלאים וקטניות, הנחשבות למקורות טובים לסיבים, ויטמינים וחומרי תזונה אחרים.
כמו כן, נעדרים מתזונת הפליאו מוצרי חלב, שהם מקורות טובים לחלבון וסידן.
מזונות אלו לא רק נחשבים בריאים, אלא גם בדרך כלל זולים ונגישים יותר ממזונות כגון צייד בר, בעלי חיים המוזנים בעשב ואגוזים. עבור אנשים מסוימים, דיאטת פליאו עשויה להיות פשוט יקרה מדי.
שאלות על ההיפותזה של דיאטת פליאו
חוקרים טענו כי ההשערה הבסיסית של דיאטת פליאו עשויה לפשט יתר על המידה את הסיפור ההסתגלות של בני האדם לשינויים בתזונה. טיעונים להבנה מורכבת יותר של התפתחות הצרכים התזונתיים של האדם כוללים את הדברים הבאים:
שינויים בתזונה המבוססים על גיאוגרפיה, אקלים וזמינות מזון – לא רק המעבר לחקלאות – היו מעצבים גם את התפתחות הצרכים התזונתיים.
מחקר ארכיאולוגי הוכיח שייתכן שתזונה מוקדמת של בני אדם כללה דגני בר עוד לפני 30,000 שנה – הרבה לפני כניסת החקלאות לחיינו.
מחקר גנטי הראה ששינויים אבולוציוניים בולטים נמשכו לאחר העידן הפליאוליתי, כולל שינויים הקשורים לתזונה, כגון עלייה במספר הגנים הקשורים לפירוק של עמילנים תזונתיים.
לסיכום
דיאטת פליאו עשויה לעזור לכם לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. עשויות להיות לה גם השפעות בריאותיות מועילות אחרות. עם זאת, אין מחקרים קליניים ארוכי טווח לגבי היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים של הדיאטה.
ייתכן שתוכלו להשיג את אותם יתרונות בריאותיים על ידי ביצוע מספיק פעילות גופנית ואכילת תזונה מאוזנת ובריאה עם הרבה פירות וירקות.