אבקות חלבון

כמה חלבון הגוף צריך?

כמה חלבון צריך הוא שיקול מכריע נוסף בעת ההחלטה אם אתה עשוי להפיק תועלת מהשלמת התזונה שלכם. הכמות הנחשבת מתאימה לרוב האנשים הבריאים, הנקראת הקצבה התזונתית המומלצת (RDA), מוגדרת ל-0.8 גרם לק"ג. עבור מישהו ששוקל 68 קילו, כמות החלבון הנחוצה הינה כ-55 גרם חלבון; אדם השוקל 90 קילו דורש כ-70 גרם חלבון. ספורטאים מסוימים שעוברים אימונים אינטנסיביים עשויים לשפר את ההתקדמות שלהם על ידי צריכת יותר מכפול מ-RDA.

סוגי אבקת החלבון

ישנם סוגים שונים של חלבון זמינים בשוק ולמקורות חלבון שונים יש קצבי עיכול ופרופילים שונים של חומצות אמינו.

שומנים בדם, כמו כולסטרול, הם אינדיקטורים חשובים לבריאות הלב וישנו מחקר שתומך ביתרונות של הורדת הכולסטרול של תוספת אבקת חלבון. ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, או LDL, היא הצורה המדאיגה יותר של כולסטרול ומחקר משנת 2010 מצא שתוסף חלבון מי גבינה הביא לירידה בכולסטרול LDL במשתתפים. בנוסף, אותו מחקר מצא שאלו שיש להם לחץ דם גבוה ראו רמות מופחתות של לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי בעקבות תוספת של חלבון מי גבינה. בדומה לכולסטרול גבוה ב-LDL, יתר לחץ דם ויתר לחץ דם נחשבים גם לגורמי סיכון עיקריים למחלות לב וכלי דם. רוב האנשים שמתאמנים באופן קבוע יכולים לצמצם את הבחירות שלהם לאפשרויות הבאות, בהתבסס על המטרות וההעדפות התזונתיות שלהם:

מי גבינה: חלבון חלב מסיס במים זה פופולרי בקרב ספורטאים. זהו חלבון מלא, כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו שגוף האדם דורש מהמזון. הגוף סופג חלבון מי גבינה במהירות ובקלות.

קזאין: חלבון מסוג זה עשיר בגלוטמין, חומצת אמינו שעשויה לזרז את התאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית. קזאין מגיע ממוצרי חלב, מה שהופך אותו לא מתאים לטבעונים ולאנשים הסובלים מאלרגיות לחלב. הגוף מעכל את החלבון הזה לאט יותר, לכן הוא מתאים יותר לנטילה לילית.

סויה: חלבון סויה הוא חלופה מצוינת למי גבינה או לקזאין לאנשים שאינם צורכים מוצרי חלב. הוא מכיל גם את כל חומצות האמינו החיוניות.

אפונה: אבקות חלבון רבות מהצומח מכילות חלבון אפונה, המהווה חלופה איכותית לחלבונים מבוססי סויה וחלב. חלבון אפונה הוא מקור טוב לחומצת האמינו ארגינין.

המפ: זרעי המפ הם חלבונים מלאים המכילים גם חומצות שומן חיוניות, מה שהופך את ההמפ לבחירה מצוינת לטבעונים או לסובלים מאלרגיות למוצרי חלב או סויה.

5 יתרונות בריאותיים של אבקת חלבון

1. אבקת חלבון יכולה לעזור לכם לצבור ולתחזק שרירים.

חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני בתפקודים רבים ושונים של הגוף, כולל מאזן נוזלים, ייצור אנזימים ותיקון וצמיחת רקמות. למי שמחפש להוסיף למסת השריר, ישנם מחקרים רבים התומכים בשימוש באבקת חלבון.

2. אבקת חלבון עשויה לתרום לתחושת שובע

אכילת מזונות עשירים בחלבון ונטילת תוספי מזון עשויים לעזור לאנשים להרגיש שבעים יותר לאורך זמן. תחושת שובע נוטה לגרום למנות קטנות יותר ולנשנושים תכופים פחות, מה שיכול לעזור לאדם לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל במידת הצורך.

3. אבקת חלבון עשויה לשפר את בריאות הלב

שומנים בדם, כמו כולסטרול, הם אינדיקטורים חשובים לבריאות הלב וישנו מחקר שתומך ביתרונות של הורדת הכולסטרול של תוספת אבקת חלבון. ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, או LDL, היא הצורה המדאיגה יותר של כולסטרול ומחקר משנת 2010 מצא שתוסף חלבון מי גבינה הביא לירידה בכולסטרול LDL במשתתפים. בנוסף, אותו מחקר מצא שאלו שיש להם לחץ דם גבוה ראו רמות מופחתות של לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי בעקבות תוספת של חלבון מי גבינה. בדומה לכולסטרול LDL גבוה, לחץ דם גבוה ויתר לחץ דם נחשבים גם הם לגורמי סיכון עיקריים למחלות לב וכלי דם.

4. אבקת חלבון עשויה לסייע בניהול רמות הסוכר בדם

כאשר אנו אוכלים פחמימות, כמו לחם, פסטה או תפוח אדמה, התגובה הטבעית של הגוף שלנו היא לשחרר אינסולין המאפשר לגופך להעביר גלוקוז (סוג של פחמימה) אל מחוץ לדם שלנו ולתאי הגוף שלנו. אצל אנשים עם סוכרת סוג 2, ייצור האינסולין והשימוש בהם משתנים ומשאיר אותם עם כמויות גבוהות של סוכר בדם. מחקר משנת 2005 העריך את השימוש בחלבון מי גבינה בסוכר בדם אצל חולי סוכרת מסוג 2 ומצא שצריכה של חלבון מי גבינה בארוחה עתירת פחמימות מגרה את תגובת האינסולין ומובילה להפחתת רמות הסוכר בדם לאחר אכילה. אלו הן חדשות נהדרות עבור כל מי שסובל מסוכרת שכן בקרת רמת הסוכר בדם היא אבן היסוד של ניהול מחלות.

5. אבקת חלבון יכולה להוסיף חומרים מזינים נוספים

למרות שברור שאבקת חלבון מספקת דחיפה כמות החלבון בגוף , אבקות חלבון רבות מכילות מגוון של חומרים מזינים יקרי ערך אחרים, כמו ויטמינים, מינרלים ואפילו שומנים בריאים. צפיפות המיקרו-נוטריינטים של אבקות חלבון שונה מאוד ממותג למותג, אך שימו לב לאפשרויות המכילות בונוסים נוספים, כמו צ'יה וזרעי פשתן להגברת שומני אומגה 3 בריאים ללב, וסידן וויטמין D  לתמיכה בעצמות. חומרים מזינים נוספים שתוכלו למצוא באבקת חלבון שיכולה לספק יתרונות בריאותיים נוספים הם אנזימים המסייעים לעיכול, סיבים לשיפור סדירות העיכול וברזל התומך בבריאות הדם ובמתן חמצן.

מה הוא הזמן הטוב ביותר לצריכת חלבון?

הרבה אנשים תוהים מתי הזמן הטוב ביותר לקחת את אבקת החלבון שלהם.

זה תלוי ביעדי הבריאות והכושר שלכם. ייתכן שתרצו לצרוך אותו בשעה מסוימת ביום, תלוי אם אתה רוצה לרדת במשקל, לבנות שרירים או לשמר שרירים.

להלן הזמנים הטובים ביותר לקחת חלבון בהתבסס על המטרות הספציפיות שאתם מעוניינים להשיג.

להרזייה

חלבון הוא אחד מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לאיבוד שומן. צריכת חטיפים עשירים בחלבון בין לבין ארוחות אידיאליות להורדת שומן. זה עשוי לעזור לרסן את הרעב, מה שעלול להוביל אותך

לאכול פחות קלוריות בהמשך היום.

לבניית שריר

כדי לבנות שריר, שאפו לצרוך חלבון תוך שעתיים לאחר האימון. אנשים שמתאמנים בצום, כמו

לפני ארוחת הבוקר, מומלץ לקחת חלבון מיד לאחר האימון.

למניעת איבוד מסת שריר

שמירה על מסת השריר חשובה במיוחד ככל שמתבגרים. כדי לסייע במניעת איבוד שריר, שאפו לאכול 25-30 גרם של חלבון לארוחה. נטילת תוסף חלבון בארוחות שבמהלכן לצרוך פחות חלבון, כמו ארוחת בוקר, יכול לעזור לפזר את הצריכה שלך על יְוֹם.

להגברת ביצועים והתאוששות

ספורטאים תוהים לעתים קרובות מתי עליהם לקחת חלבון לצורך ביצועים והתאוששות. ספורטאי סיבולת עשויים לראות שיפור בביצועים התאוששות מנטילת חלבון עם מקור פחמימות במהלך ואחרי פעילות גופנית.

ספורטאים המאמנים התנגדות יכולים להפיק תועלת מנטילת חלבון באופן מיידי

לפני או אחרי אימון.

האם צריכת חלבון בכמות גדולה פוגעת בגוף?

 המיתוס שצריכת חלבון בכמות גדולה פוגעת בגוף, הופרך במידה רבה. שפע של ראיות מצביעות על כך שמבוגרים יכולים לאכול כמויות גדולות של חלבון מבלי לחוות שום אפקט לוואי מזיק.

סיכום

חלבון הוא חומר תזונתי רב תכליתי להפליא.

צריכת חלבון מספקת יכולה לסייע לאובדן שומן, לבנות ולשמר שרירים ולשפר את ביצועי האימון והתאוששות.

יתרה מכך, צריכת תוסף חלבון בשעות מסוימות יכולה לסייע לכם להשיג את המטרה הרצויה על ידכם.