הפסקת עישון

10 דרכים שיכולות לעזור לכם להפסיק לעשן 

להלן מספר דרכים שיכולות לעזור לכם לעמוד בפני הדחף לעשן או להשתמש בטבק כאשר התשוקה לטבק מכה.

1. נסו טיפול בתחליפי ניקוטין

שאלו את הרופא שלכם לגבי טיפול בתחליפי ניקוטין כגון:

• ניקוטין במרשם בתרסיס לאף או במשאף
• מדבקות ניקוטין ללא מרשם, מסטיקים ולכסניות
• תרופות מרשם ללא ניקוטין להפסיק לעשן כמו בופרופיון (זיבאן) ו-וורניקלין (צ'אנטיקס)

טיפולי תחליפי ניקוטין קצרי טווח – כגון מסטיק ניקוטין, לכסניות, תרסיסים לאף או משאפים – יכולים לעזור לך להתגבר על תשוקה עזה. טיפולים קצרי טווח אלו בטוחים בדרך כלל לשימוש בשילוב עם מדבקות ניקוטין ארוכות טווח או אחת מהתרופות שאינן ניקוטין.

סיגריות אלקטרוניות זכו לתשומת לב רבה לאחרונה כחלופה לעישון סיגריות מסורתיות. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע את היעילות של סיגריות אלקטרוניות להפסקת עישון ואת הבטיחות ארוכת הטווח של מכשירים אלו.

2. הימנעו מטריגרים

סביר להניח שהדחפים לטבק יהיו החזקים ביותר במצבים שבהם עישנתם או לעסתם טבק לרוב, כגון במסיבות או ברים, או בזמן תחושת לחץ או לגימת קפה. זההו את מצבי הטריגר שלכם וקבעו תוכנית כדי להימנע מהם לחלוטין או לעבור אותם מבלי להשתמש בטבק.

אם אתם בדרך כלל עישנתם בזמן שאתם מדברים בטלפון, למשל, החזיקו עט ונייר בקרבת מקום כדי להעסיק את עצמכם עם שרבוטים ולא בעישון.

3. תעכבו את עצמכם

אם אתם מרגישים שאתם הולכים להיכנע לתשוקה לעשן, אמרו לעצמכם שתחילה עליכם לחכות 10 דקות נוספות – ואז עשו משהו כדי להסיח את דעתכם במשך פרק הזמן הזה. נסו ללכת לאזור ציבורי ללא עישון. הטריקים הפשוטים האלה עשויים להספיק כדי לבטל את התשוקה לסיגריה.

4. תלעסו משהו

העסיקו את הפה שלכם כדי להילחם בתשוקה לטבק. לעסו מסטיק ללא סוכר או סוכרית מציצה, או נשנשו גזר נא, סלרי, אגוזים או גרעיני חמניות – משהו פריך ומשביע.

5. אין דבר כזה 'רק אחת'

אתם עלולים להתפתות לעשן רק סיגריה אחת כדי לספק את החשק. אבל אל תטעו את עצמכם להאמין שאתם יכולים לעצור שם. לעתים קרובות יותר מאשר לא, רק אחת מובילה לנוספת – ואתם עלולים בסופו של דבר לחזור לעשן בקלות.

6. פעילות גופנית

פעילות גופנית יכולה לעזור להסיח את הדעת מהחשק לטבק ולהפחית את עוצמתו. אפילו פרץ קצר של פעילות גופנית – כמו ריצה וירידה במדרגות כמה פעמים – יכול לגרום לתשוקה לטבק להיעלם. צאו לטיול או ריצה.

אם אתם תקועים בבית או במשרד, נסה כפיפות ברכיים, כפיפות ברכיים עמוקות, שכיבות סמיכה, ריצה במקום או הליכה במעלה מדרגות. אם פעילות גופנית לא מעניינת אתכם, נסו תפילה, עבודת רקמה, עבודות עץ או כתיבת יומן. או לעשות מטלות שונות להסחת דעת, כגון שאיבת אבק או תיוק ניירת.

7. תרגל טכניקות הרפיה

עישון אולי היה הדרך שלכם להתמודד עם לחץ. התנגדות לתשוקה לטבק עלולה להיות מלחיצה. הורידו את היתרון מהלחץ על ידי תרגול טכניקות הרפיה, כגון תרגילי נשימה עמוקה, הרפיית שרירים, יוגה, הדמיה, עיסוי או האזנה למוזיקה מרגיעה.

8. קריאה לתגבורת

דברו עם בן משפחה, חבר או חבר קבוצת תמיכה לעזרה במאמץ שלכם להתנגד לחשקי העישון. שוחחו בטלפון, צאו לטיול יחד, צחקו ביחד, או תפגשו כדי לדבר על החשקים שלכם.

9. היכנסו לאינטרנט לקבלת תמיכה

הצטרפו לתוכנית מקוונת להפסקת עישון. או לחלופין, קראו בלוג של נגמל אשר מפרסם מחשבות מעודדות עבור מישהו אחר שאולי נאבק בתשוקה לטבק. למדו  מאחרים כיצד הם התמודדו עם התשוקה שלהם לטבק. 

10. הזכירו לעצמכם את היתרונות

רשמו או אמרו בקול את הסיבות שאתם רוצים להפסיק לעשן ולהתנגד לתשוקה לטבק. אלה עשויים לכלול:

• הרגשה בריאה יותר
• בריאות הגוף
• חיסכון של עישון פסיבי מיקיריכם
• חיסכון כספי גדול

זכרו, לנסות משהו כדי לנצח את הדחף הוא תמיד טוב יותר מאשר לעשות כלום. ובכל פעם שאתם מתנגדים לחשק לטבק, אתם מתקדים צעד אחד קרוב יותר להיות נטולי טבק לחלוטין.

הפסקת עישון בעזרת צמחי מרפא

בעוד שהגישה להפסקת עישון שונה עבור כל אדם, צמחי מרפא ותרופות טבעיות אחרות יכולים לשחק תפקיד תומך עצום בתהליך, במיוחד אם אינכם רוצים להיעזר בתרופות מרשם.

יש צמחי מרפא העוזרים להרגיע ולתמוך במערכת העצבים ואחרים מרימים מצב רוח טבעיים. שני הסוגים יכולים לעזור עם תסמיני גמילה והתנגדות לתשוקות. תרופות אחרות עוזרות לגופך להתאושש מהשפעות העישון, במיוחד על ידי החזרת חומרים מזינים מדוללים ומתן תמיכה נשימתית.

הנה כמה צמחי המרפא והתרופות הטבעיות מובילות שעזרו לאנשים להפסיק לעשן במשך שנים רבות:

1. שורש שוש

שורש ליקוריץ הוא עשב מרגיע שיכול להרגיע את הרקמות בדרכי הנשימה ובמערכת העיכול. ליקוריץ עשוי לעזור עם הגירוי שהותיר אחריו עישון תכוף ויכול גם להרגיע מתח, מה שיעזור לגמילה.

בנוסף, תמצית ליקוריץ מתווספת לרוב למוצרי טבק, כולל סיגריות, כדי לשפר את הטעם. הכללת ליקוריץ בתערובת צמחים שבה אתה משתמשים כדי להפסיק לעשן יכולה לעזור לכם לעבור בהצלחה את שלב הגמילה, מכיוון שהמוח שלכם יזהה את הטעם.

2. תה ירוק

תה ירוק הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר שאתם יכולים לשתות, וכמה מחקרים מצביעים על כך שהוא יכול לעזור להילחם בדחף לעשן. שתיית תה ירוק לפחות פעמיים ביום הוכחה גם כמסייעת להפחית את הסיכוי לפתח מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), משהו שמעשנים נמצאים בסיכון גבוה עבורו.

התה הירוק גם עשיר מאוד בנוגדי חמצון שממלאים את הגוף לאחר עישון ממושך ועוזרים לגמילה והתפטרות מרעלים שהצטברו. כבונוס, לתה ירוק יש אפקט מרים מצב הרוח שעשוי לעזור בגמילה.

3. ג'ינסנג

ג'ינסנג הוא עשב פופולרי עבור אלה שמנסים להפסיק לעשן מכיוון שהוא מגביר אנרגיה, מפחית מתח ועוזר לגוף לחזור לאיזון. הוא עושה זאת כצמח אדפטוגני שעוזר "לנרמל" את הגוף והנפש.

הג'ינסנג גם מלא בנוגדי חמצון המסייעים בהפחתת דלקת כרונית (שיכולה לנבוע מעישון) ותומכים בגמילה.

4. שיבולת שועל חלבית וקש שועל

שיבולת שועל חלבית וקש שיבולת שועל הם שני חלקים מצמח שיבולת השועל המשמשים כצמחי מרפא לבני אדם ולא למזון. שניהם טוניקים חזקים למערכת העצבים ועוזרים להרגיע מתח, עצבנות וחרדה.

מכיוון שהם מרגיעים מתח, קש שיבולת שועל ושיבולת שועל חלבית יכולים גם לעזור להירדם ולישון טוב יותר, משהו שיכול להיות קשה כשאתה מנסה להפסיק לעשן ועסוק בדחיית החשק לסיגריה. שניהם גם יסייעו לשחזר מינרלים בגוף.

5. נפית החתולים

נפית החתולים המוכרת גם כקטניפ היא עשב מרגיע נוסף (לבני אדם, כלומר) שעשוי לעזור להקל על תסמיני הגמילה על ידי הורדת מתח וקידום רגיעה ושינה. הקטניפ יכול גם לעזור להרגיע שיעול וסוגים אחרים של מצוקה נשימתית.

אתם יכולים להשתמש בקטניפ כטינקטורה או כתה. אם אתם מוצאים את עצמכם סובלים מקשיי הירדמות  הקשורים לגמילה, נסו להוסיף את נפית החתולים בתערובת התה שלכם.

6. סנט ג'ון וורט

סנט ג'ון וורט ידוע בעיקר כצמח המקל על דיכאון ותמיכה בבריאות הנפש. למרות שהתוצאות היו מעורבות, מחקרים מראים גם שצמח סנט ג'ון יכול להועיל להקלה על תסמיני הגמילה מטבק ועשוי לסייע בהפחתת התשוקה. 

עם זאת, חשוב לציין שלצמח סנט ג'ון לוקח זמן לעבוד בגוף. התוצאות הטובות ביותר נראות בדרך כלל לפחות 2-3 שבועות ולפעמים יותר לאחר שימוש עקבי. בגלל זה, ייתכן שתרצו להתחיל לקחת אותו עוד לפני שאתם מפסיקים לעשן בפועל.

כמו כן, שימו לב שצמח סנט ג'ון עלול להפריע לתרופות נוגדות דיכאון ותרופות אחרות.

7. ולריאן

ולריאן הוא עזר שינה רב עוצמה בעל אפקט דמוי הרגעה בשימוש בכמויות גדולות מספיק. בכמויות קטנות יותר, ולריאן יעיל מאוד להרגעת מתח וחרדה ומשמש כמחזק עצבים כבר מאות שנים.

אם אתם חווים הרבה חוסר שקט, עצבנות או חוסר שינה בזמן הפסקת עישון, עשיו זה הוא בחירה מצוינת להרגעת הגוף והנפש.

8. דיקור סיני

אם מתרחקים מצמחי מרפא לרגע, דיקור סיני הוא טיפול עתיק יומין ששימש בהצלחה רבה כדי לסייע להפסקת עישון. הוא משתמש במחטים זעירות המוכנסות לגוף על ידי מומחה דיקור בנקודות ספציפיות.

מחקר הראה כי טיפול חוזר בדיקור מגביר את שיעור ההצלחה שבו אנשים מפסיקים לעשן. ישנן גם נקודות דיקור באוזניים שרופא דיקור מיומן יכול לעזור למצוא ולהפעיל בבית כאשר אתה מקבל חשק לעשן.

9. שמן פלפל שחור

פלפל שחור הוא תבלין עשיר בנוגדי חמצון שיכול לעזור בהורדת דלקת ותומך בעיכול. השמן האתרי שלו משפר מצב רוח טבעי והראה יתרונות לבריאות הנפש.

מחקרים מצאו גם ששמן אתרי פלפל שחור יכול לעזור הן בתסמיני גמילה והן בהתגברות על תשוקה לניקוטין, פשוט על ידי הרחה של השמן כארומתרפיה. רק לשים טיפה על טישו ולרחרח אותה בכל פעם שיש לך חשק עשוי לעזור. 

10. ויטמינים B ו-C

מחקרים הראו שלמעשנים יש רמות נמוכות יותר של ויטמין C וויטמיני B מסוימים (במיוחד חומצה פולית), אולי בגלל ההשפעות שיש לעישון על הגוף. 

הוספת ויטמין C נוסף לתזונה שלך יחד עם קומפלקס B או חומצה פולית לא בהכרח תעזור לך להפסיק לעשן, אבל היא עשויה לעזור לגוף להתאושש מההשפעות. ויטמין C, במיוחד, הוא נוגד חמצון רב עוצמה שעשוי לסייע בהגנה על הריאות.

11. אזוב

זעתר הוא יותר צמח מרפא המסייע לריאות מאשר צמח שיעזור עם לחשק או גמילה (אם כי הוא עשוי להציע תמיכה מסוימת במערכת העצבים/מתחים).

הזעתר שימש כבר אלפי שנים כדי להקל על שיעול, להקל על גודש ולעזור להרפיית דרכי הנשימה. הזעתר מאוד מרגיע את הרקמות של דרכי הנשימה ויש לו תכונת בונוס בעזרה לגוף לנקות את עצמו מרעלים.

12. בוצין

בוצין הוא אחד מצמחי המרפא התומכים ביותר שתוכל להשתמש בהם למערכת הנשימה ועשוי לעזור לריאות להתאושש לאחר הפסקת עישון. הוא מרגיע את הממברנות הריריות בגרון, בפה ובדרכי הנשימה.

בוצין יכול גם לעזור עם שיעול וגודש והוא שימש לעתים קרובות עבור טיפול ברקמות ריאה דלקתיות ומגורות. הוא אפילו תומך במערכת הלימפה, שהיא המפתח לניקוי רעלים.

13. עשבי תיבול כתחליף לטבק

אף על פי שאף סוג של עישון אינו טוב לריאות, עשבי תיבול יכולים לשמש כתערובת עישון ללא טבק אם אתם זקוקים למשהו שיעזור לכם להיפטר מההרגל הלא בריא.

חלק מהמעשנים יוסיפו טבק לתערובת ויפחיתו אותו בהדרגה עד שיישארו רק עשבי תיבול. אחרים מוצאים שמועיל יותר להפסיק עם בבת אחת ולהשתמש בתערובות עישון צמחים כדי להקל על מתח וחרדה.

אמצעי זהירות

הקפידו לבדוק כל עשב לפני השימוש בו ולהבין שלכל אחד מהם יכולות להיות השפעות שליליות אם משתמשים בו בצורה לא נכונה. חלקם אסורים במהלך ההיריון ואחרים עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות, אז תמיד דעו למה אתם נכנסים לפני שאתם מתחילים להשתמש בצמח מרפא!

שינויים באורח החיים

ישנם גם שינויים באורח החיים שיכולים לעזור לכם להפסיק לעשן.

מחקרים מצאו שאנשים שמעשנים נוטים לצרוך תזונה פחות מזינה מאשר אנשים שמעולם לא עישנו. תזונה בריאה עשויה לסייע בהפסקת עישון.

ודאו שאתם שותים מספיק מים. שמירה על לחות היא אמצעי מניעה נהדר לנקוט כדי להתמודד עם הדחפים לעשן. הגבילו את צריכת הקפאין והסוכר.

נשימה עמוקה ומדיטציה נקשרו להפסקת עישון. כמו כן, ודאו שאתם עושים מספיק פעילות גופנית ומקבלים מספיק שעות שינה. טיפול בגופכם ומילוי הצרכים הבסיסיים האלו יכולים לסייע רבות בהפסקת עישון.

לסיכום

אם אתם שוקלים להשתמש בכל צורה של רפואה אלטרנטיבית כדי לעזור לעצמכם להפסיק לעשן, התייעצו קודם עם הרופא שלכם. לתוספי מזון וצמחי מרפא רבים, למשל, יש אזהרות המציינות עליהם, שאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים ו/או נשים בהריון או מיניקות לא צריכים לקחת אותם.

הפסקת עישון אינה קלה, אבל אתם עשויים למצוא הקלה על ידי ניסיון בשילוב תרופות טבעיות – יחד עם צורות טיפול אחרות כמו ייעוץ או טיפול תחליפי ניקוטי. בהצלחה!