שינה

כיצד צמחי מרפא יכולים לקדם שינה?

צמחי מרפא יכולים לקדם שינה רגוע בכך שהם נותנים פתרון לכמה מהגורמים העיקריים לחוסר שינה. חוסר שינה נגרם לרוב עקב אורח חיים קדחתני, חרדה ומתח.

מתח משפיע על ייצור הנוירוטרנסמיטר סרוטונין, אך נטילת תוספי צמחים מסוימים יכולה לפצות על האובדן הזה.

כמה צמחי מרפא טבעיים עשירים בטריפטופן, חומצת אמינו המשפרת את הסינתזה של סרוטונין. סרוטונין הוא אחד מני כימיקלים רבים במוח המאפשרים לדחפים עצביים לעבור מתא אחד למשנהו. הגדלת רמות הסרוטונין מקזזת את חוסר האיזון הכימי הגורם להפרעת השינה הנפוצה ביותר, נדודי שינה. נדודי שינה מקשים עלינו להירדם או להישאר במצב שינה במשך 7 עד 9 שעות ברציפות.

במקרים כאלה, צמחי מרפא ותוספים טבעיים יכולים לעזור. חלקם יכולים לגרום לשינה על ידי הפחתת רמות החרדה או תמיכה בשינויים פיזיולוגיים, ושינויים פיזיולוגיים כגון הרפיית שרירים והאטת קצב הלב משפרים את השינה.

לעזרי שינה טבעיים יש סיכון נמוך לתופעות לוואי או סיבוכים בשימוש לזמן קצר. מומלץ להתייעץ עם הרופא לגבי כל אינטראקציה אפשרית בין צמח מרפא שאתם רוצים להשתמש בכל מצב רפואי שיש או תרופות שאתה נוטל.

שימוש באמצעי שינה טבעיים לזמן קצר בדרך כלל אינה מובילה לתלות.

8 צמחי מרפא ותוספים טבעיים המקדמים שינה טובה

למרות שיש הרבה עשבי מרפא שיכולים לעזור, אלו ברשימה מטה יעילים מאוד, התוספים בה נותנים תוצאות מיידיות:

1. קמומיל

קמומיל הוא עשב מרפא עתיק הידוע בהשפעותיו המרגיעות. אפילו מחקרים מדעיים של ימינו מוכיחים את יעילותו של קמומיל. הקומומיל מפחית חרדה, מרגיע את העצבים ומקל על נדודי שינה.

נוכחותם של פלבנואידים מרגיעי עצבים בתה קמומיל הופכת אותו למשקה מרגיע פופולרי. אתה יכול להרגיש את האפקט המרגיע של הקמומיל אפילו על ידי שאיפת הארומה שלו.

לא מומלץ לצרוך מוצרים עם קמומיל אם ידוע אלרגיה לחרציות או לכל דבר צמח במשפחת החינניות, מכיוון שזה יכול להצביע גם על אלרגיה לקמומיל. כדי להתייעץ עם רופא או עם אלרגולוג לפני השימוש.

2. ולריאן

שורשי עשב הוולריאן משמשים לעתים קרובות לטיפול בנדודי שינה, חוסר שקט וחרדה בחולים. חומצה ולרנית בשורשי ולריאן מעכבת את פירוק הנוירוטרנסמיטר GABA. זה גורם לשינה איכותית וטובה יותר. ולריאן עובד על העקרונות של תרופות נגד חרדה, מקדם שינה עמוקה.

ולריאן גם יכול לגרום להירדמות מהירה יותר, ומשפר את זמן השינה. 

לא מומלץ להשתמש בוולריאן אם אתם חווה סימפטומים חריגים כלשהם. התייעצו עם הרופא אם התסמינים נמשכים.

3. כשות

פרחי הכשות מכילים מתילבוטנול, כימיקל המקדם שינה. מכיוון שהכימיקל הזה משפר את השינה, כשות משמש כאפשרות טיפול יעילה לנדודי שינה. למעשה, בתחילת שנות ה-1900, רופאים המליצו לחולים להשתמש בכריות עם שקית של אבקת כשות בפנים.

הניחוח החזק של הפרח גורם לשינה אצל אלו הסובלים מנדודי שינה. פרחים אלה בעלי טעם מר, אז כדי לשלבם עם תה צמחים אחר כדי לשפר את הטעם.

שימו לב: כשות עשוי להחמיר סוגים מסוימים של דיכאון. לא מומלץ להשתמש בכשות אם ידוע רגישות הורמונאלית. מומלץ להפסיק להשתמש בצמח זה אם מתחילים תסמינים חריגים כלשהם. אם התסמינים הללו נמשכים, התייעצו עם רופא!

4. פרח הפסיפלורה

פסיפלורה הוא צמח המכיל כימיקלים המייצרים אפקט מרגיע. הוא מביא לתחושות של רגיעה וישנוניות, ולעתים משולב עם צמחים אחרים בתערובת צמחים.

ניתן להשתמש בפרח כדי להכין תה לפני השינה, או לקחת אותו בצורת קפסולה. לא מומלץ לצרוך תוספי פסיפלורה יותר מחודשיים בכל פעם.

אין לצרוך פרחי פסיפלורה בהנקה או בהריון. פרח זה ידוע גם באינטראקציה עם תרופות רבות ויכול להפוך תרופות הרגעה ומדללי דם לחזקים מדי. אנשים הנוטלים סוגים מסוימים של תרופות נוגדות דיכאון לא יכולים לצרוך פסיפלורה, יש להתייעץ עם רופא לפני השימוש.

5. לבנדר

התכונות נוגדות הדיכאון והמרגיעות של הלבנדר עוזרות לקדם שינה טובה יותר. מחקרים מראים שצמחי לבנדר יכולים להרפות את העצבים, להפחית את רמות החרדה ולייצב הפרעות במצב הרוח.

לחץ מופחת, היעדר חרדה ומצב רוח חיובי מעודדים ערנות בשעות היום ושינה מתמשכת יותר בלילה.

שאיפת שמן אתרי לבנדר יכולה גם להפחית את חומרת הכאב בהתקפי מיגרנה. על פי המחקר הנ"ל, פעולה זו עשויה אפילו לעזור לסובלים ממיגרנה לישון טוב יותר במשך הלילה.

אסור ליטול שמנים אתריים באופן פנימי.

6. ג'ינסנג

ג'ינסנג הוא צמח המשמש ברפואת צמחי מרפא מאות שנים. הוא נחשב למקדם שינה ולמשפר חסינות כללית.

ניתן לצרוך ג'ינסנג עד שלושה חודשים בכל פעם. לאחר מכן יש להמתין לפחות שבוע לפני נטילת ג'ינסנג שוב.

מומלץ להפסיק מידית את השימוש ג'ינגס עם מתחילים תסמינים חריגים כלשהם. אם התסמינים לא עוברים לאחר הפסקת השימוש, יש להתייעץ עם רופא.

7. 5-הידרוקסי טריפטופן (5-HTP)

5-HTP היא נגזרת של טריפטופן, שהיא חומצת אמינו. הוא משמש להגברת רמות הסרוטונין.

5-HTP זמין בצורת קפסולה.

אין לקחת 5-HTP במשך יותר משישה שבועות.

אם מתחילים תסמינים חריגים כלשהם, יש להפסיק את השימוש. אם התסמינים לא עוברים לאחר הפסקת השימוש, יש להתייעץ עם רופא.

8. אשווגנדה

אשווגנדה הוא עשב מרפא פופולרי למאבק בנדודי שינה, שכן מחקרים הראו שהוא יעיל בשיפור חביון השינה ואיכות המנוחה. התרכובות האמיתיות המעודדות שינה של אשווגנדה נמצאות בעלים של צמח זה – טריאתילן גליקול פועל להעלמת תחושות של מתח או חרדה, משרה רוגע ועוזר להירדם בקלות.

אשווגנדה פועלת בסופו של דבר כמו סם הרגעה, ולכן היא אלטרנטיבה מצוינת לתרופות חרדה או עזרי שינה OTC מכיוון שהיא פועלת עם הגוף כדי לחזק את הרגלי השינה באופן טבעי.

9. מלטונין

מלטונין הוא הורמון המיוצר בבלוטת האצטרובל. המלטונין שולט במקצבים הצירקדיים בגוף. מלטונין משלים עשוי לעזור להירדם מהר יותר ולהגביר את איכות השינה.

יש להפסיק את השימוש לאחר שבועיים.

אם הבעיות בשינה נמשכות לאחר שבועיים של שימוש, מומלץ להיוועץ עם רופא.

סיכונים ואזהרות

לא מומלץ להשתמש באמצעי שינה טבעיים בזמן:

• הריון או הנקה
• נטילת תרופות הרגעה, תרופות נוגדות דיכאון או תרופות מרשם אחרות
• אם יש ניתוח קרוב

כל מצב בריאותי חריג, יש להתייעץ עם הרופא לפני השימוש בעזרי שינה טבעיים. עזרי שינה טבעיים עשויים להיות מסוכנים כאשר משתמשים בהם על ידי ילדים ומבוגרים.

הרופא שלכם יכול לאשר את המינון המומלץ עבורכם ולהסביר על כל הסיכונים האפשריים.

הרגלי שינה לשיפור איכות השינה

הרגלי שינה כוללים התנהגויות ותרגולים מסוימים שכדי לנקוט במהלך היום כדי לישון טוב במהלך הלילה. הנה כמה הרגלי שינה חשובים:

• היו עקביים לגבי שעת השינה ושעת ההשכמה; אל תחרגו ביותר משעה אפילו בסופי השבוע.
• תרגלו טקסים לפני השינה כגון אמבט מים חמים או מקלחת, צחצוח שיניים וקריאת ספר לפני השינה.
• הימנעו משתיית קפה או משקאות המכילים קפאין אחרי השעה 14:00.
• הימנעו מתרגילים מאומצים 3 שעות לפני השינה, אם כי ניתן לעשות תרגילי מתיחות קלות כדי להרפות את השרירים לפני השינה.
• הימנעו ממאכלים כבדים או חריפים לארוחת ערב.
• הימנעו ממכשירים אלקטרוניים כגון סמארטפונים, טלוויזיות וטאבלטים לפחות שעה לפני השינה מכיוון שהאור הכחול שלהם מעכב את תחילת השינה.

לסיכום

לרוב תוספי הצמחים הטבעיים יש היסטוריה ארוכה של שימוש לטיפול בנדודי שינה. תרופות צמחיות אלו נרשמו על ידי רופאים מאז ימי קדם כעזרי שינה טבעיים.

חשוב לציין, עם זאת, לעולם לא כדאי לקחת את כל הצמחים הללו בבת אחת. במקום זאת, יש לבחור אחד שנראה מתאים לבעיות השינה האינדיבידואליות, ולהתחיל בו. למרות שצמחי המרפא הם פתרונות טבעיים לחלוטין לבעיות שינה, נטילת יותר מדי מהם בבת אחת יכולה לשבש את לוח הזמנים של השינה ולהוביל לבעיות נוספות.

חוקרים ומחקרים מודרניים תומכים ביעילות של נטילת צמחי מרפא לשנת לילה נהדרת, כך שכל אחת מהאפשרויות הללו יכולה להתאים. עם זאת, ישנם עשבי מרפא טבעיים היכולים לעורר תגובות שליליות אצל אנשים מסוימים. היוועצו עם רופא אם אתם חווים שינויים שליליים כלשהם לאחר נטילת תוספים טבעיים לשינה.