ויטמין D

מקורות אוכל של ויטמין D

מעט מזונות עשירים באופן טבעי בויטמין D3. המקורות הטובים ביותר הם בשר דגים שומניים ושמני כבד דגים. כמויות קטנות יותר נמצאות בחלמונים, גבינה וכבד בקר. פטריות מסוימות מכילות מעט ויטמין D2. בנוסף, חלק מהפטריות הנמכרות באופן מסחרי מכילות כמויות גבוהות יותר של D2 עקב חשיפה מכוונת לכמויות גבוהות של אור אולטרה סגול. מזונות ותוספי מזון רבים מועשרים בוויטמין D כמו מוצרי חלב ודגנים.

• שמן כבד בקלה
• סלמון
• דַג חֶרֶב
• דגי טונה
• מיץ תפוזים מועשר בויטמין D
• חלבי חלב וצמחים מועשרים בויטמין D
• סרדינים
• בשר כבד
• חלמון
• דגנים מועשרים

ויטמין D ממקור השמש

השמש היא אחת הדרכים הברורות והטבעיות ביותר לקבל ויטמין D – כאשר העור שלנו נחשף לאור השמש, הוא מייצר ויטמין D מכולסטרול המצוי בתאי העור. למרבה הצער, חשיפה ל-UV קשורה גם לסרטן העור, כך שתמיד כדאי לשקול סיכונים ויתרונות בכל הנוגע לבילוי בשמש.

האם יש הבדל בין תוספי ויטמין D3 לוויטמין D2?

אם אתם רוכשים תוספי ויטמין D, אתם עשויים לראות שתי צורות שונות: ויטמין D2 וויטמין D3. ויטמין D2 עשוי מצמחים ונמצא במזונות מועשרים ובכמה תוספי מזון. ויטמין D3 מיוצר באופן טבעי בגוף האדם ומצוי במזון מן החי. קיים ויכוח מתמשך האם ויטמין D3 "כולקלציפרול" עדיף על ויטמין D2 "ארגוקלציפרול" בהגברת רמות הוויטמין בדם. מטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים שהשוו את ההשפעות של תוספי ויטמין D2 ו-D3 על רמות הדם מצאו שתוספי D3 נטו להעלות את ריכוזי הוויטמין בדם יותר ושמרו על רמות אלו יותר מ-D2. חלק מהמומחים מציינים את ויטמין D3 כצורה המועדפת שכן הוא מיוצר באופן טבעי בגוף ונמצא ברוב המזונות המכילים את הוויטמין באופן טבעי.

קבלת מספיק ויטמין D חשובה לצמיחה והתפתחות אופיינית של עצמות ושיניים, כמו גם לשיפור עמידות למחלות מסוימות.

4 יתרונות בריאותיים של ויטמין D

ויטמין D עוזר במניעת מחלות עצם כגון אוסטאופורוזיס

ידוע שוויטמין D מסייע בספיגת סידן. ללא מספיק ויטמין D בגוף, לא יהיה מספיק מהצורה הפעילה של סידן, ההורמון קלציטריול, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH). ספיגת סידן מאפשרת לגוף לשמור על רמה מספקת של אותו יסוד וכן של פוספט, שניהם מקדמים את הצמיחה והתחזוקה של עצמות בריאות וחזקות.

לכן קבלת מספיק ויטמין D היא קריטית למניעת מחלות עצם, כגון רככת בילדים, אוסטאומלציה אצל מבוגרים ואוסטאופורוזיס אצל קשישים. 

ויטמין D משפר תסמינים של הפרעה רגשית עונתית (דיכאון עונתי)

בעוד התפקיד הפוטנציאלי של ויטמין D בסיוע במניעה או בניהול דיכאון קליני עדיין לא ברור בגלל מחקר מוגבל, חוקרים מאמינים שרמת ויטמין D של אדם אכן עשויה לשחק תפקיד בסיכון להפרעה רגשית עונתית, או דיכאון עונתי. נראה שאנשים עם הפרעה רגשית עונתית מייצרים פחות ויטמין D, מה שעשוי להשפיע על פעילות הנוירוטרנסמיטר סרוטונין.

סרוטונין הוא אותו כימיקל שהמוח שלנו מפריש כשאתה יוצא לריצה ארוכה, אוכל חתיכת שוקולד או מחזיק את היד של האדם שאתה אוהב. זה ההורמון שאחראי להרגשה טובה. אז כאשר רמת הסרוטונין נזרקת אתה עלול להרגיש כחול או להיות בסיכון גדול יותר להפרעות מצב רוח.

ויטמין D מגן מפני זיהומים בדרכי הנשימה

אם תגדילו את רמת הוויטמין D שלכם (אם יש לכם מחסור), ואתם יכולים  לגלות שאתם נתקלים בפחות זיהומים בדרכי הנשימה (הידוע גם הצטננות ושפעת) מהרגיל.

ויטמין D עוזר בהגנה מפני מחלות לב ושבץ

האם ויטמין D בריא ללב? בדיקה של 19 מחקרים הראתה קשר בין ויטמין D  להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ ואי ספיקת לב.

סימני מחסור בויטמין D

מחסור בוויטמין D עלול להתרחש כתוצאה מחוסר בתזונה, ספיגה לקויה או צורך מטבולי בכמויות גבוהות יותר. אם אדם אינו אוכל מספיק ויטמין D ואינו מקבל מספיק חשיפה לשמש אולטרה סגול לאורך תקופה ממושכת , עלול להיווצר מחסור. אנשים שאינם יכולים לסבול או לא אוכלים חלב, ביצים ודגים, כגון אלה עם אי סבילות ללקטוז או שמקפידים על תזונה טבעונית, נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור. אנשים אחרים שבסיכון גבוה למחסור ויטמין D כוללים:

• אנשים עם מחלת מעי דלקתית (קוליטיס כיבית, מחלת קרוהן) או מצבים אחרים המשבשים את העיכול התקין של השומן. ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן התלוי ביכולתו של המעי לספוג שומן בתזונה.
• אנשים הסובלים מהשמנת יתר נוטים לסבול מרמות נמוכות יותר של ויטמין D בדם. ויטמין D מצטבר ברקמות שומן עודפות אך אינו זמין בקלות לשימוש על ידי הגוף בעת הצורך. ייתכן שיהיה צורך במינונים גבוהים יותר של תוספת ויטמין D כדי להשיג רמת דם רצויה. לעומת זאת, רמות ויטמין D בדם עולות כאשר אנשים שמנים יורדים במשקל.
• אנשים שעברו ניתוח מעקף קיבה, אשר בדרך כלל מסיר את החלק העליון של המעי הדק שבו נספג ויטמין D.

מצבים הנובעים ממחסור ממושך בוויטמין D

רככת – מצב אצל תינוקות וילדים של עצמות רכות ועיוותים בשלד הנגרמים כתוצאה מכשל של רקמת העצם להתקשות.

אוסטאומלציה – מצב במבוגרים של עצמות חלשות ורכות שניתן להחזירו באמצעות תוספת. זה שונה מאוסטאופורוזיס, שבו העצמות נקבוביות ושבירות והמצב בלתי הפיך.

עודף ויטמין D

הרעלת ויטמין D מתרחשת לרוב מנטילת תוספי מזון. לא סביר שהכמויות הנמוכות של הויטמין המצויות במזון יגיעו לרמה רעילה, וכמות גבוהה של חשיפה לשמש אינה מובילה לרעילות מכיוון שעודף חום על העור מונע היווצרות D3. מומלץ לא ליטול תוספי ויטמין D מדי יום המכילים יותר מ-4,000 IU אלא אם כן אתם במעקב ותחת פיקוחו של הרופא שלכם.

תסמיני הרעלת ויטמין D

• אנורקסיה
• ירידה במשקל
• פעימות לב לא סדירות
• התקשות של כלי דם ורקמות עקב רמות מוגברות של סידן בדם, שעלול להוביל לנזק של הלב והכליות

ויטמין D בשורה התחתונה

ויטמין D הוא רכיב תזונתי חיוני שיכול לעזור לחיזוק העצמות ולשמור עליהן חזקות, ובמקביל גם להפחית את הסיכון לסרטן ולמוות מסרטן עבור אנשים מסוימים.

כדי לקבל את הכמות היומית המומלצת של החומר התזונתי דרך מזון, תוספי מזון ואור שמש (תזכור את הסיכונים הבריאותיים של חשיפה ממושכת לקרני UV). אם אתם חושדים שיש לכם מחסור בוויטמין D, שוחחו עם הרופא שלכם לגבי ביצוע בדיקת דם כדי לבדוק אם הרמה שלכם מספקת.

ויטמין D ⭐⭐⭐⭐⭐