דיכאון, מתח ולחץ

דיכאון מתייחס לחוויה שבה אתם מרגישים מדוכדכים רוב הזמן, מה שנקרא "במצב רוח ירוד" ,בנוסף אם אתם מרגישים חוסר עניין בדברים בדרך כלל גרמו לכם להנאה. ייתכנו גם שינויים בדפוסי שינה, בתיאבון, תחושת אשמה, חוסר מוטיבציה ובאופן כללי הסתגרות מאחרים.

לחץ מתאפיין בדרך כלל בתחושת הצפה. ייתכן שהתחושה הזו נובעת מיכולת ההתמודדות שלכם שנמתחת יתר על המידה או שהייתה נתונה תחת לחץ זמן רב מדי. מתח מסוים יכול לעזור לכם לבצע את הפעולות היומיומיות שלכם, יותר מדי מתח משאיר אתכם "במצוקה" ולעתים קרובות, מותשים.

חרדה היא תחושה של פחד או אימה שמשהו נורא עומד לקרות. חרדה יכולה להיות כללית או ספציפית למקום, למצב חברתי או לדבר (פוביה).

דיכאון, מתח וחרדה הן הבעיות השכיחות ביותר שמובילות אנשים ללכת לפסיכולוג. 

האם זו חרדה או דיכאון?

אם אתם מרגישים לעתים קרובות חרדה או מדוכאים ללא סיבה נראית לעין, ייתכן שיש לכם הפרעת חרדה, דיכאון או שניהם. זה לא דבר יוצא דופן  לסבול משני המצבים בו זמנית. למעשה, כמחצית מהמאובחנים עם דיכאון מאובחנים גם עם הפרעת חרדה כלשהי.

דיכאון וחרדה הן מחלות קשות אך ניתנות לטיפול. ניתן להשתמש באותן תרופות כדי להקל על הסימפטומים של כל אחד מהמצבים האלו. השניים חולקים גם תסמינים דומים, כמו עצבנות, נדודי שינה ובעיות ריכוז, אבל לכל אחד יש את הסיבות שלו.

1. חרדה 

אם יש לכם הפרעת חרדה, אתם עלולים לחוות:

• פחד, פאניקה או חרדה במצבים שבהם רוב האנשים לא ירגישו חרדה או איום
• דאגה או חרדה בצורה מתמדת
• התקפי פאניקה או חרדה פתאומיים ללא כל טריגר ברור
• ללא טיפול, הפרעות אלו עלולות להגביל את יכולתך לעבוד, לשמור על מערכות יחסים או אפילו לצאת מהבית.

2. דיכאון 

כשאתם מדוכאים, זה משפיע כמעט על כל אספקט בחייכם – על החשיבה, הרגשה, התנהגות והתפקוד. ייתכן שתחוו אחד או יותר מהתסמינים הבאים:

• רפיון רוח
• עצב
• חוסר תקווה
• כעס
• חוסר מוטיבציה או עניין בחיים בכלל
• רמת אנרגיה נמוכה
• נדודי שינה
• הרגשה של הצפה ממשימות יומיומיות ואינטראקציות אישיות

אם התחושות הללו נמשכות יותר משבועיים ומפריעות לפעילויות היומיומיות כמו בילוי עם חברים, טיפול במשפחה או יציאה לעבודה, סביר להניח שאתם חווים אפיזודה של דיכאון רציני.

מה לגבי לחץ?

חרדה ,דיכאון ,מתח קטן

לחץ וחרדה אולי נראים דומים, אבל הם לא זהים. ההבדל? לחץ הוא תגובה ללחצים יומיומיים או למצב מאיים, בעוד חרדה היא תגובה ללחץ. חרדה, שאין לה סיבה ברורה, נוטה להימשך זמן רב יותר ולהיות קשה יותר לטיפול. מתח משפיע על הרבה אנשים ויכול להשפיע על הבריאות שלנו. התסמינים כוללים:

• כאבי ראש
• לחץ דם גבוה
• כאבים בחזה
• דפיקות לב
• פריחה בעור
• אובדן שינה

הלחץ בדרך כלל חולף כאשר גורמי הלחץ נעלמים. עם זאת, מתח כרוני יכול להסלים לחרדה או דיכאון, ולכן חשוב לנקוט בצעדים להפחתת או להעלמת מתח בכל עת אפשרי.

אם אינכם בטוחים אם אתם סובלים ממתח, חרדה או דיכאון, אל תתעכבו, פנו לרופא כדי לקבל את העזרה הדרושה לכם. המסע להחלמה מתחיל בהגדרת הגורם לבעיות שלכם וקבלת הטיפול הנכון.

 הפחתת מתח

אם אתם נמצאים בלחץ, יש הרבה דרכים טובות להשיג הקלה במצב. שתייה חריפה או נטילת סמים, לעומת זאת, לא יפתרו דבר ועלולים להוביל לבעיות נוספות. הנה כמה אפשרויות בריאות הרבה יותר להתמודדות:

1. ליצור תוכנית פעולה

גלו מה באמת גורם ללחץ. חשבו על כמה שיותר סיבות אפשריות, ורשמו אותן. עשו סיעור מוחות לפתרונות שיפחיתו את הלחץ, וכיתבו אותם על הנייר. חבר מהימן, בן משפחה או יועץ, עשויים גם הם להציע רעיונות טובים. כעת בחרו כמה פתרונות שיעזרו לכם להתחיל להתמודד עם הבעיות. אם הם מסובכים, חלקו אותם חלקים קטנים יותר הניתנים לניהול. אם פתרון מסוים אחד לא עוזר, נסו פתרון אחר. אל תפחדו לעשות טעויות. הכל חלק מהתהליך.

2. להוציא את הלחץ

אם אתם מרגישים לחוצים מאוד עד לנקודה שבה זה כבר מפריע ליכולת שלכם להופיע לעבודה ולתפקד במערכות היחסים שלכם, יש דברים שאתם יכולים לעשות כדי להוריד את רמת הלחץ לרמה בריאה:

• פעילות גופנית – פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, הכימיקלים לתחושה טובה במוח. אנדורפינים גם משפרים את יכולת השינה שלך, מה שבתורו מפחית מתח.
• לצחוק – מפגש עם חברים טובים וצחוק יכולים להפחית מתח. צחוק מפחית את הורמוני הלחץ ומשחרר אנדורפינים כדי לקדם תחושה כללית של רווחה.
• ללמוד משהו חדש – הצבת יעד של לימוד שפה או תחביב חדש עוזרת לבנות ביטחון עצמי, שיכול לעזור לכם להתמודד עם לחץ.
• הימנעו מאלכוהול וסמים – אנשים רבים משתמשים באלכוהול או בסמים כדי למצוא הקלה זמנית במתח. אבל, בטווח הארוך, הם רק יחמירו את הבעיות שלכם.
• תתנדבו – עזרה לאחרים במצוקה באמצעות התנדבות או עבודה קהילתית יכולה לעזור לשים את הבעיות שלכם בפרספקטיבה. ככל שתיתנו יותר, כך תרגישו פחות בלחץ.
• השתמשו בתרגילי נשימה – נשימה עמוקה מגבירה את אספקת החמצן למוח ומפעילה את תגובת ההרפיה של הגוף, המקדמת מצב של רוגע.
• מדיטציה – מדיטציה מאפשרת  למקד את המחשבות ולהרגיע את זרם הדאגות המבולבלות המעיבות את דעתינו וגורמות ללחץ. אם אתם מתחיל, יש הרבה אפליקציות שמציעות מדיטציות מודרכות.

נקיטת צעדים אקטיביים כדי לנהל את מצבי הלחץ שלכם בעצמכם יכולה לעזור במניעת דיכאון. עם זאת, אם ניסיתם טכניקות לעזרה עצמית והן לא עובדות, או אם הרגשתם עצבות, תחושה של ניתוק מהעולם, חוסר תקווה או אובדנות במשך שבועיים או יותר, עזרה זמינה.

3. תישמרו על הגוף שלכם

גוף בריא יכול לעזור לכם להתמודד עם מתח. מומלץ לישון בין 7 ל-9 שעות, לאכול אוכל בריא, לשתות המון מים ולהתאמן באופן קבוע. מומלץ להוריד מעט את כמות הקפאין שאתם צורכים ביום. תזונה בריאה משפרת את יכולת הלמידה. אל תוותרו על ארוחת הבוקר.

4. אל תסבלו בשקט

קבלו תמיכה, בין אם ממשפחה, חברים, יועץ אקדמי, מרכז סיוע או קהילה מקוונת אמינה. שיחה מלב אל לב עם מישהו שאתם סומכים עליו יכולה לעזור לכם להיפטר מרגשות רעילים ואולי אפילו לתת לכם פרספקטיבה רעננה.

אם הצעדים האלה לא מביאים להקלה, או אם אתה עדיין לא מסוגל להתמודד ולהרגיש כאילו הלחץ משפיע על אופן הפעולה שלך בכל יום, זה יכול להיות משהו אקוטי וכרוני יותר – כמו דיכאון. אל תתנו לזה לעבור ללא טיפול!

קבלת עזרה לטיפול בדיכאון

בכדי לקבל עזרה, אתם יכולים להתקשר : 

הקו החם של לער"ן  1201 שלוחה 6 .הינו מקור סיוע אמין, ותיק ומוכר. שירות סיוע הומניטרי, המעניק עזרה ראשונה נפשית מצילה חיים בטלפון ובאינטרנט. השירות ניתן בצורה אנונימית ומיידית, 24 שעות ביממה.

מרכז אל"ה 03-6910921  המרכז מעניק טיפול נפשי, טיפול פסיכולוגי במגוון שיטות לקהילה. סיוע להתמודדות עם אובדן בן משפחה, משברים בחיים, טראומות ושכול.

ידיד נפש – עזר מציון – 1-800-30-30-12 קו תמיכה ברגעי משבר(המותאם לציבור הדתי).

סה"ר – סיוע והקשבה ברשת – www.sahar.org.il

קו פתוח של אגודת "יד ביד" לילדים, הורים ואזרחים ותיקים בתחום בריאות הנפש: 03-6204999 

ישנם גם קופות חולים המספקות עד 3 שיחות תמיכה נפשית מאנשי המקצוע בתחום בריאות הנפש.

זכרו, דיכאון ומצבי בריאות נפשיים אחרים אינם סיבה להתבייש. דיכאון אינו סימן לחולשה, ופנייה לעזרה היא סימן לחוזק. לספר למישהו שאתם נאבקים הוא הצעד הראשון לקראת הרגשה טובה יותר. סבירות רבה שתזדקקו לעזרה של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לנצח את הדיכאון. טיפול בשיחות, תרופות נוגדות דיכאון או שילוב יכולים להיות יעילים מאוד.

7 צמחי מרפא שיכולים לעזור לכם במאבק 

מחקרים מציעים כי מספר תוספי צמחים עשויים להועיל בטיפול במתח, חרדה, דיכאון ועוד. למעשה, אנשים משתמשים בצמחי מרפא במשך אלפי שנים כדי להתמודד עם מצבי בריאות גופניים ונפשיים רבים.

1. הבזיליקום הקדוש

כששומעים את השם, אנשים רבים חושבים על עשב היסוד של המטבח האיטלקי והצרפתי. עם זאת, זה לא אותו צמח. בזיליקום קדוש הוא צמח עלים ירוקים, הידוע גם בשם טולסי\ריחן הודי. מקורו בדרום מזרח אסיה, והוא נמצא בשימוש באיורוודה ההודית במשך מאות שנים. הוא בעל ערך תזונתי גבוה ומכיל ויטמין A ו-C, סידן, אבץ וכו'. הוא משמש לטיפול במצבים שונים כגון מלריה, ברונכיטיס, בעיות במערכת העיכול, מחלות עיניים ועוד. מחקרים מדעיים שונים מראים כי הוא יעיל בסיוע המוח מפחית מתח באופן טבעי.

2. שורש ולריאן

אנשים השתמשו בוולריאן כחומר הרגעה כל כך הרבה שנים  שזה כמעט בלתי אפשרי שמעולם לא שמעתם עליו. זהו צמח המשמש לרוב להפרעות שינה. הדרך הנפוצה ביותר להשתמש בצמח זה היא הכנת תה מהשורש שלו. מחקרים מראים כי שורש ולריאן מווסת את לחץ הדם. הוא מווסת את הדחפים במוח שמרגיעים את החרדה והדיכאון.

3. קמומיל

תה קמומיל הוא גם תרופה להרגעת הנפש ולהפחתת הלחץ שבה השתמשו הסבתות שלנו. קמומיל הוא צמח שנראה כמו חיננית ושייך למשפחת האסטרציים. בדרך כלל, שני מינים משמשים כמרכיבים לתה ולתרופות צמחיות. העוצמה של תה קמומיל תלויה בכמות הצמח. קמומיל מכיל גם פלבנואידים, שהם נוגדי חמצון חיוניים.

4. ריישי

כמו בזיליקום קדוש, פטריית ריישי היא גם אדפטוגן, וזו הסיבה שהיא יכולה לעזור לגוף להסתגל ללחץ. ריישי פופולרית להפליא ברפואה המזרחית. היתרונות הבריאותיים של ריישי מגיעים הרבה מעבר לתמיכה בתגובת הלחץ. מלבד תכונות אנטיבקטריאליות, היא גם יעילה מאוד במאבק בזיהומים ויראליים ופטרייתיים. כחומר נוגד חרדה, היא פועלת על שיפור תפקוד בלוטות יותרת הכליה. ריישי גם יעילה בהתמודדות עם נדודי שינה, במיוחד כאשר לוקחים אותה כדי להרגיע מוח שלא מפסיק לעבוד.

5. אשווגנדה

Withania somnifera, הידוע בכינויו אשווגנדה הוא צמח בעל מסורת ארוכה. העקבות הראשונים לשימוש בצמח זה מגיעים עד לשלושה אלפי שנים בעבר. הרישומים מראים שמתרגלי איורוודה השתמשו בו כדי לעזור לאנשים עם חרדה ואנרגיה נמוכה. כיום, יש המון מחקרים קליניים שמראים שצמח זה יעיל במיוחד בסיוע לאנשים שחווים מתח וחרדה. אם אתם צריכים משהו כדי להפחית את הלחץ בעבודה, אנו ממליצים לנסות אשווגנדה.

6. תה לבנדר

אתם כבר בטוח יודעים שהרבה אנשים משתמשים בנרות בניחוח לבנדר ובשמנים אתריים של לבנדר כדי להפחתת המתח. כפי שהוא עובד כשמריחים אותו, הלבנדר עובד גם כשבולעים אותו. תה העשוי מניצני לבנדר יבשים עוזר להרפות את השרירים והעצבים. בדרך זו, לבנדר יכול לעזור להקל על הלחץ. ללבנדר יש גם תכונות אנטי דלקתיות.

7. תה ירוק

מכיוון שהוא עמוס בנוגדי חמצון אנשים רבים חושבים עליו כעל מועיל בעיקר לבריאות הפיזית. עם זאת, תה ירוק נהדר גם לבריאות הנפש. פלבנואידים שהם המרכיב העיקרי של תה ירוק הם פנטסטיים להגנה על המוח מפני נזק חמצוני.

לסיכום

החיים המודרניים והקדחתניים מגבירים את רמות הלחץ והחרדה עבור רובנו אפילו בתנאים האידיאליים שאנו נמצאים בהם. עם השנים התברר כי גם טיפולים טבעיים שונים יכולים לסייע בשיפור המצב ובהתגברות על דיכאון קליני ועל חרדה.

• טיפולים אלטרנטיביים בדיכאון יכול לכלול שימוש בצמחי מרפא (לבנדר, אשווגנדה ריישי – התבררו ככאלו שעשויים לסייע לאנשים הסובלים מחרדה ומדיכאון).
• טיפול בעזרת אנשי מקצוע מעולם הרפואה המשלימה, כמו מדקרים סיניים, מסאז'יסטים ועוד יסייע לשיפור התחושה הכללית במקרים רבים.
• עריכת מדיטציות באופן קבוע יכולה לסייע גם היא בהתמודדות עם דיכאון.
• טיפולים פסיכולוגיים המכוונים למטרה זו, ואשר נעשים על ידי מומחים לטיפול בדיכאון, יוכלו גם הם לתרום לתחושה טובה.
• הנעת הגוף וספורט תעזור מאוד להרגשה הכללית – גם אם אתם נמצאים בדיכאון קשה ולא קל לקום מהמיטה, לנוע ולחלץ עצמות.
• תוספי תזונה, כאלו המכילים אומגה 3, ויטמין C ו־ויטמין B למשל, עשויים אף הם לסייע לאנשים הסובלים מדיכאון.

לצד כל אלו חשוב לזכור כי ישנם גם דברים שכדאי להימנע מהם: שתיית קפה, בייחוד בכמויות גדולות, אכילה לא סדירה ולא נכונה תעיק גם היא על הגוף ועל התחושה הכללית ,וסדר יום לא מאורגן, העדר שגרה מבורכת, יכביד גם כן על הנוטים לדיכאון. ככלל, הקפידו על אורח חיים בריא ומסודר וזו תהיה התרומה הבסיסית והחשובה ביותר שתוכלו לספק לגוף ולנפש בהתמודדותו עם הדיכאון.