גב וכאבי גב

מה אנחנו יכולים לעשות כדי להפחית את הסיכון לכאבי גב?

1. אוכל אנטי דלקתי

המזונות שאנו אוכלים – וכמה – יכולים למנוע ולהפוך שורה של מצבים בריאותיים, כולל סוגים מסוימים של כאבי גב שונים. דלקת היא התגובה הטבעית של הגוף שלנו להגן על עצמו מפני נזק והיא גורם ידוע לכאבי גב. מחקרים העלו כי דיאטה אנטי דלקתית יכולה להיות יעילה באותה מידה בטיפול בכאבי גב כמו תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs), כגון אספירין או איבופרופן.

מזונות הנלחמים בדלקת כוללים:

• פירות וירקות בצבעים עזים, כגון גזר, סלק, בטטה, אוכמניות, תפוזים, תותים ועגבניות
• דגים שומניים, כגון סלמון, סרדינים ומקרל
• ירקות ירוקים בעלי עלים, כולל תרד, קייל, קולארד וברוקולי
• שומנים בריאים, חד בלתי רוויים, כמו אבוקדו, שמן זית ושמן קנולה
• אגוזים, כולל שקדים ואגוזי מלך
• זרעים, כגון צ'יה, חמניות ודלעת

הקפידו להימנע ממזונות שיכולים לקדם דלקת, כולל מזון מהיר, מזון מעובד ומזונות עשירים בשומן רווי ופחמימות מזוקקות.

2. צריכת סידן מספקת

סידן הוא המפתח לשיניים ועצמות חזקות, וצריכה מספקת (יחד עם ויטמין D) יכולה להקל על כאבי גב הנגרמים ממצבים המשפיעים על מסת העצם וחוזקה, כגון אוסטאופורוזיס.

בהתאם לגיל, רוב המבוגרים צריכים לקבל בין 1,000 ל-1,200 מ"ג ליום של סידן ובין 600 ל-800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום. רוב המטופלים לא צריכים לקבל יותר מ-2,000 מ"ג סידן ביום מכיוון שעודף סידן עלול לגרום לבעיות לב ולהגביר את הסיכון לשברים בעצמות.

מזונות עשירים בסידן כוללים:

• שימורי סרדינים וסלמון עם העצמות
• מוצרי חלב, כגון יוגורט רגיל, גבינה וחלב
• ירקות ירוקים בעלי עלים, כגון ברוקולי ובוק צ'וי
• פולי סויה וטופו

אם אתם מתקשים לקבל מספיק סידן בתזונה, שוחחו עם הרופא שלכם, שיוכל לרשום תוסף סידן או להפנות לדיאטנית לקבלת המלצות תזונה.

3. דיקור סיני

דיקור סיני הוא טכניקה שבה מחטים זעירות מוחדרות לגוף כדי לעורר נקודות ספציפיות, או ערוצי אנרגיה, ונחשבת על ידי חלק מהמטופלים והרופאים כמקלה על כאבי גב.

4. לוותר על עקבים גבוהים

סנדלי עקב, פלטפורמות ונעלי סטילטו עשויים להיות אופנתיים אך יכולים לדחוף את הגב התחתון, עמוד השדרה והירכיים מהיישור, מה שמוביל לשימוש יתר בשרירים וכאבי גב. אפילו נעליים עם עקבי פלטפורמה או בלוק עלולות להזיק לגב לאורך זמן.

נסו להימנע מלנעול אותן לפרקי זמן ארוכים. ניתן לבחור עקבים נמוכים יותר, להימנע מנעליים מחודדות ולוחצות, ולהשתמש בג'ל או בתוספות מרופדות כדי להפחית את ההשפעה על הירכיים ועמוד השדרה.

5. לזוז יותר

זה מפתה מאוד לקחת הפסקה מכל פעילות גופנית כאשר הגב שלנו כואב, אבל זה בעצם יכול להחמיר את הכאב. עבור מטופלים רבים, שילוב מותאם של אימוני כוח המתמקדים בשרירי הליבה (שרירי הבטן והגב), תרגילי גמישות ופעילות אירובית יכולים למנוע ולשלוט ביעילות בכאבי גב כרוניים:

• תרגילי כוח הליבה יכולים לספק תמיכה נוספת לגב התחתון, לשפר את היציבה ולהפחית את העומס על עמוד השדרה.
• גמישות השרירים והרצועות בגב מגדילה את טווח התנועה ומשפרת את תפקוד הגב.
• פעילות אירובית יכולה להגביר את זרימת הדם וחומרי הזנה לרקמות בגב, להאיץ את הריפוי ולהפחית את הנוקשות שעלולה להוביל לכאבי גב.

6. תוסף ויטמין D3

אם הרופא שלכם מסכים, תשקלו לקחת תוסף ויטמין D3. ויטמין D חיוני לתפקוד העצמות, העצמות והשרירים והמערכת החיסונית. נטילת תוסף ויטמין D3 יכולה לסייע בהפחתת כאבי גב על ידי הגברת ספיגת הסידן בגופך ושיפור חוזק העצם.

7. להירדם מהר ולישון זמן רב יותר

כאשר אנו נהנים משנת לילה רגוע, הגב שלנו ירגיש פחות כואב במהלך היום. ל-7 שעות ללילה של שינה משקמת יכול להיות יתרונות מרפאים והיא יכולה לגרום להרגשה רעננה ומחודשת.

ניתן לנסות את עזרי השינה הטבעיים האלה, אחד בכל פעם, כדי לראות איזה מהם מתאים ביותר:

• ויטמינים C ו-B6. הסטרואידים הטבעיים בגופינו שולטים בחילוף החומרים שלנו ומעודדים שינה טובה. תוספי ויטמינים C ו-B6 ידועים כמסייעים לגוף ליצור ולווסת הורמונים סטרואידים טבעיים.
• מלטונין. הורמון השינה הטבעי שלנו, מלטונין יכול להילקח כתוסף לשיפור מחזור השינה שלנו.
• ל-תיאנין. חומצת אמינו הנמצאת בעלי תה, L-theanine עשויה לעזור לחלק מהאנשים להרגיש רגועים יותר ולישון טוב יותר.
• ולריאן. תוספי מזון העשויים משורש צמח הוולריאן עשויים לעזור לישון מהר יותר ולהישאר ישן לאורך זמן ארוך יותר.

אפשרות נוספת היא מיץ דובדבנים או תמציות דובדבנים – דובדבנים מכילים אנזימים מסוימים שעוזרים לקדם שינה טובה יותר.

8. ניהול והפחתת מתח

מתח יכול לעורר מתח שרירים ועוויתות כואבות, כולל בגב. אם נראה שמתח ארוך טווח או אירוע טראומטי גרמו לכאבי גב, אתם יכולים לנסות טכניקות להפגת מתחים, כגון:

• מדיטציית מיינדפולנס. מחקר אחד הראה שהפחתת מתח על בסיס מיינדפולנס שיפרה את כאבי הגב. מיינדפולנס כרוך במודעות למה שהגוף עושה ושימוש בטכניקות מדיטציה כדי לסייע בכאב.
• נשימה עמוקה. נשימות עמוקות פנימה והחוצה במשך מספר דקות יכולות להרגיע את תגובת הלחץ של הגוף.
• הרפיית שרירים מתקדמת. הרפיית שרירים בגוף, תוך התמקדות בקבוצת שרירים אחת בכל פעם. בשכיבה על הגב, אתם יכולים להתחיל עם הרגליים ולהתקדם בהדרגה עד הכתפיים.
• דמיון מודרך. דמיון מודרך הכולל התמקדות בדימויים נפשיים ספציפיים כדי להביא לתחושת רגיעה. מחקר אחד מצא שדמיון מודרך ומוזיקה מסייעים במתח כרוני הקשור לעבודה.
• יוגה. יוגה מתמקדת בתנוחות ובנשימות מסוימות ויכולה לעזור להרפיה, במיוחד כאשר מתרגלים באופן קבוע. יוגה נחשבת לכלי יעיל לניהול מתח.

מתי לפנות לרופא

לעתים קרובות ניתן לטפל בכאבי גב בעזרת תרופות ביתיות וקצת סבלנות. עם זאת, כדי לפנות לרופא עם כאבי הגב כרוניים או חמורים.

רופא עשוי להמליץ ​​על פיזיותרפיה, תרופות או טיפולים אחרים. אנשים הסובלים ממצבים בריאותיים קיימים או הנוטלים תרופות קבועות צריכים לדבר עם רופא לפני שמנסים צמחי מרפא או תוספי מזון כלשהם.