שרירים

סוגים שונים של שרירים

שלושת סוגי השרירים העיקריים כוללים:

שריר השלד – הרקמה המיוחדת המחוברת לעצמות ומאפשרת תנועה. יחד, שרירי השלד והעצמות נקראים מערכת השרירים והשלד (הידועה גם כמערכת התנועה). באופן כללי, שרירי השלד מקובצים לזוגות מנוגדים כמו הדו-ראשי והתלת-ראשי בחלק הקדמי והאחורי של הזרוע העליונה. שרירי השלד נמצאים בשליטה מודעת שלנו, וזו הסיבה שהם ידועים גם בתור שרירים רצוניים. מונח אחר הוא שרירים מפוספסים, שכן הרקמה נראית מפוספסת כשמסתכלים עליה במיקרוסקופ.

שריר חלק – ממוקם במבנים פנימיים שונים כולל מערכת העיכול, הרחם וכלי הדם כגון עורקים. שריר חלק מסודר ביריעות שכבות המתכווצות בגלים לאורך המבנה. מונח נפוץ נוסף הוא שריר לא רצוני, מכיוון שתנועת השרירים החלקים מתרחשת ללא המודעות המודעת שלנו.

שריר הלב – השריר הספציפי ללב. הלב מתכווץ ונרגע ללא המודעות המודעת שלנו.

טיפול והקלה על כאבי שרירים

ישנם סוגים מסוימים של כאבי שרירים שיכולים להעיד על בעיה חמורה ולכן דורשים ייעוץ רפואי על מנת לקבוע את סיבת הכאב ואת הטיפול המתאים.

לכאבי שרירים ונוקשות, די במנוחה (אין להשתמש בשריר כואב), מתיחה או עיסוי של השריר הכואב, הפעלת חום ונטילת משככי כאבים בדרך כלל כדי להקל על הכאב.

אם הכאב נובע מפציעה, אנו ממליצים להניח קומפרס קר (קרח), ולאחר מכן לנוח, להרים ולדחוס את השריר הפגוע עם תחבושת. אם הכאב נמשך, ניתן ליטול משככי כאבים ומשככי שרירים.

גורמים נפוצים לכאבי שרירים

לרוב, כאבי שרירים הם תוצאה של פציעה או מאמץ יתר של השריר במהלך פעילות גופנית. ספורטאים נוטים גם לחוות כאבי שרירים יותר מאשר אנשים אחרים. דוגמאות כוללות התכווצויות (כיווץ קצר ואינטנסיבי של השרירים), כאב ונוקשות (תוצאה טבעית של דלקת בשרירים), עוויתות (סוג חמור יותר של נוקשות שרירים), קרעים בשרירים (שבירה חלקית של השריר והמעטפת שמסביבו) , שרירים משוכים או מתוחים (קרעים גדולים), וקרעים בשרירים בעובי מלא (הסוג החמור ביותר של קרעים בשרירים).

משיכת או מאמץ של שריר לאחר תנועה חדה (כמו עם טורטיקוליס (צוואר עקום) או lumbago), מכה או פגיעה, או תופעות לוואי מתרופות עשויות להסביר גם כאבי שרירים. באופן דומה, מתח יכול לעורר כאבי שרירים מכיוון שלעתים קרובות הוא מקבל צורה של מתח בשרירים.

לבסוף, כאבי שרירים יכולים להיות קשורים גם לווירוס כמו שפעת (שגורם בעיקר לכאב ונוקשות) או למצבים נדירים יותר כמו פולינוירופתיה, פוליו או טטנוס.

בכל המקרים, אם הכאב נמשך מספר ימים, משבש את השינה, מלווה בחום או רעד ומקשה על התניידות, חשוב להתייעץ עם רופא.

9 תוספי מזון שיכולים לעזור למנוע כאבי שרירים וכאבי מפרקים

מומחים נהגו להמליץ ​​על מתיחות לפני אימון כדי למנוע שרירים כואבים. אבל מחקרים מראים שמתיחות לפני האימון לא באמת יעילות למניעת כאב או פציעה. יש הטוענים שכדאי להגיע לחימום טוב לפני האימון. להתמתח ניתן מאוחר יותר, כשהשרירים כבר חמים.

ישנם תוספים טבעיים מיועדים למניעת שרירים כואבים, כולל נוגדי חמצון כמו ויטמין C. תמיד יש לבדוק עם הרופא המטפל לפני נטילת מינונים גבוהים של כל ויטמין או התחלת צריכה של תוסף חדש. מתאמנים רציניים עשויים למצוא הקלה בכאבים שלאחר האימון על ידי נטילת חלבון. מחקר שנערך בנחתים מצא שתוספי חלבון סייעו לשרירים כואבים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

1. אומגה 3

תזונאים תמיד מייעצים לאכול לפחות שתי חתיכות דג שומני בשבוע לבריאות הלב, בריאות העור, בריאות המוח ואפילו לבריאות הנפש. הסיבה לכך היא שדגים שמנים כמו סלמון, סרדינים ומקרל עשירים בחומצות שומן אומגה 3 שניתן למצוא גם באגוזי מלך, זרעי פשתן ולאוהבי התיקון המהיר – תוספי אומגה 3.

אבל חומצות שומן אומגה 3 חשובות במיוחד לבריאות המפרקים.

לאחר פעילות גופנית, עלולה להתרחש דלקת של המפרקים וכאבי שרירים. כדי לעזור להקל על תופעות אלו, נסו להעלות את רמת צריכת חומצות השומן אומגה 3 מדגים שמנים או אצות וזרעי פשתן אם אתם טבעוניים/צמחוניים, או נסו לקחת תוספי אומגה 3 מדגים ושמן אצות. 

2. מגנזיום

במהלך פעילות גופנית הגוף משתמש במאגרי הסידן שלו כדי להקל על התכווצויות שרירים, וכאשר אתם מזיעים, אתם מתחילים לאבד יותר מינרלים, כלומר אשלגן, נתרן ומגנזיום. כתוצאה מכך נוצר חוסר איזון שעלול לגרום גם להתכווצויות כואבות לאחר פעילות גופנית, הנקראים Delayed Onset Muscle Soreness או DOMS.

מגנזיום הוא המינרל החשוב ביותר להרפיית השרירים ויכול להאיץ את זמן ההתאוששות. יש לו גם השפעה מרגיעה מידית על מערכת העצבים והוא יכול לסייע להפחית התכווצויות שרירים ומתיחות שרירים ואפילו להרגיע אתכם אם נלקח לפני השינה.

מגנזיום הוא קריטי לתהליכים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים רבים החיוניים לשמירה על שינה תקינה. מגנזיום הוא מינרל חיוני להתאוששות השרירים והרפייתם.

3. גלוטמין

גלוטמין היא חומצת האמינו הנפוצה ביותר שנמצאת בדם והיא גם חומצת האמינו הטובה ביותר כדי לסייע בהחלמה והפחתה בכאבי שרירים.

יחד עם ההתאוששות, גלוטמין מעודד צמיחת שרירים, יכול להפחית בזבוז שרירים ומשפר את ביצועי הספורט באופן כללי.

אם לאחר פעילות גופנית אנו מרגישים כואבים, הרגליים מרגישות עייפות, אנו מרגיש חסרי מוטיבציה ומותשים אז גלוטמין יכול לעזור לגוף להתאושש. נטילת של גלוטמין לאחר פעילות גופנית פועלת כעיסוי פנימי לשרירים מכווצים אשר ישחק תפקיד חשוב בהחלמה על ידי הפחתת עייפות וכאב השרירים.

4. אבקת חלבון איכותית

התוסף המפורסם  – אבקת חלבון – הוא לא רק החבר הכי טוב של מפתחי גוף אלא כעת אביזר חיוני לחיי הכושר של כולם.

אבקת חלבון עשויה לעזור לאנשים להשיל קילוגרמים לא רצויים ולסייע בבניית מסת שריר רזה, אבל היא גם תוסף הכרחי לסיוע בתיקון השרירים שלנו והפחתת כאבי שרירים; במיוחד חלק מהתכשירים החדשניים יותר המכילים גם חומרים מזינים אחרים המועילים למתאמנים.

כאשר אנו מתאמנים, פעילות גופנית גורמת לקרעים זעירים ומתחים בשרירים. לאחר אימון שרירים אלו זקוקים לחידוש על מנת לבנות מחדש ולתקן. צריכת חלבון לאחר אימון מזינה את התאים הדרושים לתיקון השרירים שלנו.

פעילות גופנית, אפילו קרדיווסקולרית, דורשת חלבון כדי לתקן רקמות מסביב לגוף, לתמוך בתפקוד מטבולי תקין, לנהל שובע (מלאות) ולתמוך בוויסות גלוקוז תקין בדם.

5. ברזל

לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO) כ-שמונה מתוך עשרה אנשים ברחבי העולם סובלים ממחסור בברזל. עייפות היא אחד מהסימנים השכיחים ביותר למחסור בברזל מכיוון שהברזל אחראי על הובלת החמצן לכל רקמות הגוף.

תסמינים אחרים של מחסור בברזל כוללים כאבי ראש, עייפות ואפילו דיכאון, לכן חשוב לוודא שרמות הברזל מספיקות.

מעט מדי ברזל בגוף מונע מהרקמות אנרגיה, מה שעלול להשאיר אתכם עם תחושת תשישות כשהגוף מנסה לקחת אנרגיה מכל מקום שהוא יכול.

6. קו – אנזים Q10

קו-אנזים Q10 (CoQ10) הוא אחד מסודות התוספים השמורים ביותר בעולם הבריאות. למעשה, CoQ10 הוא לעתים קרובות התוסף המומלץ ביותר עבור אלה הרוצים לשפר את ייצור האנרגיה הטבעית של הגוף.

קו-אנזים Q10 (CoQ10) הוא חלק בלתי נפרד מהפקת אנרגיה בגוף, ניתן למצוא אותו במיטוכונדריה (אלה הם תחנות הכוח, או ה'מנועים' בכל תא בגוף) בתוך תאי הגוף.

בתוך המיטוכונדריה, חומר תזונתי זה עוזר לסנתז אדנוזין טריפוספט (ATP); צורת דלק מרכזית שהתאים בגוף דורשים כדי ליצור את האנרגיה לביצוע התהליכים התאיים שלהם.

CoQ10 יכול להפחית עייפות ולאפשר אימון טוב יותר, ארוך יותר וקשה יותר, מה שהופך אותו לתוסף פופולרי עבור ספורטאים ואנשים שמרגישים מעט עייפים מכיוון שהוא יכול לעזור לגוף לייצר דלק משלו לאנרגיה.

7. ויטמינים מקבוצת B

ויטמיני B חשובים לבריאות מערכת העצבים וחיוניים לקבלת אנרגיה מהפחמימות, השומנים והחלבונים שאנו אוכלים.

פעילות גופנית גורמת לגוף להיכנס לתגובת הלחץ מכיוון שהיא מלחיצה את השרירים והמפרקים (זה דבר טוב, מכיוון שהוא מעודד את השרירים והמפרקים להתחזק).

במהלך תגובת הלחץ הזו, הגוף מנצל את ויטמיני ה-B, מכיוון שתהליכים כימיים מרכזיים שהגוף זקוק להם כדי להתמודדות עם מתח – כגון הפיכת חומצות אמינו לנוירוטרנסמיטורים במוח – דורשים ויטמיני B.

אם רמות ויטמיני ה-B שלנו אינן מספקות, לא תיוצרנה רמות נאותות של סרוטונין ודופמין (נוירוטרנסמיטורים חיוניים של המוח) ואתם עלולים לחוות ערפל מוחי, עייפות, קשיי שינה וחוסר מוטיבציה כתוצאה מכך.

ויטמין B6 בפרט מעורב בייצור הנוירוטרנסמיטורים (כימיקלים במוח) סרוטונין ודופמין המווסתים את מצב הרוח והמוטיבציה וגם מלטונין (שמנהל את השינה).

לכן, זה אולי לא מפתיע שהשינה חשובה להפליא להתאוששות השרירים, וללא מספיק שינה איכותית השרירים לא יתרפאו ויתאוששו בצורה טובה. ויטמיני B חשובים במיוחד לוויסות מצב הרוח, שינה, מתח וחילוף חומרים.

8. ג'ינסנג סיבירי

ג'ינסנג סיבירי נהדר הן לסבולת פיזית והן לביצועים ספורטיביים.

ג'ינסנג הוא צמח שבו השורש שלו משמש לייצור תרופות ותוספי בריאות, הוא מכונה לעתים קרובות 'אדפטוגן', שהוא מונח לא רפואי המשמש לתיאור חומרים שנאמר כי הם מחזקים את הגוף ומגבירים את העמידות של אנשים ללחץ יומיומי.

9. ל-קרניטין

ל-קרניטין הוא סוג של חומצת אמינו שהוכח מדעית כמועילה לרמות האנרגיה ומסייעת לחילוף החומרים של השומן. ל-קרניטין עוזר להעביר חומצות שומן לתוך המיטוכונדריה של התאים.

עדיף ליטול ל-קרניטין לפני האימון, מכיוון שהוא יעיל במיוחד לייצור האנרגיה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. 

לסיכום

כמעט כולם סבלו מכאבי שרירים לפחות פעם אחת. לכאבי שרירים זמניים, תרופות מנוחה, מתיחות וכאבים יכולות לעזור. כאבי שרירים כרוניים או חזקים מקשים לעשות את הדברים שאתם אוהבים אז אם יש לכם מצב שגורם לכאבי שרירים כרוניים, שוחחו עם הרופא שלכם לגבי טיפולים שיכולים לעזור.