תוספים לספורטאים

הפקת אנרגיה

יש צורך במגוון ויטמינים בחילוף החומרים. ויטמינים אלו עוזרים לפרק מזון מחומרים מזינים גדולים יותר, כגון פחמימות וחומצות שומן, ליחידות קטנות יותר שהגוף יכול להשתמש בהן כדי להפוך מזון לדלק.

תיאמין

תיאמין חשוב למספר מסלולים מטבוליים, כגון פירוק פחמימות וחומצות אמינו מסועפות.

מקורות טובים: מוצרי דגנים מלאים או מועשרים, בשר ושעועית שחורה

ניאצין

צריכה של פחות מדי או יותר מדי ניאצין עלולה לגרום לתופעות לוואי לא נעימות ואף מסוכנות כגון שלשולים, דמנציה, פריחות ונזק לכבד. 

מקורות טובים: עופות, בוטנים, דגים, אורז חום ודגנים מועשרים

ויטמין B6

ויטמין מרכזי המעורב בכמעט 100 מסלולים מטבוליים, ויטמין B6 חיוני לפירוק המזון.

מקורות טובים: עופות, פיסטוקים, חומוס, עדשים, חזיר, בננות וטונה

שיפור ביצועים

הוויטמינים והמינרלים הבאים נלקחים לעתים קרובות לשיפור ביצועים או כדי לפצות על חסרים של חומרים מזינים בתזונה מוגבלת. נסו להתמקד תחילה במקורות מזון, שכן מינונים גבוהים של תוספי מזון מסוימים עלולים לגרום לתופעות לוואי כגון עצירות, נזק לעצמות ואבנים בכליות.

ויטמין B12

ויטמין B12 נמצא באופן טבעי במוצרים מן החי, מה שמעמיד ספורטאים טבעונים וצמחוניים בסיכון למחסור. מזונות מועשרים הכוללים דגני בוקר, שמרים תזונתיים וחלופות בשר מהצומח מספקים ויטמין B12. הקפידו לקרוא את תווית המזון מכיוון שלא כל המזונות הללו מועשרים. ייתכן שיהיה צורך גם בנטילת תוסף B12, אך כדי להיוועץ ברופא תחילה.

מקורות טובים: פירות ים, בשרים, חלב וגבינות, ביצים ודגני בוקר מועשרים

ברזל

ברזל חיוני להובלת חמצן, הנוסע בדם בכל הגוף. חוסר ברזל בגוף עלול לגרום לעייפות ולהשפיע על הביצועים הגופניים. פעילות גופנית עלולה לגרום לאיבוד ברזל או לירידה בספיגה.

מקורות טובים: צדפות, חזה הודו, דגני בוקר מועשרים, בשר בקר, שעועית ותרד

ויטמין A

ידוע בתפקידו בראייה, ויטמין A עשוי גם לשמש כנוגד חמצון. 

מקורות טובים: בטטה, גזר, דלעת, ירוקי קולארד, תרד וכמה סוגי גבינה

בריאות העצם

ריצה, קפיצה ואקרובטיקה – פעילות גופנית אינטנסיבית מפעילה לחץ על העצמות והמפרקים. ויטמינים ומינרלים מסוימים מקדמים את בריאות העצם, כולל ויטמין D וסידן.

ויטמין D

ניתן להשיג ויטמין D מחשיפה לאור השמש, עם זאת, העונה, השעה ביום, כיסוי העננים, כמו גם מיקומו הגיאוגרפי וצבע העור של האדם, כולם יכולים להשפיע על מידת הספיגה של ויטמין D מאור אולטרה סגול.

מקורות טובים: חלב מועשר וחלב סויה, שמן כבד בקלה, דגים שומניים ופטריות חשופות לאור UV

סידן

בנוסף לבריאות העצם, סידן חשוב לתפקוד העצבים ולשחרור הורמונים.

מקורות טובים: חלב, גבינה, מיצי פירות מועשרים 100% וחלב סויה, וירקות קולארד

מלחים

נתרן וכלוריד הם שני מינרלים חיוניים שנמצאים לרוב יחד כמלח שולחן. הם גם מופיעים לעתים קרובות במשקאות ספורט.

ספורטאים שמאבדים ארבעה ליטר או יותר של זיעה ביום ,נמצאים בסיכון מוגבר לדלדול נתרן. שקלו את עצמכם לפני ואחרי אימונים ותוכלו לדעת כמה נוזלים אתם עלול לאבד, אבל עדיף לשתות לאורך כל הפעילות. משקה ספורט המכיל נתרן ופחמימה מומלץ אם אתה מאבד הרבה נוזלים או פעיל פיזית במשך יותר משעתיים, במיוחד בחום.