עצמות

מדוע בריאות העצם כה חשובה?

העצמות שלנו משתנות ללא הרף – עצם חדשה נוצרת ועצם ישנה מתפרקת. כשאנו צעירים, הגוף שלנו מייצר חומר עצם חדש מהר יותר מאשר שהוא מפרק את העצם הישנה, ומסת העצם שלנו עולה. רוב האנשים מגיעים לשיא מסת העצם שלהם בסביבות גיל 30. לאחר מכן, היווצרות העצם ממשיכה, אך אנו מאבדים מעט יותר מסת עצם ממה שאנו מייצרים.

מידת הסבירות לפתח אוסטאופורוזיס – מצב שגורם לעצמות להיחלש ושבירות – תלוי בכמות מסת העצם שנשיג עד שנגיע לגיל 30 ובאיזו מהירות נאבד אותה לאחר מכן. ככל שמסת העצם שלנו גבוהה יותר, כך יש לנו יותר עצם "בבנק" והסיכוי לפתח אוסטאופורוזיס קטן יותר ככל שאנו מתבגרים.

מה משפיע על בריאות העצם

מספר גורמים יכולים להשפיע על בריאות העצם. לדוגמה:

כמות הסידן בתזונה שלנו. תזונה דלה בסידן תורמת לירידה בצפיפות העצם, לאיבוד עצם מוקדם ולסיכון מוגבר לשברים.

פעילות גופנית. לאנשים שאינם פעילים פיזית יש סיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס מאשר למקביליהם הפעילים יותר.

שימוש בטבק ואלכוהול. מחקרים מראים ששימוש בטבק תורם לעצמות חלשות. באופן דומה, שתייה קבועה של יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום לנשים או שני משקאות אלכוהוליים ביום לגברים עלולה להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס.

מין. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס, מכיוון שלנשים יש פחות רקמת עצם מאשר לגברים.

גודל. אנשים רזים במיוחד, נמצאים בסיכון רב יותר (עם אינדקס מסת גוף של 19 או פחות), או אנשים בעלי מסגרת גוף קטנה מכיוון שאולי יש להם פחות מסת עצם לשאוב ממנה ככל שהם מתבגר.

גיל. העצמות שלנו נעשות דקות וחלשות יותר ככל שאתה מתבגר.

רמות הורמונים. יותר מדי הורמון בלוטת התריס עלול לגרום לאובדן עצם. אצל נשים, איבוד העצם עולה באופן דרמטי בגיל המעבר עקב ירידה ברמות האסטרוגן. העדר ממושך של מחזור (אמנוריאה) לפני גיל המעבר גם מגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס. אצל גברים, רמות נמוכות של טסטוסטרון עלולות לגרום לאובדן מסת עצם.

הפרעות אכילה ומצבים אחרים. הגבלת צריכת מזון ותת משקל מחלישה את העצם אצל גברים ונשים כאחד. בנוסף, ניתוח הרזיה ומצבים כמו צליאק יכולים להשפיע על היכולת של הגוף לספוג סידן.

תרופות מסוימות. שימוש ארוך טווח בתרופות קורטיקוסטרואידים, כגון פרדניזון, קורטיזון, פרדניזולון ודקסמתזון, מזיק לעצם. תרופות אחרות שעלולות להגביר את הסיכון לאוסטיאופורוזיס כוללות מעכבי ארומטאז לטיפול בסרטן השד, מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים, מתוטרקסט, כמה תרופות נגד התקפים, כגון פניטואין (דילנטין) ופנוברביטל, ומעכבי משאבת פרוטון.

5 תוספי מזון שנמצאו יעילים לשיפור צפיפות העצם

שוק התוספים עמוס בתוספי מזון המתיימרים לשפר את צפיפות העצם שלנו. מובן מאליו, שבריאות העצם היא יותר מסתם נטילת התוסף הנכון, גם תזונה ופעילות גופנית חשובים מאוד, אבל אלו הם 5 התוספים המובילים שיש להם הוכחות טובות לשיפור צפיפות העצם.

1. סידן

סידן הוא המינרלים הנפוצים ביותר בגוף. זה ממלא תפקיד מרכזי בצפיפות העצם. מומלץ למבוגרים לקחת בסך הכל 1,000 עד 1,500 מ"ג סידן ביום, כמות זו כוללת מקורות מזון ותוספי מזון, כדי לשמור על בריאות העצמות בגוף. רוב האנשים מקבלים לפחות 500-600 מ"ג סידן בתזונה שלהם ביום, ולכן בדרך כלל מומלץ לקבל את שאר ה-500 עד 1000 מ"ג בצורה של תוסף. צריך לקחת מקסימום 500 מ"ג בכל פעם, כי זו הכמות המקסימלית שיכולה להיספג במנה אחת. סידן מגיע בצורות רבות ושונות, הנפוצה ביותר היא סידן פחמתי (אותו סידן שנמצא ב-Tums) או סידן ציטראט. סידן ציטראט יכול להיספג עם או בלי מזון כאשר סידן פחמתי צריך לקחת עם מזון כדי למקסם את הספיגה.

2. ויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שאנו יכולים לחשוב עליו כמוליך המכוון את הסידן לעצמות. ללא ויטמין D מספק, הגוף שלנו לא יודע להפקיד סידן לתוך העצם ולכן אפילו צריכה גבוהה של סידן יכולה להוביל לדילול מתקדם של צפיפות העצם. בדרך כלל מומלץ להוסיף ויטמין D בצורה של D3 במינון של 1,000 עד 5,000 IU בהתבסס על תוצאות מעבדה. 

3. מגנזיום

מגנזיום הוא המינרל השני בשכיחותו בגוף. המגנזיום נחשב לאבן בניין חשובה לחוזק העצם. בדרך כלל מומלץ למבוגרים לקחת תוסף של 250-400 מ"ג מדי יום. מגנזיום גליצינאט או מגנזיום גלוקונאט נספג בצורה הטובה ביותר ויש להם פחות סיכוי להשפעה משלשלת שמתרחשת עם תחמוצת מגנזיום או מגנזיום ציטראט.

4. ויטמין K

ויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן נוסף ששותף עם ויטמין D לבריאות העצם. ויטמין K מגיע בשתי צורות, K1 ו-K2. ל-K2 יש את הראיות הרבות ביותר שלקיחתו כתוסף תשפר את צפיפות העצם. אני ממליץ בדרך כלל להוסיף ויטמין K2 במינון של 45 עד 180 מק"ג מדי יום.

5. איזופלבונים

איזופלבונים הם תרכובות פעילות ביולוגית המצויות בשעועית, במיוחד בפולי סויה. Ipraflavone הוא אחד מהפלבונים הסינטטיים למחצה הזמינים כתוסף. מחקרים הראו כי נטילת מינון של 200 מ"ג ביום שיפרה את צפיפות העצם של נשים מבוגרות עם אוסטיאופורוזיס. על מנת למקסם את ההשפעות החיוביות כדי ליטול איזופלבונים ביחד עם כמות סידן מספקת.

מי עשוי להזדקק לשימוש בתוספים?

בדרך כלל מומלץ לענות על הצרכים התזונתיים החיוניים לבריאות העצם באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להתקשות לעשות זאת.

במיוחד, ויטמין D יכול להיות קשה להשגה באמצעות תזונה בלבד.

למרות שניתן לסנתז אותו מאור השמש בתקופות מסוימות של השנה, תוספי ויטמין D עשויים להיות מסומנים לאנשים עם חשיפה מוגבלת לאור השמש בשל מיקומם, אורח חייהם או התקופה בשנה. 

בנוסף, עקב שינויים טבעיים בעור עם הגיל, מבוגרים עשויים להיות פחות יעילים בסינתזה של ויטמין D. תרכובות אחרות החשובות לבריאות העצם, כולל מגנזיום, סידן, ויטמין K ואיזופלאבונים של סויה, זמינות באופן נרחב במזונות.

עם זאת, מקרים מסוימים בהם עשויים להיות מצוינים תוספי מזון לחומרים מזינים אלה כוללים:

• גישה מוגבלת למזון
• תיאבון ירוד באופן כרוני
• מצבים הגורמים לחוסר ספיגה של חומרים מזינים
• הריון והנקה
• ניתוח בריאטרי, כגון מעקף קיבה
• סוגים מסויימים של דיאטות טבעוניות או צמחוניות
• דיאטות מגבילות 

חשוב לזכור שלתוספי מזון רבים עלולות להיות תופעות לוואי לא מכוונות ולקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות.

לסיכום

תזונה לבדה אינה יכולה לרפא או למנוע באופן מלא אוסטיאופורוזיס. עם זאת, זה יכול למלא תפקיד מפתח בניהול ומניעת המחלה.

בעוד שרכיבי תזונה מסוימים חשובים לבריאות העצמות, כולל ויטמין D, מגנזיום, בורון וויטמין K, יש צורך במחקר נוסף על היעילות של צריכתם כתוספי מזון.

אם אתם מודאגים לגבי קבלת חומרים מזינים נאותים לבריאות העצם באמצעות התזונה שלכם בלבד, עדיף להתייעץ עם רופא מהימן לקבלת המלצות ספציפיות לפני נטילת תוספי מזון כלשהם.