מצב נפשי

הקשר בין דיאטה, תוספי מזון ובריאות נפשית

יש מגוון של קשרים בין תזונה, תוספי מזון ובריאות נפשית.

תזונה לקויה כסיכון לתסמיני בריאות הנפש

חוסרים תזונתיים מסוימים, כגון בוויטמין B ואבץ, קשורים לדיכאון. דיאטה המורכבת ממזונות מעובדים ו'זבל', בניגוד לתזונה מלאה של בשר רזה, דגים, דגנים מלאים, פירות וירקות, עשויה להוות גורם סיכון להפרעות נפשיות.

לאחר התאמה לגורמים שונים כמו מצב סוציו-אקונומי, נתוני חתך ואורך גילו שתזונה לקויה קשורה לתסמיני דיכאון וחרדה מוגברים.

תוספי תזונה למניעת תסמיני בריאות הנפש

לא הוכח שהוספת תוספי תזונה לתזונה מונעת התפתחות של הפרעות פסיכיאטריות.

תוספי תזונה לטיפול בתסמיני בריאות הנפש

למספר תוספי מזון יש עדויות לפעילות טיפולית. עם זאת, יש כאלה שאין לגביהם עשיין ראיות תומכות עקביות. דוגמאות לכך כוללות ולריאן עבור נדודי שינה, סנט ג'ון וורט בהפרעות חרדה או הפרעת קשב וריכוז, N-אצטיל ציסטאין או חומצות שומן דוקוסהקסאנואית (DHA) עבור דיכאון חד קוטבי ואומגה 3 עבור מאניה.

מעניין כי מרשם 'נוסף' של מגוון חומרים מזינים – כגון חומצות שומן אומגה 3, חומצה פולית, N-אצטיל ציסטאין, S-adenosyl-methionine ואבץ – עם תרופות שונות הוכח כבעל השפעה מועילה בשיפור הטיפול. מעבר לזה של פלצבו.

6 תוספי תזונה לשיפור מצב הרוח

מספר תוספי מזון נחקרו לשיפור מצב הרוח הכללי או לטיפול בדיכאון מג'ורי. מבין אלה, חומצות שומן אומגה 3, סנט ג'ון wort, S-adenosyl-methionine, N-acetyl cysteine ​​ואבץ הם הנחקרים והנפוצים ביותר.

1. חומצות שומן אומגה 3

מחקרים אפידמיולוגיים הראו שצריכה תזונתית נמוכה יותר של שמני אומגה 3 – חומצה איקוספנטאנואית (EPA) ו-DHA – עשויה להיות בקורלציה עם סיכון מוגבר לתסמיני דיכאון. עשרות ניסויים קליניים על דיכאון מג'ורי העריכו את היעילות של חומצות שומן אלו. לבד או בשילוב עם מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים. ניסויים קליניים לא השוו בדרך כלל בין חומצות שומן אומגה 3 ישירות למעכבי ספיגה סרוטונין סלקטיביים.

2. S-adenosyl-methionine

מחקרים כפול סמיות הראו כי תכשירים פרנטרליים ואורמיים של S-adenosyl-methionine יעילים לטיפול בדיכאון כמו תרופות נוגדות דיכאון טריציקליות סטנדרטיות כגון קלומיפרמין, אמיטריפטילין ואימיפרמין, ונוטים לייצר פחות תופעות לוואי יחסית. תוך שישה שבועות ניסוי אקראי מבוקר שכלל 73 מטופלים עם דיכאון מג'ורי, S-adenosyl-methionine שנוסף למעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים (SSRIs) יצר תגובות קליניות ושיעורי הפוגה גדולים משמעותית בהשוואה להוספת פלצבו. מלבד היותו יקר, S-adenosyl-methionine נראה טוב ונסבל סה"כ עם תופעות לוואי קלות בלבד כגון כאבי ראש, אי שקט, נדודי שינה והפרעות במערכת העיכול.

3. סנט ג'ון וורט

שורש ג'ון נחקר לטיפול בדיכאון במגוון ניסויים שונים.

מחקר מעקב ארוך טווח של סנט ג'ון וורט (תמצית אירופאית מתוקננת WS 5570) לדיכאון קל עד בינוני העריך את שיעורי הפוגה ב-426 מגיבים שהמשיכו בסנט ג'ון וורט או שהחליפו לפלסבו במשך 26 שבועות. בקרב האנשים הממשיכים בצריכת סנט ג'ון היה זמן ארוך יותר באופן משמעותי בהפוגה. התגובה לסנט ג'ון וורט הייתה דומה לזו של SSRIs, כאשר נתונים מצביעים על כך שתגובה חלקית ראשונית מנבאת תגובה מלאה שמתרחשת בדרך כלל תוך 2-4 שבועות.

בגלל הסיכון לאינטראקציות תרופתיות, אנשים הנוטלים תרופות אחרות צריכים להשתמש רק בסנט ג'ון עם היפרפורין נמוך (<4 מ"ג לטבליה). מוצרים המתוקננים עבור כמויות גבוהות יותר של היפריצין ופלבנואידים אינם צריכים לגרום לאנזימי ציטוכרום. כמויות של היפריצין מזוהות בדרך כלל במוצרי סנט ג'ון, אולם לרוב אינן מפורטות כמויות ההיפרפורין. אין ליטול סנט ג'ון וורט עם תרופות נוגדות דיכאון שכן תסמונת סרוטונין עלולה להתרחש.

4. N-אצטיל ציסטאין

N-אצטיל ציסטאין היא חומצת אמינו בעלת תכונות נוגדות חמצון חזקות ויש לה היסטוריה של שימוש בניהול מנת יתר של אקמול. נמצא כי הוא מפחיתה באופן משמעותי דיכאון בהפרעה דו קוטבית. 

5. אבץ

ישנן עדויות לכך שאבץ משפר מצב רוח מדוכא. ניתן לרשום אבץ בבטחה עד 30 מ"ג ליום, כאשר מומלץ לשפר את הספיגה של חומצות אמינו או פיקולינט. אבץ עלול לגרום לבחילות עם נלקח על קיבה ריקה.

6. מולטי ויטמינים

מולטי ויטמינים (במיוחד תכשירים עתירי ויטמיני B) עשויים לספק שיפור ניכר במצב הרוח והפחתת המתח הנתפס. מחקרים הגיעו למסקנה שאמנם השפעה ניכרת עלולה להתרחש ישירות לאחר התחלת צריכת התוסף, אך היא יורדת לאחר הפסקת התוסף, ללא השפעה כרונית.

תוספי תזונה לטיפול בחרדה

בעוד השפעת תרופות צמחיות נחקרו בטיפול בחרדה, חסרים נתונים לגבי רכיבי תזונה. ברפואת צמחי המרפא, הנחקרת והמשומשת ביותר בטיפול בחרדה היא הקאווה. מחקרים אחרים מצביעים על השפעה מועילה אפשרית לגינקו, פסיפלורה, קמומיל, כיפה, מליסה ובאקופה.

1. קאווה

לפעמים, אנשים הסובלים מחרדות עשויים למצוא בצמח הקאווה הקלה למצבי חדרה. זהו צמח רב שנתי שמקורו באזורים שונים של דרום האוקיינוס ​​השקט. מהשורשים מכינים באופן מסורתי משקה על בסיס מים שיש לו סגולות רפואיות ופסיכוטרופיות. ישנן תמציות מסיסות במים הזמינות בעיקר באוסטרליה במינונים יומיים מקסימליים של 250 מ"ג של kavalactones, כארבע עד חמש טבליות ליום. מחקרים הראו שצמח הקאווה אינו ממכר כאשר משתמשים בו במינונים טיפוליים.

חשוב לדעת שקאווה הוצא מהשווקים באירופה ובבריטניה בשנת 2002 עקב חששות לגבי רעילת כבד מדווחת. ייתכן שהדבר נבע מהכנות קודמות שנעשו באמצעות מיצוי אצטון או אתנול, מחומר שעלול להיות מזוהם או מאוחסן בצורה גרועה, או מחלקים אחרים של הצמח. מומלץ להשתמש רק בשורשים המקולפים, מזנים אצילים בשיטת מיצוי מומסים במים.

יש לבצע מדי פעם בדיקות תפקודי כבד במהלך שימוש קבוע בצמח. יש להימנע מאלכוהול ובנזודיאזפינים. כמובן שתמיד נדרשת זהירות ויעוץ מקדים עם רופא.

2. N-אצטיל ציסטאין

התפקיד של תפקוד לקוי של גלוטמט בהפרעה אובססיבית קומפולסיבית והפרעות נלוות, כגון תלישת שיער כפייתית או צביטת העור, הוכח במחקרים רבים. N-אצטיל ציסטאין, מאפנן גלוטמט, נחקר כטיפול בהפרעות אלו.

תוספי תזונה לשיפור הקוגניציה

בשל האוכלוסייה המזדקנת שלנו, מחקרים רבים מתבצעים על  תוספי מזון שעשויים להיות מועילים לקוגניציה. הנתונים העדכניים אינם תומכים בגישה זו למניעת דמנציה. תחום המחקר הגדול ביותר נוגע למולטי ויטמינים, ולתרופות הצמחיות גינקו בילובה ובאקופה. צמחים אחרים שנחקרו עם תוצאות פחות מרשימות כוללים מליסה ומרווה, בנוסף לפוליפנולים מקקאו, עץ אורן ותה. למרות שריכוזים נאותים של ויטמינים וחומרי מזון נחוצים לתפקוד נוירולוגי, אין הסכמה מדעית אם הם מונעים ירידה קוגניטיבית או משפרים את התפקוד המנטלי. בעוד שחסר תזונתי של חומצות שומן אומגה 3 עשוי להשפיע לרעה על הקוגניציה, נראה שתוספת לא מפעילה השפעות פרו-קוגניטיביות משמעותיות.

1. מולטי ויטמינים

מטה-אנליזה כמה מחקרים מצאה שצריכת מולטי ויטמינים היתה יעילה בשיפור זיכרון זכירה חופשית מידית (p<0.01), אך לא שטף מילולי (p=0.26) או זיכרון זכירה חופשית מושהה ( p=0.33).

2. גינקו בילובה

גינקו בילובה, במיוחד בתמצית הסטנדרטית, נחקר רבות במשך כמה עשורים עבור התכונות המשפרות קוגניטיביות שהוא מציע. מחקר ראשוני הצביע על כך שגינקו בלובה עדיף על פלצבו בשיפור התפקוד הקוגניטיבי ואיכות החיים והפחתת תסמינים נוירו-פסיכיאטריים (כגון מצב רוח ירוד) בחולים עם דמנציה קלה עד בינונית, ושיש לו השפעות נוספות עם דונפזיל. 

לגינקו בילובה יש מספר אינטראקציות תרופתיות פוטנציאליות. אין להשתמש בו במקביל לתרופות נוגדות קרישה ונוגדי טסיות, ואין ליטול אותו בשבוע שלפני הניתוח.

ויטמינים וטיפול במחלות נפש

מטפלים בתחום הבריאות תומכים בערך הטיפולי של התערבות תזונתית בטיפול בדיכאון והפרעות פסיכולוגיות אחרות. למרות שמחסור בוויטמין נקשר לבעיות נפשיות, חשוב לציין שתוספי ויטמינים אינם יכולים להחליף טיפול תרופתי במחלות נפש.

שמירה על תזונה בריאה עשויה לעזור לכם להימנע מחסרים תזונתיים הגורמים לבעיות נפשיות. נכון, זה יכול להיות די קשה לנסות לשמור על תוכנית תזונה בריאה אך צמצום או הימנעות מצריכת אלכוהול, עישון סיגריות, סוכרים מזוקקים וקפאין עשויים לסייע בשמירה על בריאות נפשית טובה. התייעצו עם איש מקצוע לפני נטילת תוספי ויטמינים אם אתם מודאגים מהבריאות הנפשית שלכם.

תמיד יש להתייעץ עם הרופא לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם. אם הנכם סובלים מבעיות נפשיות כלשהן, פנו לעזרה מאיש מקצוע.

בדקו תמיד עם הרופא שלכם לגבי התוספים שאתם יכולים לקחת יחד עם תרופות שנקבעו למצב הנפשי שלכם, זה יכול למזער את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות אחרות.

1. ויטמינים מקבוצת B

ויטמיני B הם חלק מהוויטמינים הטובים ביותר לבריאות הנפש. ויטמינים מקבוצת B ידועים בתכונותיהם המשנות את מצב הרוח. הם יכולים לעזור להילחם בעייפות, לשפר את הזיכרון  ולאפשר לתפקוד יותר ממוקד. מחסור בויטמינים מקבוצת B, כולל תיאמין (B1), ריבופלבין (B2) ו-B12, עלולים להוביל לדיכאון, חרדה, פחד ועצבנות.

B12 ופולאט (B9) הם ויטמינים חשובים לשמירה על מערכת עצבים בריאה. ויטמין B12 ופולאט נחוצים לייצור נוראפינפרין, סרוטונין ודופמין.

נוראפינפרין וסרוטונין הם נוירוטרנסמיטורים במוח המשפיעים על דפוסי התנהגות ומצבי רוח נפשיים.

דופמין הוא סוג נוסף של נוירוטרנסמיטר שתורם לתחושות של הנאה, מוטיבציה, הישגים וממריץ את מרכז התגמול הטבעי. רמות נמוכות של אחד מהכימיקלים הללו עלולות להוביל לתסמיני דיכאון.

הקפדה על דיאטה של ​​מזונות עשירים בוויטמין B, כמו גם נטילת תוספי מזון יומיומיים עשויה לשפר את הבריאות הנפשית, עשויה לעזור לשפר את מצב הרוח ולהפחית דיכאון וחרדה אצל אנשים רבים. מזונות כמו דגים, בשר חזיר רזה או בקר, עופות, ביצים, דגנים מלאים, אגוזים וחלב עשירים בוויטמיני B.

2. ויטמין C

ויטמין C עשוי להיות ויטמין ה"מיינסטרים" או הידוע ביותר מבין כל הוויטמינים. אנשים רבים מודעים לוויטמין C ולתכונותיו המחזקות את מערכת החיסון. אפילו אלו מאתנו שפחות מכירים את הוויטמינים השונים ואת השימושים בהם, סביר שייקחו טבלית ויטמין C או ישתו כוס או שתיים של מיץ תפוזים כאשר הם חשים בתסמיני הצטננות או שפעת.

מה שפחות מוכר לאנשים הוא שלוויטמין C יש גם תפקיד חשוב בבריאות הנפש. בעוד שהקשר בין ויטמין C ומצב הרוח עשוי להיות מפתיע, אנשים רבים הסובלים ממחסור בוויטמין C חווים דיכאון ועייפות כרונית. לעומת זאת, אפילו אנשים עם רמות ויטמין C תקינות במערכת שלהם גילו שנטילת ויטמין C נוספת שיפרה את מצב הרוח והתפקוד הקוגניטיבי שלהם. כמה מחקרים הראו גם שוויטמין C יכול לעזור בהורדת תסמיני החרדה.

נטילת תוספי ויטמין C ואכילה מרובה של פירות וירקות עשירים בוויטמין C, כמו פירות הדר ופלפלים אדומים, יכולה להשפיע על מצב הרוח, רמות האנרגיה וחרדה. עם זאת, אם אתם נוטלים תוספי ויטמין C, הקפידו להישאר בתוך הכמות היומית המומלצת של 2,000 מיליגרם.

3. ויטמין D

ויטמין D הוא עוד תוסף טבעי נהדר לבריאות הנפש. ויטמין D תורם לתפקוד בריא של המוח, בין יתר היתרונות הבריאותיים. מחקרים הראו שכאשר נבדקים, אנשים רבים החווים דיכאון חווים גם רמות נמוכות מהרגיל של ויטמין D. מצד שני, אנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D במערכת שלהם נוטים יותר לחוות התקפי דיכאון, חרדה ומצבים נפשיים אחרים מאשר אנשים אחרים עם רמות נורמליות של ויטמין D.

אור השמש הוא המקור העיקרי לוויטמין D עבור מרב האנשים. אנשים שחיים במקומות חמים ושטופי שמש נוטים פחות לסבול ממחסור בוויטמין D. לעומת זאת, אנשים החיים באקלים צפוני יותר, שבהם השמש דלה במשך חודשים בכל פעם, נוטים יותר למחסור בוויטמין D עקב חשיפה נמוכה לשמש.

מחסור בוויטמין D נפוץ גם בקרב אנשים הסובלים מהפרעה רגשית עונתית (SAD). אם אתם חווים יותר תסמינים דיכאוניים במהלך חודשים שבהם אור השמש דל, תוספי ויטמין D עשויים להיות מועילים במיוחד.

4. אבץ

מחסור במיקרו-נוטריינטים ובמינרלים הם בעיה ענקית ברחבי העולם ויכולים להוביל למצבים בריאותיים רבים, כולל דיכאון.

אבץ הוא מינרל המצוי בכל גוף האדם, כמו גם בבעלי חיים אחרים. לבשר, עופות, קטניות, מוצרי חלב ודגנים מלאים יש רמות גבוהות יחסית של אבץ.

אבץ הוא יסוד קורט חיוני הקשור לתפקודים ביולוגיים וביוכימיים רבים, כולל מערכת החיסון וחילוף החומרים, כמו גם צמיחה והתפתחות המוח. מחקרים הראו כי רמות אבץ נמוכות עלולות להוביל להפחתת תפקוד המוח ולהפרעות התנהגותיות אחרות. נטילת תוספי אבץ יכולה להיות יעילה בהפחתת תסמיני דיכאון, במיוחד אצל נשים. כמה מחקרים הראו כי בשילוב עם התרופה המתאימה, לאבץ יש השפעות חיוביות בטיפול ב-ADHD. אבץ יעיל במיוחד בטיפול במצבי בריאות נפשיים ודיכאון בשילוב עם מגנזיום.

5. מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חשוב נוסף המצוי בגוף האדם שהוא קריטי בוויסות והרגעת מערכת העצבים. צריכה מוגברת של מגנזיום יכולה להפחית דיכאון, תסמונת קדם וסתית בנשים ויתר לחץ דם בילדים עם ADHD.

מספר מחקרים הראו שרמות מגנזיום נמוכות קשורות לדיכאון. בעוד שדרוש מחקר נוסף לפני שנוכל להבין בדיוק כיצד ומדוע מגנזיום משפיע על בריאות הנפש, סיבה אפשרית אחת היא שמגנזיום מווסת חיידקי מעיים, הקשורים להיפוקמפוס. נטילת תוספי מגנזיום יכולה לעזור לווסת חיידקי מעיים לא בריאים התורמים לתסמיני דיכאון.

6. חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 נמצאות ברוב הדגים ובחלק מהאצות הימיות. עם זאת, הם נפוצים ביותר בדגים שמנים כמו סלמון, הרינג וסרדינים. מדענים החלו לחקור את ההשפעות של חומצות שומן אומגה 3 על הפרעות במצב הרוח כאשר גילו שדיכאון נפוץ פחות במדינות שאוכלות באופן מסורתי תזונה עשירה בדגים. חומצות שומן יכולות לעבור בקלות דרך ממברנות התא, שם הן יכולות לקיים אינטראקציה עם מולקולות האחראיות לוויסות מצב הרוח. הם גם משפרים את נזילות ממברנת התא ומשפיעים על תפקוד הנוירוטרנסמיטר, כל אלו תורמים לשיפור המצב הנפשי.

7. זעפרן

זעפרן הוא תבלין צבעוני וריחני הנפוץ במטבח המזרח התיכון וההודי. הוא עשוי מעלי כותרת מיובשים של פרח הנקרא כרכום זעפרן. הוכח כי זעפרן מגביר את רמות הנוירוטרנסמיטר משפר מצב הרוח, סרוטונין. תוספת עם זעפרן יכולה להפחית משמעותית את תסמיני הדיכאון על ידי הגדלת רמות הסרוטונין. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את מלוא ההיקף של יכולתו של זעפרן לטפל במצבי בריאות נפשיים.

לסיכום

ישנן עדויות רבות התומכות בשימוש בוויטמינים ותוספי תזונה לשיפור מצבים נפשיים שונים, אך חשוב להבין שתוספים לרוב עובדים טוב יותר עם תרופות מרשם המיועדות לטיפול בבעיה ממנה אתם סובלים. 

צמצום או הימנעות מצריכת אלכוהול, עישון סיגריות, סוכרים מזוקקים וקפאין עשויים לסייע בשמירה על בריאות נפשית טובה.

התייעצו תמיד עם איש מקצוע לפני נטילת תוספי תזונה וויטמינים. אם יש לכם בעיות נפשיות כלשהן, פנו לעזרה מאיש מקצוע. בדקו תמיד עם הרופא שלכם לגבי התוספים שאתם יכולים לצרוך יחד עם תרופות שנקבעו למצב שלכם.