ספורט וכושר

האם רק תזונה ספורטיבית מיועדת רק לספורטאים?

מוצרי תזונת ספורט מיועדים לא רק לספורטאים רציניים אלא לכל מי שנהנה להתאמן בחדר כושר או אפילו מריצת בוקר יומית. עם עליית תרבות הבריאות ו"אורח החיים הבריא" האידיאלי, האדם הממוצע החל לחפש לעצמו פתרונות תזונת ספורט. למרות שהם לא ספורטאים מקצועיים או מפתחי גוף, הם עדיין זקוקים לסיוע בקבלת אנרגיה, התאוששות והעלאת סיבולת כדי שיוכלו להגביר את רמת הכושר שלהם.

הרחבת תזונת הספורט הפכה את העמידה ביעדים התזונתיים ובצורכי האנרגיה שלנו לנגישה הרבה יותר. רצי מרתון יכולים לקבל פרץ מהיר של אנרגיה עם ג'ל קטן וקל משקל, מתאגרפים יכולים להגביר את ההתאוששות שלהם לאחר קרב עם תוסף פשוט, ומפתחי גוף יכולים לשלוט בקפידה על צריכת החלבון והפחמימות שלהם כדי להתאים לצרכים הייחודיים שלהם. תזונת ספורט היא תחום שמתרחב במהירות, ועם הפופולריות הגוברת של תרבות הבריאות והכושר, היא יכולה רק להמשיך לגדול ולהתרחב.

סיבולת

סיבולת היא היכולת של אורגניזם להתאמץ ולהישאר פעיל, כמו גם להתנגד, לעמוד ולהתאושש מטראומה, פצעים או עייפות.

בעולם תזונת הספורט, טראומה זו מתייחסת לקרעים בשרירים המיקרוסקופיים הנובעים מרמות גבוהות של פעילות ועייפות מזמינות אנרגיה לא מספקת לאותם שרירים הפועלים. השרירים שלנו מקבלים אנרגיה בארבעה שלבים עיקריים: בשניות הראשונות משתמשים ב-ATP מאוחסן בתוך התא, ואז השניים הבאים משתמשים במאגרי קריאטין פוספט כדי לספק ATP, לאחר שנעשה בו שימוש ניתן לנצל את מאגרי הגליקוגן בשריר, ולבסוף, הנשימה האירובית (ATP המיוצר באמצעות חמצן) משתלטת.

בנוסף לזמינות האנרגיה הטהורה, קיים גם החשש שחומרי המזון העיקריים שאבדו בזיעה, סוכרים ונתרן, עלולים להשפיע על סיבולת (הידועים גם בשם אלקטרוליטים). אלקטרוליטים אלו ומאגרי אנרגיה זמינים הם גורמי מפתח לסיבולת. חומצות אמינו, במיוחד חומצות אמינו מסועפות, נבדקות לעתים קרובות, מכיוון שהן אבני בניין ידועות של רקמת השריר ויכולות לסייע בתיקון נזקים הנגרמים מפעילות גופנית אינטנסיבית.

בשל הבנה זו, קטגוריה זו של תזונת ספורט התמקדה היסטורית באלקטרוליטים, גלוטמין (חומצת אמינו חיונית) וקריאטין. עם זאת, חלה לאחרונה הרחבה של מרכיבים שיכולים להראות תועלת רבה לתחזוקת  "הסיבולת" כגון רודיולה, קורדיספס ותערובות צמחים שונים.

 גלוקוז בדם מאוחסן כגליקוגן בשריר. זהו הדלק המועדף לתפקוד השרירים שלנו במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית או אנאירובית. גליקוגן הוא שרשרת של מולקולות גלוקוז שהשרירים והכבד שלנו משתמשים בהן כדי לאגור אנרגיה. עם זאת, פעילות גופנית גורמת לדלקת בקרום השריר אשר משבשת את אספקת הגלוקוז לשריר כדי לחדש את הגליקוגן המשומש.

אדופטגנים

עלייתן של תערובות צמחים טבעיות על בסיס צמחי נובעות מחקר האדפטוגנים. למרות שרבים מכם שמעו כבר את המילה הזו, עדיין קיימת השאלה מה הם באמת אדפטוגנים? אלה בעצם צמחים  ששימשו זמן רב ברפואה המסורתית כדי להגן מפני נזקי לחץ ולשמירה על הומאוסטזיס בגוף.

הן הרפואה המסורתית והן המודרנית משתמשות כיום באדפטוגנים כדי לסייע בהפגת מתחים, תמיכה במערכת החיסון ואיזון אנרגיה כדי להימנע משימוש במרכיבים סינתטיים שעלולים להזיק. חומרים טבעיים אלו נחשבים כמסייעים לגוף להסתגל ללחץ ולספק השפעה מנרמלת על תהליכי הגוף. כמה דוגמאות ידועות הן ג'ינסנג, רודיולה וקורדיספס.

לכן, אם אתם משתמש בתוסף ביצועים מבוסס אדפטוגן, בזמן שאתם מוצאים אנרגיה, האדופטגן יעזור לספק לכם יותר אנרגיה, אבל אם אתם יושבים על הספה הוא יראה שאין צורך למשוך יותר אנרגיה ויעבור לעבוד על שמירת ההומאוסטזיס במקום זאת. לאדפטוגן אין מטרה אחת ממוקדת, אלא  הוא מסתגל לכל מה שהגוף שלנו צריך ספציפית בזמן נתון, וזה מה שהופך אותו לאופציה כל כך חזקה בקרב תוספי ביצועים.

התאוששות

התאוששות נכונה חיונית לכל תוכנית אימונים, הן ליעילות התוכנית והן לשיפור הספורטאי. בשל כך, חשוב להבין את הסמנים הפיזיולוגיים האמיתיים של החלמה. אימון אתלטי מטבעו יוצר קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר. למרות שקריעה בשריר נשמעת נוראית, היא למעשה חלק חשוב בבניית כוח השריר והתקדמות בתוכנית אימונים.

הבעיה עם קרעים אלו היא שהנזק והדלקת שהם יוצרים פוגעים ביכולת להעביר גלוקוז בדם לתאי השריר. כאשר הגלוקוז אינו יכול לנוע לתוך השריר, לא ניתן לחדש את מאגרי הגליקוגן, והאנרגיה והסיבולת יורדים.

על מנת להתאושש ולהמשיך להשתפר פיזית, יש להוריד את הדלקת בשרירים ולהחזיר את מאגרי הגליקוגן. אם לא מטפלים בשני הדברים האלה לפני האימון הבא, ההתקדמות והביצועים עלולים להיפגע מאוד.

השגת רמת ההתאוששות הנכונה אפשרית באמצעות עקרונות תזונת ספורט וכן טכניקות פעילות גופנית נכונות. אחת השיטות הנפוצות ביותר לאימון התאוששות היא FITT (תדירות, עוצמה, זמן וסוג) אשר בוחנת את תדירות האימונים, עוצמת האימון, משך הזמן בין מפגשים והאם התאוששות אקטיבית או פסיבית. ניתן לעשות זאת בנוסף לתוספת, או בפני עצמה, אך בשנים האחרונות חלה עלייה בביקוש לתוספים המסיעים להחלמה.

הצורות הפופולריות ביותר של תוספים המסעים להחלמה שחיפשו ספורטאים כוללות חלבונים, BCAAs, ארגינין, בטא-אלנין, או אפילו פתרונות טבעיים כולל סלק ונוגדי חמצון.

פחמימות

פחמימות, מילה שאנשים רבים שרוצים להישאר בכושר חוששים ממנה. אבל למה? פחמימות הן הדלק לגופנו! הן מספקות לנו אנרגיה ומהוות חומר תזונתי חיוני שאנו צריכים כדי לשרוד. לא מדובר כמובן  על סופגניות ופיצה, אלא פחמימות מורכבות טובות (דגנים מלאים, שיבולת שועל, שעועית, קינואה וכו'), פירות וירקות. אם באמת לוקחים בחשבון את הצרכים השונים של הספורטאי, פחמימות עשויות להיות הרכיב התזונתי החשוב ביותר לתזונה.

פחמימות נחוצות הן ליצירת אנרגיה והן לחידוש מאגרי הגליקוגן החיוניים בשריר ובכבד. הם גם מקור האנרגיה העיקרי למוח, ומתפרקים למולקולות סוכר הנקראות גלוקוז שמתדלקות את התאים שלנו כדי שיוכלו לתפקד כראוי. בדרך זו, פחמימות עוזרות לשפר את הביצועים האתלטיים על ידי דחיית עייפות ומאפשרת לספורטאי להתחרות ברמות גבוהות יותר, זמן רב יותר.

בנוסף, ללא גישה למאגרי גלוקוז וגליקוגן במחזור הדם, הגוף יתחיל בסופו של דבר לפרק את רקמת השריר לצורך אנרגיה, מה שעבור אתלט, דבר מזיק ביותר. כמויות נכונות של פחמימות בתזונה מאפשרות לגוף להשתמש בחלבונים לתפקידם בפועל, תיקון ובנייה מחדש של רקמת השריר.

לכן, צריכת כמויות נאותות של פחמימות בשגרת האימון שלנו תוביל לעלייה במסת השרירים ולשיפור הביצועים הספורטיביים.

הפחמימות מיועדות לא רק לתדלוק לפני אימון ולשמירה על סיבולת לאורך כל הדרך, אלא גם הן חשובות ביותר לשלב ההתאוששות. בזמן פעילות גופנית, מאגרי הגליקוגן, או האנרגיה האצורה בשריר, מתרוקנים. חלק מתהליך ההתאוששות הוא לחדש את המאגרים הללו, כך שבפעם הבאה שיהיה צורך בהם, האנרגיה תהיה זמינה. על מנת לחדש את המאגרים הללו, הגלוקוז חייב להיות זמין בגוף, ומכיוון שהגלוקוז מגיע מפחמימות, יש צורך לכלול אותו בתזונה של ספורטאים.