זרעים וסובין

 כמה מהזרעים הבריאים שיש בחוץ

1.זרעי צ'יה

הזרעים הזעירים האלה מכילים 10 גרם סיבים במנה של 2 כפות. הם מכילים חלבונים, חומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון ומינרלים כמו: ברזל, סידן, מגנזיום ואבץ.

2. אורז בר

אורז בר הוא למעשה זרע – זרע עשב. הוא עשיר יותר בחלבון מרוב הדגנים המלאים האחרים ומכיל פי 30 יותר נוגדי חמצון מאורז לבן. אורז בר הוא מקור טוב לסיבים וחומרים מזינים כגון: חומצה פולית, מגנזיום, זרחן, מנגן, אבץ, ויטמין B6 וניאצין.

3. זרעי דלעת

זרעי דלעת הם חטיף טעים שיכול לספק כ-16% מצרכי הברזל היומי שלך ב-¼ כוס בלבד. באותה ¼ כוס תקבל גם 5 גרם סיבים, שזה יותר מרוב האגוזים. בנוסף, זרעי דלעת הם מקור טוב לחומצות אמינו, חלבון ואומגה 3, כמו גם מינרלים כמו אבץ ומגנזיום.

4. גרעיני רימון

זרעי רימון הם "תכשיטים" אדומים קטנים הנקראים ארילים. לארילים האלה יש הרבה סיבים ו-40% מהדרישה היומית שלנו לויטמין C. הם מכילים גם נוגדי חמצון בריאים ללב הנקראים פוליפנולים, כולל: פלבנואידים, טאנינים ואנתוציאנינים.

5. קינואה

לקינואה תכולת חלבון גבוהה להפליא (15%, או 8 גרם לכוס), יחד עם חומצות אמינו וויטמין E. היא מכילה גם נוגד חמצון בשם קוורצטין.

6. זרעי פשתן

זרעי פשתן עמוסים בחומרים מזינים. רק שתי כפות של זרעי פשתן מכילות 6 גרם סיבים ו-4 גרם חלבון. הוא גם עשיר בחומצה אלפא-לינולנית, סוג של חומצת שומן אומגה 3. כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכת זרעי פשתן עוזרת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. זרעי פשתן מכילים גם ליגנאנים, אשר עשויים לסייע בהגנה על הגוף מפני סרטן.

7. זרעי המפ

זרעי המפ הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 בריאות ללב. הם מכילים 10 גרם חלבון המתעכל בקלות ל-2 כפות בלבד. לזרעי המפ יש טעם עדין ואגוזי.

8. זרעי חמניות

זרעי חמניות עשירים בשומנים בריאים, כמו גם: חלבונים, סיבים, פיטוכימיקלים, סלניום, נחושת וזרעי חמניות מגנזיום הם "המקור העשיר ביותר לויטמין E.

9. שומשום

למרות גודלם הזעיר, זרעי השומשום מכילים עד 20% חלבון והרבה סיבים. הם עשירים בחומצות האמינו טריפטופן ומתיונין. שמן שומשום הוא בחירה נהדרת לרטבים לסלט שכן הוא עשיר בחומצות לינולאית ואולאית, בעלות אפקט של הורדת כולסטרול.

10. צנוברים

צנוברים מכילים את כל חומצות האמינו יחד עם: ויטמין A, תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין E, נחושת, ברזל, מנגן וזרחן. צנוברים הם מקור טוב לחומצה לינולאית, חומצת שומן הפועלת כמדכאת תיאבון טבעית. השומנים החד-רוויים המצויים בצנוברים ידועים כמפחיתים את רמות הכולסטרול בזרם הדם, אשר בתורו יכולים להוריד את הסיכון להתקפי לב ולשבץ.

11. פרג

רק כפית אחת של זרעי פרג זעירים מכילה עד ארבעה אחוזים מהצריכה היומית המומלצת של זרחן, סידן וברזל. סידן וזרחן הם חומרים מזינים חיוניים הדרושים לבניית עצמות בריאות. זרעי פרג הם גם מקור מצוין לחומצה אולאית, סיבים וחומצות שומן אומגה 3.

לסיכום

זרעים הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים, חלבון צמחוני, סיבים ופוליפנולים נוגדי חמצון.

הם יכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות מסוימות. בפרט, הליגנאנים שבזרעים מסוימים עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול והסיכון לסרטן.

בנוסף, קל מאוד להוסיף זרעים לסלטים, יוגורט, שיבולת שועל ושייקים, וזו יכולה להיות דרך קלה להוסיף חומרים מזינים בריאים לתזונה שלנו.

כל מה שצריך לדעת על סובין

כל סוגי הסובין הם מקורות מרוכזים לסיבים, כולם שימושיים אך פועלים בדרכים שונות בגוף. זוהי השכבה החיצונית הקשה של דגנים המורכבת מאלורון ופריקרפ. זהו חלק חיוני של דגנים מלאים אשר נוצר כתוצר לוואי של טחינה בייצור דגנים מזוקקים. סובין מאבד חלק מערכו התזונתי, כאשר מנתקים אותו מהדגן. כאשר נצרך כחלק מהתפריט הוא שומר על בריאות הלב, מוריד כולסטרול ומשפר את בריאות המעיים. שיפור בריאות הלב מסייע לגוף לחסל פולשים זרים ומקדם חיים ארוכים יותר. בריאות המעיים מבטיחה לנצל את המזון הנצרך. זה גם מסייע בספיגה תקינה של חומרים מזינים בזרם הדם. סיבים מסייעים ליציאות בריאה וסדירה ומסלקים רעלים. סובין סופג מים ששומר על שובע ומונע צריכת יתר מה שגורם למשקל נמוך יותר וגם להפחתה בסיכויים לבעיות לב.

1. סובין חיטה (סובין לא מעובד)

עם למעלה מ-40 אחוז סיבים, סובין חיטה הוא בעל תכולת הסיבים הגבוהה ביותר והוא עשיר בסיבים בלתי מסיסים. זוהי בחירה טובה למערכת עיכול בריאה והיא הטובה ביותר במניעת עצירות. הוכח שסובין חיטה סופג פי 7 ממשקלו כמו מים, כך שהוא טוב לנפח הצואה שלכם ונותן למעי הרבה מסה להפריש. זה מזין את ביומה המעי שלכם כך שאתם מגדילים את ה'חיידקים הידידותיים' החשובים.

2. סובין שיבולת שועל

סובין שיבולת שועל וסובין שעורה מכילים בסביבות 17 אחוז סיבים, בעיקר סיבים מסיסים המכונים בטא גלוקן, המסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם ושומרים על בריאות הלב.

3. סובין אורז

בדומה למוצרי סובין אחרים, סובין אורז הוא תוצר לוואי שנוצר מהטחינה של האורז. הוא מקדם סדירות של המעיים מכיוון שהוא מגביר את יכולת הגוף לעבד את המזון הנצרך. סובין אורז גם מונע מהרעלים להיספג לתוך המערכת.

4. סובין תירס

מבחינה תזונתית, הוא עשיר בסיבים תזונתיים ובעל תכולת שומן נמוכה וקלוריות נמוכות. בנוסף, סובין תירס מכיל גם חלבון וויטמינים מסוג B.

5. סובין אמרנט

אמרנט הוא דגן מזין שלא מכיל גלוטן ומספק שפע של סיבים, חלבון ומיקרו-נוטריינטים. בזכות זה הוא נקשר למספר יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת דלקת, רמות נמוכות יותר של כולסטרול וירידה מוגברת במשקל.

6. סובין כוסמת

הסובין הזה מתקבל מהדגן האהוב על כולם – כוסמת, העשירה בחומצות אמינו ואפילו חלבון. ראוי לציין כי כוסמת אינה מכילה גלוטן. סובין כוסמת מכיל מספר ויטמינים חשובים: ויטמין A, ויטמיני B, ויטמין E וניאצין.

7. סובין פשתן

סובין פשתן אינו מוצר שכיח ולא פופולרי במיוחד. עם זאת, הרכב של אלמנטים מיקרו ומקרו מצביע על כך שסובין פשתן הינו מוצר בעל ערך תזונתי רב יותר מסובין חיטה. לדוגמה, התוכן של חומצת "אומגה 3" השימושית ביותר בהם גבוהה פי שלוש מאשר בסוגים אחרים של סובין.