קיטו - KETO

סוגים שונים של דיאטות קטוגניות

ישנן מספר גרסאות של התזונה הקטוגנית, כולל:

דיאטה קטוגנית סטנדרטית (SKD): זוהי דיאטה דלה מאוד בפחמימות, חלבון מתון ועתירת שומן. הוא מכיל בדרך כלל 70% שומן, 20% חלבון ורק 10% פחמימות.

דיאטה קטוגנית מחזורית (CKD): דיאטה זו כוללת תקופות של הזנת פחמימות גבוהה יותר, כגון 5 ימים קטוגניים ואחריהם 2 ימים עתירי פחמימות.

דיאטה קטוגנית ממוקדת (TKD): דיאטה זו מאפשרת לנו להוסיף פחמימות סביב האימונים.

דיאטה קטוגנית עתירת חלבון: סוג זה דומה לתזונה קטוגנית סטנדרטית, אך כוללת יותר חלבון. היחס הוא לרוב 60% שומן, 35% חלבון ו-5% פחמימות.

עם זאת, רק דיאטות קטוגניות סטנדרטיות ועתירות חלבון הן אלו שנחקרו בהרחבה. דיאטות קטוגניות מחזוריות או ממוקדות הן שיטות מתקדמות יותר ומשמשות בעיקר מפתחי גוף או ספורטאים.

המידע במאמר זה מתייחס בעיקר לתזונה הקטוגנית הסטנדרטית (SKD), אם כי רבים מאותם עקרונות חלים גם על הגרסאות האחרות.

דיאטות קטוגניות יכולות לעזור לירידה במשקל

דיאטה קטוגנית היא דרך יעילה לרדת במשקל ולהפחית את גורמי הסיכון למחלות.

למעשה, מחקרים מראים שהתזונה הקטוגנית עשויה להיות יעילה לירידה במשקל כמו דיאטה דלת שומן.

יתרה מכך, הדיאטה כל כך משביע שאתם יכולים לרדת במשקל מבלי לספור קלוריות או לעקוב אחר צריכת המזון.

הקטונים המוגברים, רמות הסוכר הנמוכות בדם ושיפור הרגישות לאינסולין עשויים גם הם למלא תפקיד מפתח.

דיאטות קטוגניות לסוכרת וטרום סוכרת

סוכרת מאופיינת בשינויים בחילוף החומרים, סוכר גבוה בדם ופגיעה בתפקוד האינסולין.

התזונה הקטוגנית יכולה לעזור לך לאבד עודפי שומן, הקשורים קשר הדוק לסוכרת סוג 2, טרום סוכרת ותסמונת מטבולית

 7 יתרונות בריאותיים נוספים של תזונת קיטו

התזונה הקטוגנית מקורה למעשה ככלי לטיפול במחלות נוירולוגיות כמו אפילפסיה.

מחקרים הראו כעת כי תזונה קטוגנית יכולה להיות בעלת יתרונות עבור מגוון רחב של מצבים בריאותיים שונים כגון:

1. מחלת לב.

התזונה הקטוגנית יכולה לעזור לשפר גורמי סיכון כמו שומן בגוף, רמות כולסטרול HDL (טוב), לחץ דם וסוכר בדם.

2. סרטן.

הדיאטה נבדקת כעת כטיפול תומך, מכיוון שהיא עשויה לסייע בהאטת צמיחת הגידול.

3. מחלת אלצהיימר.

דיאטת הקטו עשויה לסייע בהפחתת הסימפטומים של מחלת אלצהיימר ולהאט את התקדמותה.

4. אפילפסיה.

מחקרים הראו שהתזונה הקטוגנית יכולה לגרום להפחתה משמעותית בהתקפים אצל ילדים אפילפטיים.

5. מחלת פרקינסון. למרות שדרוש מחקר נוסף, מחקר אחד מצא שהתזונה סייעה לשפר את הסימפטומים של מחלת פרקינסון.

6. תסמונת שחלות פוליציסטיות. התזונה הקטוגנית יכולה לסייע בהפחתת רמות האינסולין, שעשוי למלא תפקיד מפתח בתסמונת השחלות הפוליציסטיות.

7. פגיעה מוחית. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהתזונה יכולה לשפר את התוצאות של פציעות מוח טראומטיות.

עם זאת, זכרו כי המחקר ברבים מהתחומים הללו רחוק מלהיות חד משמעי.

מזונות שיש להימנע מהם

יש להגביל כל מזון העשיר בפחמימות.

להלן רשימה של מזונות שיש להפחית או להשמיט לגמרי בתזונה קטוגנית:

• מזונות ממותקים: סודה, מיץ פירות, שייקים, עוגה, גלידה, ממתקים וכו'.
• דגנים או עמילנים: מוצרים על בסיס חיטה, אורז, פסטה, דגנים וכו'.
• פירות: כל הפירות, למעט מנות קטנות של פירות יער כמו תותים
• שעועית או קטניות: אפונה, שעועית, עדשים, חומוס וכו'.
• ירקות שורש ופקעות: תפוחי אדמה, בטטה, גזר, פרסניטר וכו'.
• מוצרים דלי שומן או דיאטה: מיונז דל שומן, רטבים לסלט ותבלינים
• כמה תבלינים או רטבים: רוטב ברביקיו, חרדל דבש, רוטב טריאקי, קטשופ וכו'.
• שומנים לא בריאים: שמנים צמחיים מעובדים, מיונז וכו'.
• אלכוהול: בירה, יין, משקאות חריפים, משקאות מעורבים
• מזונות דיאטטיים ללא סוכר: סוכריות ללא סוכר, סירופים, פודינגים, ממתיקים, קינוחים וכו'.

מזונות שמותר לאכול

אתם צריכים לבסס את רוב הארוחות שלכם סביב המזונות אלה:

• בשר: בשר אדום, סטייק, בשר חזיר, נקניק, בייקון, עוף והודו
• דגים שומניים: סלמון, פורל, טונה ומקרל
• ביצים: ביצים מרעה או אומגה 3 שלמות
• חמאה ושמנת: חמאה דשא ושמנת כבדה
• גבינה: גבינות לא מעובדות כמו צ'דר, עיזים, שמנת, כחולה או מוצרלה
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי צ'יה וכו'.
• שמנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, ושמן אבוקדו
• אבוקדו: אבוקדו שלם או גוואקמולי טרי
• ירקות דלי פחמימות: ירקות ירוקים, עגבניות, בצל, פלפל וכו'.
• תבלינים: מלח, פלפל, עשבי תיבול ותבלינים

עדיף לבסס את התזונה בעיקר על מזונות שלמים עם מרכיב אחד.

מה מותר לשתות

מה אפשר לשתות בדיאטה קטוגנית?

מים הם המשקה המושלם, וגם קפה או תה הם בסדר. באופן אידיאלי, כדאי להמנע ממתיקים, במיוחד בסוכר.

מעט חלב או שמנת בקפה או התה זה בסדר, אבל יש להיזהר מכיוון שהפחמימות עלולות להצטבר אם אנו שותים מספר כוסות ביום (ובהחלט יש להימנע מקפה לאטה!). גם כוס יין מדי פעם היא בסדר – אבל כדי ומומלץ להימנע ממשקאות אלכוהוליים מתוקים.

תוכנית ארוחות קיטו לדוגמה למשך שבוע

כדי לעזור לכם להתחיל, הנה תוכנית תזונה קטוגנית לדוגמה לשבוע אחד:

יום ראשון

• ארוחת בוקר: ביצים מטוגנות עם פטריות
• ארוחת צהריים: עוף בשומשום דל פחמימות וברוקולי
• ארוחת ערב: ספגטי דלעת בולונז

יום שני

• ארוחת בוקר: מאפינס ירקות וביצה עם עגבניות
• ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית, גבינת פטה, זיתים 
• ארוחת ערב: סלמון עם אספרגוס מבושל בחמאה

יום שלישי

• ארוחת בוקר: חביתת ביצה, עגבנייה, בזיליקום ותרד
• ארוחת צהריים: מילקשייק מחלב שקדים, חמאת בוטנים, תרד, אבקת קקאו וסטיביה עם תוספת של תותים פרוסים בצד
• ארוחת ערב: קונכיות גבינה עם סלסה

יום רביעי

• ארוחת בוקר: פודינג צ'יה וחלב אגוזים בציפוי קוקוס ופטל שחור
• ארוחת צהריים: סלט שרימפס ואבוקדו
• ארוחת ערב: צלעות טלה, ברוקולי וסלט

יום מישי

• ארוחת בוקר: חביתה עם אבוקדו, סלסה, פלפלים, בצל ותבלינים
• ארוחת צהריים: חופן אגוזים ומקלות סלרי עם גוואקמולי וסלסה
• ארוחת ערב: בקר מוקפץ עם קשיו ופלפל ירוק, בתוספת של זוקיני בגריל

 

יום שישי

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני מחלב מלא ללא סוכר, עם חמאת בוטנים, אבקת קקאו ופירות יער
• ארוחת צהריים: בשר טחון עטוף בעלי חסה ( כמו טאקו )עם פלפלים חריפים פרוסים
• ארוחת ערב: כרובית צלויה וירקות מעורבים

יום שבת

• ארוחת בוקר: לביבות גבינת שמנת עם אוכמניות ותוספת של פטריות בגריל
• ארוחת צהריים: סלט "אטריות" קישואים וסלק
• ארוחת ערב: דג לבן מבושל בשמן זית עם קייל וצנוברים קלויים

כדי תמיד לגוון את הירקות והבשר לטווח הארוך, מכיוון שכל סוג מספק רכיבי תזונה ויתרונות בריאותיים שונים.

איך להיכנס לקטוזיס

קטוזיס הוא מצב מטבולי שבו הגוף משתמש בשומן וקטונים ולא בגלוקוז (סוכר) כמקור הדלק העיקרי שלו.

איך אפשר להיכנס לקטוזיס במהירות ולהישאר שם? הנה שלושה דברים שכדאי לדעת:

יש לאכול פחות מ-20 גרם פחמימות נטו ביום. צמצום הפחמימות יכול לעזור להיכנס לקטוזיס במהירות, לרוב תוך מספר ימים.

הימנעות מאכילה לעתים קרובות מדי. אם לא רעבים, לא אוכלים. צום לסירוגין או אפילו סתם ויתור על חטיפים יכולים לעזור לגוף להיכנס לקטוזיס מהר יותר.

מדידת קטונים. בדיקת קטונים בדם, בנשימה או בשתן יכולה לאשר שהגוף אכן נמצא בקטוזיס.

טעויות נפוצות

הגישה ה"מושלמת" לקיטו כנראה תהיה שונה מאדם לאדם. אבל כדי לעזור להבין את המשחק, הנה כמה טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן כדי להשיג הצלחה בהקפדה על דיאטת קיטו.

להגזים עם שומן

שמעתם ששומן הוא מזון המותר בדיאטת קיטו, או שאם אתם רוצים להוריד שומן, כדאי לאכול יותר שומן? האמת היא שאכילת יותר מדי שומן מונעת מהגוף להשתמש בשומן המאוחסן שלו לאנרגיה. אז, תקפידו לא להגזים עם צריכת השומן אם אתם מנסים לרדת במשקל.

אכילת יותר מדי אגוזים ומוצרי חלב

רוב האגוזים וכמה מוצרי חלב (גבינה ויוגורט יווני) ידידותיים לקיטו. עם זאת, הפחמימות והקלוריות שלהם יכולות להצטבר מהר אם אנו אוכלים יותר מדי מהם – וקל להגזים במזונות הטעימים האלה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לשמור על גודל מנות קטן.

פחד מיותר מדי חלבון

האם אתם מודאגים שאכילת הרבה בשר, ביצים ומזונות עתירי חלבון אחרים יובילו לגלוקוניאוגנזה (מילולית "יצירת גלוקוז חדש") ותעלה את רמת הסוכר בדם? אתם לא צריכים לדאוג. מחקרים באנשים עם סוכרת מסוג 2 מצביעים על כך שלחלבון יש בדרך כלל השפעה מועטה עד ללא השפעה על רמות הסוכר בדם.

רדיפה אחרי רמות קטון גבוהות יותר

להיות בקטוזיס תזונתי פירושו שרמות הקטון בדם שלנו נעות בין 0.5 ל-3.0 ממול/ליטר. עם זאת, נראה שרמות גבוהות יותר אינן טובות יותר מרמות נמוכות יותר לירידה במשקל. למעשה, אנו לא בהכרח צריכים להיות בקטוזיס כדי לרדת במשקל.

טיפים וטריקים שעזרו לכם בשמירה על קיטו

למרות שהתחלת הדיאטה הקטוגנית יכולה להיות מאתגרת, ישנם מספר טיפים וטריקים שתוכלו להשתמש בהם כדי להקל על כך.

• התחילו על ידי היכרות עם תוויות מזון ובדיקת גרמים של שומן, פחמימות וסיבים כדי לקבוע כיצד המאכלים האהובים עליכם יכולים להשתלב בתזונה.
• תכנון הארוחות שלכם מראש עשוי גם להיות מועיל ויכול לעזור לחסוך זמן נוסף במהלך השבוע.
• אתרי אינטרנט רבים, בלוגי אוכל, אפליקציות וספרי בישול מציעים גם מתכונים ידידותיים לקיטו ורעיונות לארוחות שבהם תוכלו להשתמש כדי לבנות תפריט מותאם אישית.
• לחלופין, חלק משירותי משלוח הארוחות אפילו מציעים אפשרויות ידידותיות לקטו לדרך מהירה ונוחה ליהנות מארוחות קיטו בבית.
• בדוק ארוחות קיטו בריאות קפואות כאשר אתה קצר בזמן
• כשאתם הולכים למפגשים חברתיים או מבקרים בני משפחה וחברים, אולי כדאי לכם לשקול להביא אוכל משלכם, מה שיכול להקל בהרבה לרסן את החשקים ולהיצמד לתכנית הארוחות שלכם.

5 טיפים לאכילה בחוץ בדיאטה קטוגנית

ארוחות רבות במסעדות יכולות בקלות להפוך לידידותיות לקיטו.

1. רוב המסעדות מציעות מנה כלשהי על בסיס בשר או דגים. הזמינו אותה והחליפו כל מזון עתיר פחמימות בירקות נוספים.

2. ארוחות על בסיס ביצים הן גם אפשרות מצוינת, כמו חביתה או ביצים ובייקון.

3. אהוב נוסף הוא המבורגרים ללא לחמניות. ניתן גם להחליף את הצ'יפס בירקות במקום. הוסיפו עוד אבוקדו, גבינה, בייקון או ביצים.

4. במסעדות מקסיקניות תוכלו ליהנות מכל סוג בשר עם תוספת גבינה, גוואקמולי, סלסה ושמנת חמוצה.

5. לקינוח, בקשו לוח גבינות מעורב או פירות יער עם שמנת.

תופעות לוואי נפוצות וכיצד למזער אותן

למרות שהתזונה הקטוגנית בטוחה לרוב האנשים הבריאים, ייתכנו כמה תופעות לוואי ראשוניות בזמן שהגוף מסתגל.

ישנן עדויות אנקדוטיות להשפעות אלו המכונה לעתים קרובות שפעת קיטו. בהתבסס על דיווחים מכמה על תוכנית האכילה, זה בדרך כלל נגמר תוך מספר ימים.

תסמיני שפעת קיטו שדווחו כוללים שלשול, עצירות והקאות. תסמינים אחרים פחות שכיחים כוללים:

• אנרגיה ירודה ותפקוד נפשי לקויים
• רעב מוגבר
• בעיות שינה
• בחילה
• אי נוחות במערכת העיכול
• ירידה בביצועי האימון

כדי למזער תופעות לוואי אלו, ניתן לנסות דיאטה דלת פחמימות רגילה במשך השבועות הראשונים. זה עשוי לעזור ללמד את הגוף לשרוף יותר שומן לפני שמבטלים לחלוטין פחמימות.

תזונה קטוגנית יכולה גם לשנות את מאזן המים והמינרלים של הגוף שלכם, כך שהוספת מלח נוסף לארוחות שלכם או נטילת תוספי מינרלים עשויים לעזור. שוחחו עם הרופא על הצרכים התזונתיים המותאמים לכם.

לפחות בהתחלה, חשוב לאכול עד ששבעים ולהימנע מהגבלת קלוריות יותר מדי. בדרך כלל, דיאטה קטוגנית גורמת לירידה במשקל ללא הגבלת קלוריות מכוונת.

סיכונים פוטנציאליים של דיאטת קיטו

האם אכילת דיאטת קיטו מהווה סיכונים בריאותיים כלשהם?

למרות שדרוש מחקר על השפעות בריאותיות ארוכות טווח, העדויות עד כה מצביעות על כך שדיאטות קיטו המספקות תזונה מספקת ולא צפויות לגרום לנזק.

זה נכון שחלק מהאנשים העוקבים אחר דיאטות קטוגניות חוו תופעות שליליות, כולל אבנים בכליות ומחסור בוויטמינים ומינרלים.

עם זאת, תופעות הלוואי הללו נדירות ועולה החשד שהן עשויות להשתנות בהתאם למגוון המזונות הנאכלים.

במקרים מסוימים, עליות בכולסטרול LDL ומספר חלקיקי LDL התרחשו אצל אנשים שאוכלים דיאטות קיטו או דיאטה דלת פחמימות עם פחות שומן ויותר חלבון מאשר הדיאטה הקטוגנית הקלאסית.

סוג של תרופה הנקראת מעכבי סודיום-גלוקוז קוטרנספורטר 2 (SGLT2) לסוכרת מסוג 2 יכול להגביר את הסיכון לחמצת קטומית סוכרתית, מצב מסוכן המגביר את חומציות הדם. כל מי שנוטל תרופה זו חייב להימנע מדיאטת קיטו.

מחקר נוסף נעשה כל הזמן כדי לקבוע את הבטיחות של דיאטת קיטו בטווח הארוך. יש לעדכן את הרופא המטפל לגבי תוכנית האכילה שלכם.

6 תוספי מזון לתזונה קטוגנית

למרות שאין צורך בתוספי תזונה, חלקם יכולים להיות שימושיים.

1. שמן MCT. נוסף למשקאות או ליוגורט, שמן MCT מספק אנרגיה ומסייע להגביר את רמות הקטון. 

2. מינרלים. תוספת מלחים ומינרלים אחרים יכולים להיות חשובים בתחילת הדרך עקב שינויים במאזן המים והמינרלים.

3. קפאין. לקפאין יכולים להיות יתרונות אנרגטיים, והוא יכול לסייע באובדן שומן ושיפור הביצועים.

4. קטונים אקסוגניים. תוסף זה עשוי לעזור להעלות את רמות הקטון.

5. קריאטין. קריאטין מספק יתרונות רבים לבריאות וביצועים. זה יכול לעזור אם אתם משלב דיאטה קטוגנית עם פעילות גופנית.

6. אבקת חלבון ממי גבינה. השתמש בחצי מנת חלבון מי גבינה בשייקים או ביוגורט כדי להגדיל את צריכת החלבון היומית.

לסיכום

דיאטה קטוגנית יכולה להיות נהדרת עבור אנשים ש:

• סובלים מעודף משקל
• הסובלים מסוכרת
• מחפשים לשפר את בריאותם המטבולית

ייתכן ודיאטת קיטו תתאים פחות לספורטאי עילית או לאלו המעוניינים להוסיף כמויות גדולות של שרירים או משקל.

ייתכן שזה גם לא בר-קיימא עבור אורח החיים והעדפותיהם של אנשים מסוימים. שוחחו עם הרופא שלכם על תוכנית האכילה והיעדים שלכם כדי להחליט אם דיאטת קיטו מתאימה לכם.